※こちらの記事は2026年9月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
5kmは短いようで長い。
そして、なぜこんなにも苦しいのか…。
今回は、2026年5月4日「Tokyo Speed Race」以来となる5kmタイムトライアル、「ADIZERO 5K TOKYO CHALLENGE」に参戦してきました！
今回の目標は、
「18分切り」
そして今回選んだシューズは、カーボンプレートを搭載しないアディダス EVO SLです。
来年2月の別府大分毎日マラソンで、2度目のサブエガ（2時間50分切り）と自己ベスト更新を目指している現在。
夏はスピード練習を追い込むよりも、ジョグの質を高めることを意識してきました。
果たして、その結果として5kmのスピード持久力はどこまで維持できていたのか？
5月4日の「Tokyo Speed Race」と9月27日の「ADIZERO 5K TOKYO CHALLENGEをCOROSのデータで比較しながら、今回の5kmタイムトライアルを振り返ります。
▼5月に参戦した「Tokyo Speed Race」のレポートはこちら
▼目次
①レース結果｜EVO SLで18分切り達成
②レースコンディションと装備
③5月と9月の5km比較｜COROSラップから見えた変化
④心拍ゾーン分析｜平均172bpmの高強度
⑤フォーム・ランニング効率｜5月との比較
⑥夏のジョグ強化でスピード持久力は維持できたのか？
⑦今回の収穫と課題｜4km以降の粘りが次のテーマ
⑧18分ペーサーに引っ張ってもらって分かったこと
⑨水戸・つくば・別大へ｜マラソンシーズンに向けて
⑩まとめ｜5kmで確認できた現在地とこれから
①レース結果｜EVO SLで18分切り達成
まずは今回の結果から。
- 公式タイム（グロス）：17:57
- COROS計測（ネット相当）：17:55
- 目標：18分切り → 達成
- 使用シューズ：アディダス／EVO SL
- COROS計測：5.04km
- COROS運動時間：17:55
- 平均ペース：3:33/km
- 平均心拍：172bpm
- 最大心拍：184bpm
- 平均パワー：313W
- 平均ピッチ：175spm
※公式タイムとCOROSの計測値には、距離・スタート／フィニッシュ計測方法などによる差があります。
コースは5月とスタート＆ゴール位置が少し異なる程度で、ほぼ一緒の神宮外苑を周回するコース。
今回の5kmは、ほぼ最初から最後まで18分切りの目安となる平均3:36/kmペース維持に努めることに集中。
特に後半は苦しくなり、4km以降は少しペースが落ちましたが、それでも最後まで粘って目標だった18分切りを達成！
まずは現時点の走力チェックとして十分満足できる結果になりました！
②レースコンディションと装備
今回のスタート時のコンディションは、
- 気温：23℃
- 湿度：76％
- 風 ：1～2m
5月4日のTokyo : Speed : Raceは、
- 気温：24℃
- 湿度：37％
- 風 ：2～3m
でした。
気温だけを見るとほぼ同じ。
ただし、今回は湿度が76％。
実際に走り終わってからもしばらく汗が引かず、5kmとはいえ発汗量の多さを感じるコンディションでした。
その意味でも、5月と単純にタイムだけを比較することはできません。
そして今回のシューズは、アディダス EVO SL。
5月はメタスピードエッジトーキョーでしたが、今回はあえてノンカーボンのEVO SLで挑みました。
果たして、ノンカーボンシューズで18分を切れるのか。
これも今回の楽しみの一つでした！
▼EVO SLの実走比較レビューはこちら
③5月と9月の5km比較｜COROSラップから見えた変化
ここからが今回の記事の本題です。
5月4日と9月27日のCOROSラップを比較してみます。
| km | 5/4 | 9/27 | 差 |
|---|---|---|---|
| 1km | 3:33 | 3:34 | +1秒 |
| 2km | 3:30 | 3:29 | -1秒 |
| 3km | 3:34 | 3:30 | -4秒 |
| 4km | 3:39 | 3:37 | -2秒 |
| 5km | 3:36 | 3:37 | +1秒 |
こうして見ると、かなり興味深い結果です。
今回の自分自身の感覚としては、
「4km以降に垂れた」
というものでした。
しかし5月と比較すると、
2～4kmはむしろ今回の方が速い。
5km目だけ1秒遅くなっていますが、全体として大きく失速したわけではありません。
むしろ、
「高いペースを維持したまま、最後の1kmで少し苦しくなった」
という表現の方が、COROSのデータには近いでしょう。
そして何より湿度が高い中にも関わらず、
5月より約1秒/km速いペースで5kmを走れている。
ここは今回の大きな収穫でした！
④心拍ゾーン分析｜平均172bpmの高強度
今回の平均心拍は、172bpm
最大心拍は、184bpm
でした。
