※こちらの記事は2026年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
2026年5月17日（日）、東京・青梅で開催された【第16回TOKYO成木の森トレイルラン】（成木の森トレイル）に出場してきました！
開催間近の【奈良ウルトラマラソン】（以下、奈良ウルトラ）の最終刺激も兼ねたレースを振り返ってみます。
▼目次
①レース結果
②今回の装備、レース当日のコンディション
③実際に走ってみた感想
④成木の森トレイル完走データまとめ
⑤今回の補給内容は正直少なすぎた
⑥試走時との違い
⑦完走後は河辺駅まで峠走チャレンジ、しかし途中断念
⑧梅の湯のサウナと温冷交代浴でリカバリー
⑨今回の成木の森トレイルで得られた奈良ウルトラへの課題
⑩奈良ウルトラ100kmまでいよいよ1週間
⑪まとめ｜成木の森トレイルは奈良ウルトラ前の最高の実戦練習だった
①レース結果
結果はこちら！
最高気温29℃という初夏さながらのコンディションの中、満足のいく結果でした！
と胸を張って言いたいところですが、後述するように補給ペースに甘さがあったりとまだまだ反省点が多く残るレースでもありました。
定員400人が参加したこのレースは、序盤の峠走でほぼ順位が決まると言われているほど、スタートからトレイル入口の4kmは上り坂を登らなければなりません。
心拍も序盤から160台まで一気に上昇し、6分台/kmで走るのですらキツい坂ですが、【奈良ウルトラ】はこのような坂の繰り返しになるので、レース2週間前としては最高のシミレーションになりました！
②今回の装備、レース当日のコンディション
今回の装備
実はこのトレイルコースは【奈良ウルトラ】のトレーニングを兼ねて、GWに試走をしています。
その時とほぼ同じ装備で今回も挑みました！
▼試走のレポートや装備アイテムはこちら！
シューズも3月の【ハセツネ30K】前から愛用している、サロモンのGENSIS。
すでに150km近く走っていますが、ラグの深さはほぼ変わらずで、高いグリップ力とロードもしっかり走れる安定感の高さを実感しています！
▼GENESISレビューはこちら！
暑さも考慮して、補給関連は【奈良ウルトラ】を想定して余るぐらい多めに準備。
ジェルでは、【オレは摂取す】の新フレーバーことグレープフルーツ味を人体実験。
はちみつ、グレープ、ピーチと種類ありますが、爽やかなグレープフルーツ味が一番好きですね！
【奈良ウルトラ】でもスタメンジェルの予定なので、100kmの相棒としてフレーバー変えながら40～1時間ごとに1個取る予定です。
レース当日のコンディション
当日は雲一つない絶好の五月晴れ。
一気に気温も上昇したため、暑さに弱い自分にとって、どこまで身体が暑熱順化するのかポイントです。
ちなみに、レース当日は河辺駅からスタート地点となる【成木の家】までは送迎バスが手配されていましたが、参加人数に対してバスの数がギリギリだったようで、バスに乗れるまで1時間近く直射日光を浴びながら列を成して待機する状況でした。
そこで体内に熱が籠ってしまったのか。
序盤から身体が重く、涼しくなるトレイルに入るまで、相当な発汗をしてしまいました。
大会公式のレポートでも課題・次回に向けた改善がアップされていますが、整理券の配布やゼッケン番号順で乗車時間を指定するなどの工夫が必要かもしれませんね。
③実際に走ってみた感想
序盤から心拍160台で異変
この【成木の森トレイル】はスタート直後から一気に登る坂が最もしんどいゾーンです。
試走の時も相当なキツさを感じてはいますが、試走よりも気温が上がり、しかも周りのランナーにも感化されてしまうレース本番。
そうなると、ペースも上がり心拍も160台前後に上昇し、呼吸も激しくなります。
その中でもしっかりと自分のペースで走るランナーにリスペクトしつつ、今回はあくまでも【奈良ウルトラ】の試走なので、追い込み過ぎはダメージも大きくなるため、少し歩きも入れています。
脚も重く、軽い熱中症気味だったかもしれない
序盤とはいえ、前日は完全オフにして脚をしっかり休ませたにも関わらず、脚は重く、6～7分台/kmを保つのでいっぱいいっぱいでしたね。
おそらくバスの待機中からずっと体内に熱が籠っていたので、軽い熱中症だったかもしれません。
何とか峠を走り切り、トレイルの中に入ってからは、だいぶ涼しくなったおかげで脚の重さも解消し、快適なトレランを楽しむことができています。
【奈良ウルトラ】当日も最高気温30℃予報かつ、トレイルに比べて日陰も少ないことでしょう。
ウェアリングの工夫でなるべく直射日光からのダメージを軽減することが、レース結果を左右することは間違いなさそうです！
