※こちらの記事は2026年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
早いものでこの記事をアップしている11月1日は、水戸黄門漫遊マラソンから1週間経過し、11月22日開催予定のつくばマラソンまで3週間前となります。
2026-27シーズンは、2027年2月の別府大分毎日マラソンでの2度目のサブエガ＆PB更新が目標ではありますが、もう一つ目標としているのがこのつくばマラソンでのサブ3達成です！
このブログを昔から定期的にご覧いただいている読者の方にはすでにご存知かもしれませんが、つくばマラソンは2年前に初エントリーし、初めてサブ3に挑んだレース。
結果的にはサブ3未達に終わった今でもはっきり覚えている悔しいレースのひとつです。
まずはそのあたりから改めて振り返ってみたいと思います！
はじめに｜2年前に届かなかったサブ3へ、再びつくばのスタートラインへ
2024年11月、初めてサブ3を目指して挑んだつくばマラソン。
コンディションも万全の状態で当日を迎えましたが、結果はグロスタイム3時間02分34秒、ネットタイム3時間01分54秒。サブ3まで、あと2分34秒届きませんでした。
あれから約2年。
ランニングを始めた当初の自分にとって遥か遠い目標だったサブ3も、地道に走力を積み上げ、今では安定して狙える走力になりつつあります。
そんな中、2026年11月22日に開催されるつくばマラソンにサブ3を目指して再挑戦します。
ただし、今回の調整は少し変則的です。
10月25日の水戸黄門漫遊マラソンでは、あえて疲労を残した状態でロング走の一環として出走。シューズもあえてカーボン入りではなく、走行距離530kmを超えたEVO SLを選びました。
結果はネットタイム3時間07分43秒。
水戸マラソンからつくばマラソンまで約4週間。疲労を回復させながら、どこまでコンディションを整えられるのか。
この記事では、水戸マラソン後のトレーニングログ、COROSのデータ、2024年の失敗から学んだこと、レースシューズの選択、そして本番までの調整方針をまとめます。
40代のアラフォー市民ランナーが、過去の失敗をどう次の挑戦につなげるのか。実際のトレーニング記録とともに紹介します！
①つくばマラソン2026のサブ3リベンジに向けて
今回の目標は、つくばマラソンでのサブ3達成です。
2024年は3時間02分34秒。わずかに届かなかった悔しさは、今でも記憶に残っています。
その後、勝田全国マラソンで初サブ3を達成し、東京マラソンで2時間54分47秒、別府大分毎日マラソンではサブエガまで自己ベストを更新してきました。
もちろん、過去にサブ3を達成しているからといって、次の大会でも簡単に達成できるわけではありません。
気温、湿度、風、補給、当日のコンディション、そして30km以降の脚の状態。フルマラソンでは、さまざまな要素が結果を左右します。
今回は、自己ベスト更新を狙うレースというよりも、まずはつくばでサブ3を達成することに集中します！
・今回の挑戦のポイント
- 2024年のつくばマラソンで届かなかったサブ3への再挑戦
- 水戸黄門漫遊マラソン後の疲労を回復させながらコンディションを整える
- 11月8日のハーフマラソン練習会で、目標ペースへの余裕度を確認する
- レースシューズの候補を比較し、当日の選択につなげる
- 残り3週間は練習量を増やすことより、疲労を残さず本番を迎えることを重視する
水戸黄門漫遊マラソンのレース内容や、疲労を残した状態で530km超のEVO SLを履いて走った理由については、こちらの記事にまとめています。
②水戸黄門漫遊マラソン後のトレーニングログと現在のコンディション
水戸黄門漫遊マラソン後は、まず疲労の回復を優先しながら、徐々に通常のトレーニングへ戻していきました。
レース直後から距離やペースを追い求めるのではなく、脚の重さや心拍数、COROSのトレーニングデータを確認しながら、無理のない範囲で走っています。
・水戸マラソン後のトレーニングログ
| 日付 | シューズ | 距離・内容 | 平均ペース | 平均心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| 10月27日（月） | NOVABLAST 5 | 10.32km ＋ クールダウン2.15km | メイン4:47/km | メイン123bpm |
| 10月29日（木） | NOVABLAST 6 | 10.16km ＋ クールダウン2.03km | メイン4:41/km | メイン126bpm |
| 10月31日（土） | ペガサス42 | 12.4km ＋クールダウン2.03km | メイン4:37/km | メイン140bpm |
| 11月1日（日） | MAGIC SPEED 5 | 21.22km ＋ クールダウン2.17km | メイン4:38/km | メイン126bpm |
| 合計 | 62.48km |
・10月27日（月）｜NOVABLAST5で回復ラン
水戸黄門漫遊マラソンから2日後、まずはNOVABLAST5で回復を目的としたランニングを実施しました。