5月は平均170bpm・最大182bpm。
つまり今回は5月より、
平均＋2bpm、最大＋2bpm。
しかも9月は、
- 1km：153
- 2km：170
- 3km：174
- 4km：179
- 5km：182
と、後半にかけて心拍が明確に上昇しています。
5kmという距離では、どうしても後半に心拍数が上がっていきます。
今回も4km以降は180bpm前後、175bpm以上となる無酸素パワーゾーンの割合も5月から19ポイント増えています。
このデータからもかなり高い強度まで追い込むことができました。
一方で、ペースは4km・5kmともに3:37/km。
つまり、
心拍数は上がっているものの、ペースは大きく崩れていない。
ここは今回の走りを評価するうえで重要なポイントだと思います。
「4km以降に垂れた」という体感はありましたが、5月と比較すれば、高い心拍を維持しながらペースを大きく崩さず走り切れています！
⑤フォーム・ランニング効率｜5月との比較
続いてCOROSのランニングダイナミクスです。
| 項目 | 5月 | 9月 |
|---|---|---|
| 平均ピッチ | 174spm | 175spm |
| 平均パワー | 311W | 313W |
| 平均心拍 | 170bpm | 172bpm |
| トレーニング負荷 | 102 | 126 |
平均ピッチは174→175spm。
平均パワーは311→313W。
大きな変化ではありませんが、9月の方がわずかに高い出力で走っています。
そして今回のペースグラフを見ると、序盤を除いてかなり安定しています。
4km以降もランニングパワーは大きく崩れていません。
そのため今回の課題は、
フォームそのものが崩れたというより、高強度を維持するための心肺・代謝面の余裕
にあると考えています。
実際に夏のトレーニングの結果から、各パワーゾーンの範囲が5月から7～8秒ほど下がっていますからね。
⑥夏のジョグ強化でスピード持久力は維持できたのか？
今回、最も確認したかったのがここです。
今年の夏は、暑さの中で無理にスピード練習を増やすよりも、
「ジョグの質を上げる」
ことを意識してきました。
ジョグのペース、フォーム、心拍、疲労感などを確認しながら、継続的に走る。
その結果、
「ジョグのレベルは上がったけれど、スピード持久力が落ちているのでは？」
という懸念も正直ありました。
しかし今回、約5か月ぶりに5kmを全力で走ってみると、
5月より速いペースで18分切り。
しかも4km以降も3:37/km程度に留まり、大きく崩れることはありませんでした。
もちろん、
- ペーサーの有無
- 気温
- 湿度
- シューズ
- 当日のコンディション
が異なるため、「ジョグだけで速くなった」と結論づけることはできません。
ただ、
「夏にジョグ中心のトレーニングをしても、スピード持久力を大幅に失わず秋へつなげることができた」
という手応えは十分に得られました！
これは今回の5kmレースにおける、かなり大きな収穫でしたね！
このあたりの比較はこちらにもまとめています。
▼ジョグの重要性についてはこちらの記事でも詳しく解説しています
⑦今回の収穫と課題｜4km以降の粘りが次のテーマ
今回の収穫と課題を整理してみます。
収穫
- 目標の18分切りを達成
- 5月より速いペースで5kmを走れた
- 夏のジョグ強化後もスピード持久力を維持
- 4km以降も大崩れしなかった
- ノンカーボンのEVO SLで18分切り
- 高心拍域までしっかり追い込めた
一方で課題は、
課題
4km以降のスピード持久力。
今回、
3:34
↓
3:29
↓
3:30
↓
3:37
↓
3:37
というラップでした。
2～3kmはかなり良いペースまで上げられています。
だからこそ、今後17分台前半を目指すのであれば、
「速く走る能力」よりも「速いペースを最後まで維持する能力」
を高めることが今後ますます重要になりそうです！
⑧18分ペーサーに引っ張ってもらって分かったこと
そして今回の18分切りで忘れてはいけないのが、
18分ペーサーの存在です。
今回は18分ペーサーにゴール近くまで引っ張ってもらうことができました。
5kmを一人で走る場合、
「今3:36/kmなのか？」
「このまま18分を切れるのか？」
と常に時計を確認しながら走る必要があります。
しかしペーサーがいることで、
「この18分切りの集団についていけば目標は達成できる！」
という明確な基準ができました。
当初のペーシングは3kmまでの案内でした。
しかし、走っている最中に「ゴールまで引っ張ります！」というありがたい言葉にも背中を押され、特に最もキツくなる3～4km以降、心拍も上がって苦しくなったときに、前を走るペーサーを目標にできたのはとても大きかったですね！
今回の17分台は、自分自身の走力だけではなく、
ペーサーに引っ張ってもらったことも含めて達成できた結果です。
ここは正直に記録しておきたいところです！
ペーサーランナーさん、ありがとうございました！