※東進ハイスクールの奈良県90日長期予報から引用（2025年5月24日時点）
涼しくなった中盤から徐々に復活
トレイルに入ると日陰のおかげもあり、体感温度はだいぶ涼しく感じられるようになります。
天然のクーラーこと微風も吹いていたので、火照った身体がクールダウンされ、“登りはパワーウォーク、下りは出来るだけ走る”を守り、トレイル区間は楽しむことができました！
トレイル区間が始まる4kmぐらいから最高地点の【棒ノ嶺（969m）】までの約7～8kmを登り切れば、あとはゴールまで下り基調のため、無理はせずにマイペースで登っています。
【岩茸石山山頂（793m）】にはスタートから45分後に到着！
雲一つない青空が気持ち良かったですね！
さらに新緑のトレイル区間を続き、【黒山山頂（842m）】にはレース開始の1時間15分後の11:30に到着！
そして、【ゴンジリ峠】を一気に駆け上って、【棒ノ嶺（969m）】へ。
試走時も気持ち良かった見晴らしでしたが、この日も雲一つない晴天に恵まれたパノラマ絶景でした！
あまり長居すると、後続ランナーが次々と来るため、数分で退散。
あとは登ってきた道をほぼ下るのみ。
しかも前後にほぼ他のランナーもいない貸し切り状態でしたので、ノンストレスで快適な下りでした。
大会唯一のエイドとなる終盤に水を2杯ほどいただき、約30分ほどを走って、無事にゴール！
完走後の焼きそばとコーラが美味かったですね！
結果的には前回の試走時から50分ほど短縮した2時間19分47秒でゴール。
④成木の森トレイル完走データまとめ
ここからは完走データを振り返ってみます！
距離・累積標高
距離は16.58km、累積標高は1,167m。
ショートコースながらも序盤、そして【棒ノ嶺（969m）】までのトレイル区間はなかなかパンチのある登りなので、【奈良ウルトラ】前の刺激入れとしては良質なトレーニングになりましたね！
平均心拍
平均は151bpm、最大は172bpm。
私の心拍数ゾーンでは、
- 有酸素持久力ゾーン（130-149）：35％
- 有酸素パワーゾーン（150-158）：46％
- 乳酸性閾値ゾーン（159-169） ：16％
と暑さの影響でゾーン3となる有酸素パワーゾーンの割合が約5割を占めていますが、理想的とゾーン2となる有酸素持久力ゾーンが約4割とほぼ想定通りの心拍数となりました。
【奈良ウルトラ】でも極力ゾーン2を一定時間維持して、できるだけ省エネスタイルで後半まで距離を積められるかがカギとなりそうです！
補給内容
実際に携帯したジェルで消費したのは、
- オレは摂取す：2個
- ANDO_：1個
と発汗量、稼働時間に対して非常に少なかったことでしょう。
暑さと2時間以上のアクティビティを考慮すれば、最低でも3個ずつの摂取は望ましかったかもしれません。
水分摂取量
ザックの両ポケットには、プレジションのPH1,500を溶かした500mlソフトフラスク×2を装備。
結果的には片方の500mlのみとエイドで提供された水（紙コップ2杯）でした。
幸い足攣りや翌日以降のダメージも少なかったですが、レース後の課題として気温が高くなる【奈良ウルトラ】ではもっと積極的な水分補給をするべきでしょう。
⑤今回の補給内容は正直少なすぎた
改めて振り返ってみて、最高気温29℃の暑熱下で、
- 500ml程度
- ジェル少量
はかなりギリギリでした。
逆にこれだけで動けたのは強みではありますが、
【奈良ウルトラ】本番では意図的にもっと飲むべき
と今回のレースを通じて、一番の収穫でした。
⑥試走時との違い
試走ではハイドレ1.5Lを背負っていた
前回の試走では、成木トレイルを挟んで前後の河辺駅を起点・ゴールとした峠走も想定していたため、ソフトフラスク500ml×2に加え、ハイドレーションに水1.5Lを背負っていました。
そのおかげもあり、喉の渇きは少なく、峠走まで大きなトラブルなくゴールできています。
今回は軽量化を優先
一方で、今回のレースではある程度まとまった補給は携帯していたものの、ハイドレ1.5Lが無いだけでも脚への負担はだいぶ減ります。
その分、50分短縮した出力は、試走に比べても相当な発汗量を促すことに繋がります。
⑦完走後は河辺駅まで峠走チャレンジ、しかし途中断念
完走後は提供されたコーラと焼きそばを食べて、すぐさま河辺駅に向けて出発。
しかし、出発時点の正午時点で28℃まで気温は上昇、しかも成木の家を出発してまもなくの急な登りのある峠走で、“これ以上走るのはダメージが残ってリスク大“と判断し、最寄りの軍畑駅にエスケープ。
