こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は明け方から雨模様予報でしたが、結果的に晴れ間が出たりと雨には降られなかったです。が、眠り過ぎたか高湿度のせいか、発汗量も多く、身体も重く、なかなかハードなジョグでした。。。年に何回かあるんですよねぇ～、こういうランが。
ガーミンでも久々に【アンプロダクティブ】となりましたので、やはりフルマラソンの疲労がまだ深部に残っていますね。今の力を全て出し切ったレースですので、ダメージも相当大きかったんだなと改めて実感しています。
さてさて、早いもので2024年も5月に突入しました！年明けからあっという間の毎日で月日が経つのは年々早く感じる今日この頃ですが、今日のブログでは、この4月のトレーニング＆レース結果や身体の状態についてまとめたいと思います！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月12日の【仙台国際ハーフマラソン】に向けて
⑤今後の出場予定レース
①走行距離
4月は合計152.12kmでした。
3月は大阪マラソン後の疲労抜きと痛めた左足の前脛骨筋の影響で過去1年の中でも最も少ない走行距離となりましたが、4月はハーフマラソン1本と長野マラソンがありましたので、3月よりは走行距離は伸びてます。
今シーズンのラストフルマラソンとなった長野マラソンでのPB更新を最終目標にしていましたので、ロング走は4月頭のハーフマラソンを最後に、本番までは疲労抜きとテーパリング期でどちらかというと調整にじっくり時間を掛けた月でもありました。
5月上旬は休養に充てながら、12日（日）に今シーズンラストレースとなる【仙台国際ハーフマラソン】にファンランで出場し、無事にシーズンを終え、来シーズンに向けて休養しながら暑熱順化と筋持久力の向上に努めます。
②練習頻度
30日中12ランとほぼ週に2～3ペースで練習を行っています。今年の練習時間帯は全て早朝です。この時期になると早朝でも発汗量が多く、冬に比べても追い込んだ練習が出来るので、集中して取り組めるメリットがあります！
朝に練習する理由は、
・練習時間がしっかり確保すること
・頭も身体もリセットされ、スッキリしているので集中力の高い質の良い練習ができる
・ランニングすると一日中身体の調子が良い
・朝日をたっぷり浴びると、一日前向きで幸せな気分になり、寝付きも良くなる
・公園や公道も空いているので、ストレスなく走れる
・排気ガスが少なく、新鮮が空気を吸いながらのランができる
などメリットばかりなので、引き続き早朝練習は継続していきます。
尚、朝ランの唯一のデメリットは身体や筋肉がまだ起きて間もないので、しっかりストレッチや最近ではマッサージガンで筋肉をほぐすのに時間が掛かることでしょうか。私は起きてすぐ熱めのシャワーを浴び、そして冷シャワーでシャキッと目を覚まし、念入りな準備運動とマッサージガンで怪我のリスクに備えています。
またVO₂Maxは3月に引き続き変わらずで、64ml/kg/minでキープしています。40代でどこまで延ばせられるのか、こちらも楽しみな指標の一つでもあります。
VO₂Maxに関しては、こちらのブログでもまとめてますので、ぜひ参考にしてみてください！
③身体の状態
3月はシンスプリントや腸脛靭帯炎以来のケガとなる左足の前脛骨筋がいつ治るか本当に毎日不安でいっぱいでした。。。極寒のコンディションだった大阪マラソンの代償が大きすぎたのか、寒さが原因だったのかと色々と頭をよぎり、最悪長野マラソンはDNS（欠場）も想定しましたが、なんとか不安にも耐え、無事に先週末にPB更新まで出来るコンディションに回復できたのが本当に嬉しかったですね！
4月は新年度で仕事も多忙を極め、睡眠時間も平均よりも1時間ほど少なくなってしまいました。少ない時は5時間台もあり、睡眠不足は仕事や体調などすべてに影響が出るので、理想は7～8時間ですが、最低でも6時間はキープしたいと思います。
睡眠時間が少なくても体調を維持できた秘訣としては、
・規則正しい生活スタイルを実施（11時まで就寝、5時台に起床）
・毎日就寝前に20分近くの半身浴と冷シャワーを欠かさず行っていた
・高タンパク質多めの食事とプロテインの接種
・アルコールは週末のみに摂生、多くても500ml×2本までにして質の良い睡眠を心掛けた
・カフェインも取り過ぎず、コーヒーは一日2杯まで
などすべては長野マラソンに調子を合わせるために、マイルールを課して体調をコントロールしていました。寒暖差や会社内の冷房で体調を崩す方も多い4月でしたが、風邪も引かず常に良好な体調を維持できています。
④来月12日の【仙台国際ハーフマラソン】に向けて
いよいよ約2週間後に迫りましたね！
いつもならタイムを狙いに行きますが、今回はファンランで走ることに決めました！というのも、先日の長野マラソンが今シーズン一番の勝負レースでもあったため、目標達成したことも含めて、街をじっくり楽しみながら走ってみたいからです。
私以外にも経験したことのあるランナーは多いかもしれませんが、レースに集中するとほぼ道中の景色や観光名所の記憶はほとんど無くなります。。。それだけレースやタイムに神経を集中している証拠ですが、記録を狙うマラソンももちろん大事ですが、それだけだと疲れてしまって、旅ランとしても楽しんでいきたいので、今回はゆるジョグペースでこの時期最も気持ちの良い新緑を思う存分楽しんできたいと思います！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
4/30(火)7:00～8:00 曇 22℃
●走行距離：7.06km（平均ラップ5:15/kmのジョグ）
●シューズ：ナイキ インフィニティラン4
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