⑨水戸・つくば・別大へ｜マラソンシーズンに向けて
5kmで現在のスピードを確認したところで、ここからはいよいよ本格的なマラソンシーズンです。
次戦は10月末の水戸黄門漫遊マラソン。
初参戦となりますが、現時点ではロング走の一環としてサブ3.10～3.15（3時間10～15分切り）を目標にしています。
そして11月末には2年振りのつくばマラソンが控えています。
つくばには、少し特別な意味があります。
2024年、初めてサブ3を目指して挑戦したものの、終盤に激しい脚攣りに襲われ、当時は達成できませんでした。
その後、2025年の勝田全国マラソンで初サブ3を達成。
さらに2026年2月の別大では、2時間49分36秒で初のサブエガを達成しました。
2026年のつくばでは、2年前に届かなかったサブ3へのリベンジとして参戦します。
そして、その先にあるのが2027年2月の別府大分毎日マラソン。
ここでは、2度目のサブエガ＆自己ベスト更新を目標にトレーニングに励んでいます！
5kmで確認したスピードを、今度は42.195kmを走り切るための力へ変えていければ、今回の5kmレースに参加した意義はとても大きなものになると思っています！
⑩まとめ｜5kmで確認できた現在地とこれから
今回は、5か月ぶりとなる5kmタイムトライアル、
ADIZERO 5K TOKYO CHALLENGE
に参戦しました！
結果は、ネット17:55／グロス17:57。
目標だった18分切りを達成することができました！
5月4日のTokyo : Speed : Raceと比較すると、今回の5kmは、
2～4kmのラップで5月を上回り、5km全体でも約1秒/km速いペース。
一方で平均心拍は170→172bpmへ上昇。
4km以降は180bpm前後まで心拍が上がり、最後まで高強度を維持する苦しさもありました。
それでも、夏にジョグの質を高めてきたことで、
「スピード持久力は大幅に落ちていない」
ことを確認できたのは大きな収穫です！
一方で、4km以降の粘りにはまだ伸びしろがあります。
そして今回は18分ペーサーに引っ張ってもらったことも、18分切りを達成できた大きな要因でしたね！
次は5kmではなく、北海道マラソン以来となる42.195km。
10月末の水戸ではサブ3.10～15。
11月末のつくばでは、2024年のサブ3チャレンジのリベンジ。
そして2027年2月の別大では、2度目のサブエガ＆自己ベスト更新。
今回の5kmレースで得たスピードを、秋冬のマラソントレーニングに繋げていきます！
そして何より、5kmという短い距離を高強度で走ることで、普段のマラソンでは味わえない「限界近くまで追い込む感覚」を再確認できました。
今回も周囲のランナーのレベルの高さ、そしてエリート選手たちの力走から大きな刺激をもらい、モチベーションアップに繋がっています！
まだまだ自分も年齢に抗いながら、走力はもっと伸ばせる。
そんなモチベーションをもらえた5kmレースでした！
主催＆大会関係者の皆さん、そして沿道で応援してくださった皆さん、ありがとうございました！
そしてこちらも最後までご覧いただき、ありがとうございました！
※追伸
会場ではシューズの試着、そして国内発売日のニュースが待ち遠しいレーシングシューズ最新作【ADIZERO ADIOS PRO5】のサンプルも実際に手に取って見ることができました！
スタッフさんに伺っても国内発売日は未定とのことでしたが、軽さは27cmで約177g、男子フルマラソン世界記録を出した【EVO3】にも採用されている「ENERGYRIM（エナジーリム）」を初搭載。
約12％の軽量化と、高い安定性と推進力によって前モデル比で約9％のエネルギーリターンの向上を図ることに成功したモデルに仕上がっています！
スタッフさん曰く、「EVO SLにENERGYRIM（エナジーリム）が搭載されてさらに反発が増している」とのこと。
私も【PRO4】からずっと気になっていましたが、2025-26シーズンはアシックスの【メタスピードトウキョーシリーズ】をセレクト。
今シーズンの勝負シューズとして【PRO5】は今一番興味のあるシューズなので、発売日が待ち遠しいですね！
▼ランニングトピックスはこちらでも配信中！
▼「ADIZERO 5K TOKYO CHALLENGE」使用ギアはこちら
（1）シューズ：アディダス／EVO SL
（2）ウォッチ：COROS／PACE Pro＆心拍センサー
（3）ノースリーブ：Teton Bros.／ELV1000 Non Sleeve
（4）ショーツ：Patagonia／メンズ・エンドレス・ラン・ショーツ 6インチ
（5）ソックス：ゴールドウィン／Paper Fiber Socks
（6）キャップ：HERENESS／FOCUS CAP
（8）リカバリーゼリー：味の素／アミノバイタルONE
今回はレース30分前に、レース直後にそれぞれ1本摂取しています。
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