だいぶ発汗量も多かったため、ここで無理しなかった判断は正解でした！
⑧梅の湯のサウナと温冷交代浴でリカバリー
試走時と同様に、河辺駅すぐの梅の湯でリカバリーに徹しました。
サウナは脱水を考慮し控えめにしつつ、水分補給しながらの温泉⇔水風呂の温冷交代浴の繰り返しで身も心もスッキリ！
ショートコースではあるものの、大腿四頭筋などにはしっかり刺激が入るので、この温冷交代浴のおかげもあり、翌日以降もトラブルなく、トレーニングを再開しています！
▼リカバリーに関してはこちらにまとめています！
⑨今回の成木の森トレイルで得られた奈良ウルトラへの課題
見えた課題はこの4つ。
- 暑熱対策
- 電解質補給
- 前半の心拍管理
- 補給量の最適化
暑熱対策
私のトレーニング時間帯はほぼ早朝の時間帯なので、まだ身体が暑さに適応し切れていなかったことはこのレースでも明らかでした。
【奈良ウルトラ】当日もほぼ今回のレースと同じコンディションが想定されるので、少し走る時間をずらしたりして、少しでも暑さに慣れて挑みたいと思います！
また、日差しから肌を守ることも重要です。
特に炎天下の場合、私が今回体験したように直射日光が体内に熱として籠る可能性が高いので、できるだけ白を基調としたウェア、日差しを遮るアイテムもしくは日焼け止めなど暑さ対策としておススメです！
私もこれらのアイテムを新調しました！
電解質補給
今回はザックの両方にソフトフラスク500mlを装備。
両方に、プレシジョンのPH1,500タブレットをそれぞれ溶かしたものを喉が渇く前に少しずつこまめに摂取したおかげで、脚攣りなどは起きませんでした。
しかし、レース後の汗を吸収して乾いたウェアやザックを見ると、相当量の塩が確認できたので、気温と比例するようにかなりの発汗、そしてミネラルなどが放出されたことが分かります。
レース本番も10錠フルで携帯、さらに予備用として経口補水ゼリーもザックに忍ばせておく予定です。
そして、激坂ゾーン突入前の40km手前で、オールインワンタイプの【アミノバイタルONE】で電解質、アミノ酸、クエン酸をまとめて補給予定です！
前半の心拍管理
【奈良ウルトラ】でサブ10を目標にしている私にとって、
坂を含めて、60km以降までいかに余裕を持って走り切れるか
が大きなテーマになってきます。
ですので、気持ち良く走れる前半、中盤に飛ばし過ぎること＝心拍を上げてしまう走りにならないように、平地で120～130、坂で150～160前後を指標に心拍をコントロールしていきたいですね。
補給量の最適化
天気予報、直近の峠走やレースでの補給シミュレーション、ロング走などを経て、この国内屈指の難コースを攻略するには、
攻め過ぎないペース設定、早め早めの補給、そしてこまめに摂取
夏のレースでは当たり前のことですが、この基本を忠実に守るのが近道であると個人的には思っています。
特に私は大の汗っかきで脚攣り、脱水リスクが非常に高く、夏のレースを苦手としています。
過去のトレランやレースを振り返ってみても、補給をこまめにしているレースは多少の余裕を持って完走できているので、特に汗の出具合、心拍数をこまめにチェックしながらサブ10を目指します！
⑩奈良ウルトラ100kmまでいよいよ1週間
いよいよ記念すべき第一回目となる【奈良ウルトラ】までいよいよ1週間となりました。
ここからは「鍛える」より「整える」
もうここからいくら足掻いても、逆に疲労が残って当日に影響を与えてしまいます。
これまでのトレーニングで蓄積した疲労をしっかり抜きつつ、あとはジョグ程度に留めて本番へ望みます。
【成木の森トレイル】後は、ジョグで繋ぎつつ、レース前最後となる週末はいつものセット練習に加え、24(日)の25km走は本番と同じ装備＆ペースで実走し、トラブル無く完走しています。
サブ10に向けてやるべきこと
残り1週間はレース当日までの体調管理をし、当日はコンディションや身体の変化にも臨機応変に対応することが求められます。
そして、何よりもレースを思いっきり楽しむことが自ずと良い結果に繋がると信じています！
ただ計画なしに闇雲に走るのは無策のため、戦略をまとめています。
＜想定コンディション＞
幸い当日の予想湿度は低いですが、相当タフなコンディションが予想されます。
直射日光を浴びると体感温度は更に増しますので、頭や首、そして手首などへ積極的な“かけ水”も効果的でしょう。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 天気 | 晴れ |
| 最高気温 | 31℃ |
| スタート時 | 16℃ |
| 最大リスク | 暑熱・脱水 |
| 良い点 | 朝は比較的走りやすい |
| 危険点 | 後半の直射日光と蓄積ダメージ |
| コース特徴 | 累積標高約2,134m 中盤～後半に脚を削られる |
| 戦略 | “前半抑制＋後半粘り” |
＜サブ10戦略（区間別）＞
とにかく40km地点まではアップもしくはLSDのつもりで、周りに流されずペースを維持。
そして中盤の最難関の激坂アップダウンの繰り返しを脚と心肺に余裕を残しながら、耐えに耐える。
もしここで余力が残っており、残り20kmと終盤のラスボスに勝てればチャンスはあることでしょう。
ちなみに、走りや坂道攻略に集中しすぎて補給を忘れないように、COROS PACE Proの“補給アラートを40分”に設定しています。
| 区間 | サブ10想定 ペース | 想定気温 環境 | 補給 給水戦略 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| スタート〜20km | 5:40〜5:50/km | 16〜20℃ 快適 | 水は15〜20分毎に数口。40～1時間ごとにジェル1個＋プレシジョンPH1500継続 | 絶対に突っ込まない。「遅い」と感じてOK |
| 20〜40km | 5:35〜5:45/km | 20〜24℃ 発汗増加 | 500〜700ml/h目安。ジェル＋エイド固形少量 | 喉が渇く前に飲む |
| 40〜60km | 5:35〜5:45/km | 24〜28℃ 晴天直射 | エイド毎に確実補充。経口補水ゼリーとアミノ酸ONE、カフェイン投入開始。 | 最難関区間。 一気飲み禁止。 胃腸保護優先。 |
| 60〜80km | 5:40〜6:00/km許容 | 27〜31℃ピーク | 水＋電解質を切らさない。梅干し純も併用。 | 最難関区間。 脚攣り・脱水注意。 |
| 80〜100km | 残り時間で調整 | 疲労ピーク | 胃が受け付ける物を優先。 コーラも有効 | “止まらない”ことが最重要 |
＜サブ10想定 通過タイム＞
レース中はできるだけ頭のエネルギーを使わないように、10kmごとの目安タイムも算出。
サブ10達成のカギは、40km以降から始めるアップダウンをクリアし、60～70mあたりまで脚が残っているかに集約されます。
昨年の【チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン-120km-】でも70km前後で脚、特に大腿四頭筋の痛みはピークに達していたので、70kmを乗り越えられるかが勝負の分かれ道になりそうです！
| 通過 | 目安タイム | コメント |
|---|---|---|
| 10km | 57〜58分 | とにかく抑える |
| 20km | 1時間54〜56分 | まだ余裕でOK |
| 30km | 2時間50分前後 | 心拍安定優先 |
| 40km | 3時間47〜50分 | 暑熱対策と坂道本格化 |
| 50km | 4時間45〜50分 | “まだ前半”を意識 |
| 60km | 5時間45〜50分 | サブ10可否判定区間① |
| 70km | 6時間45〜55分 | サブ10可否判定区間② 落ち込みを最小限に |
| 80km | 7時間50〜8時間 | 残り2時間以内ならサブ10射程距離 |
| 90km | 8時間55〜9時間05分 | 止まらない勝負 |
| Finish | 9時間50〜59分 | 後半粘り切り |
⑪まとめ｜成木の森トレイルは奈良ウルトラ前の最高の実戦練習だった
【奈良ウルトラ】まで2週間前となったこの【成木の森トレイル】はちょうど、本番時と同じぐらいの気温になり、コンディションや装備アイテムからも最高の実践になりました！
【奈良ウルトラ】はトレイルゾーンこそはありませんが、勾配差が大きい峠ゾーンが幾度となく、そして容赦なく繰り返されるコース。そのため、【成木の森トレイル】は約16kmではあるものの、序盤の登りや大腿四頭筋などにも高強度の刺激が入り、まさに【奈良ウルトラ】に向けた最終刺激入りになりました！
レース当日は相当な暑さになるので、完走率はだいぶシビアになりそうですが、できる準備はすべてやり切って、記念すべき第一回目の【奈良ウルトラ】をとことん楽しんできます！
参加されるランナーの皆さんも最難関コースを一緒に攻略して、完走を目指しましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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