メインの10.32kmは平均ペース4:47/km、平均心拍数123bpm。クールダウンを含めて12kmほど走りました。
筋肉痛はほとんどありませんでしたが、走り始めは下半身全体に重さが残っている感覚。少しずつ身体が動くようになり、最後には普段の4:30/km前後のペースに近づけられました。
COROSの回復状況は91％で「Fresh」。推定完全回復時間も18時間となっており、数値上は回復が進んでいる様子でした。
ただし、レース後の疲労は筋肉痛の有無だけでは判断できません。焦ってポイント練習を再開せず、まずは身体の反応を確認することを優先しました。
・10月29日（木）｜NOVABLAST6で通常のランニングへ
10月29日はNOVABLAST6を履いて、メイン10.16kmを平均4:41/km、平均心拍数126bpmで走りました。
この日は今季一番の冷え込みを感じた朝。前夜はブログ記事の更新でいつもよりだいぶ遅めの就寝で睡眠時間は約5時間12分、睡眠スコアも49と低めでした。
睡眠HRVは74msで、普段の範囲である59〜73msをわずかに上回っていましたが、睡眠不足であることに変わりはありません。
COROSの負荷比は水戸マラソン直後の1.51から1.09へ低下。短期負荷84、長期負荷77で、トレーニング状態は「Optimized」と表示されていました。
数値上は順調にトレーニングへ戻りつつありますが、睡眠不足の日に無理をしても得られるメリットは大きくありません。筋肉をほぐすこと、全身の血流循環を目的に淡々と走って終了しました。
・10月31日（土）｜ペガサス42でランニングを継続
10月最終日となる10月31日はペガサス42でランニング。秋晴れのなか、クールダウンも含めて約14.43km走りました。
水戸マラソン後、10月27日、29日と走り、31日もランニングを継続。レース直後に感じていた下半身の重さから、少しずつ通常のトレーニングへ戻していく流れです。
ここで大切にしたいのは、走れるからといって、そして肌寒くなり走りやすいからといって、すぐに負荷を高めすぎないこと。
つくばマラソンまで残り3週間となり、練習量を増やすことよりも、疲労を蓄積させずに必要な刺激を入れていくことが重要になってきます。
・11月1日（日）｜MAGIC SPEED5で21km走
11月1日は全日本駅伝が8時過ぎからあるので、日の出前からMAGIC SPEED5でランニング。
メインは21.22km、1時間38分30秒、平均ペース4:38/km。平均心拍数126bpm、平均パワー245W、平均ピッチ169spmでした。クールダウン2.17kmを加え、合計23.39kmを走っています。
肌寒い気候で発汗もそれほど多くなく、終始気持ちよく走ることができました。
COROSのトレーニング負荷は119、有酸素トレーニング効果は2.9、無酸素トレーニング効果は0.6。評価は「Good・ベース走」でした。
この日のポイントは、21kmを走っても余裕を感じられたことですね！
水戸マラソンから1週間。レース後の回復を進めながら、長めの距離を無理なく走れる状態に戻ってきたと感じています。
ランニング後は行きつけの整体で60分じっくり筋肉をほぐして身体を整えてもらい、その後はサウナと水風呂でリカバリー。トレーニングだけでなく、身体のケアにも時間を使いました。
・現在のコンディションと今後の課題
水戸黄門漫遊マラソン後のトレーニングを振り返ると、走り始めに感じた下半身の重さは徐々に落ち着き、11月1日には21km超のランニングを気持ちよく終えられるまでに回復してきました。
それでもフルマラソン明けからまだ1週間後で、完全に疲労が抜け切ったとは言えません。
特に確認したいのは、サブ3ペースを維持したときの心拍数、後半まで脚を動かし続けられるか、そして疲労を残さずレース当日を迎えられるかという点です。
実戦形式のトレーニングとして、11月8日にハーフマラソン練習会を控えています。
ここでは、サブ3ペースとなる平均ペース4:15/kmでの余裕度や心拍数、脚の状態を確認し、レース当日のシューズ＆補給選びにもつなげたいと考えています。
尚、水戸黄門漫遊マラソン前の2週間前となる10月11日にもハーフマラソン練習会へ参加し、現時点の走力をチェックしています。
この時とどれくらい余裕度が変わり、心拍数や脚の変化にも注目したいです。
③2024年のつくばマラソン｜サブ3まであと2分34秒だった悔しさ
2024年のつくばマラソンは、自分にとって忘れられない大会です。
結果はグロスタイム3時間02分34秒、ネットタイム3時間01分54秒。サブ3まであと2分34秒届きませんでした。
当時は、サブ3という目標を目指してトレーニングを重ねてきました。しかし、フルマラソンは30kmを過ぎてからが本当の勝負。
35km地点を過ぎてもサブ3の集団に付いていくことはできましたが、その後は脚攣りとの戦いでした。
40km手前で本格的に攣り始め、ペースを下げながら走るも、いよいよゴール間近となる筑波大学構内に入った途端、両脚のふくらはぎが攣ってコース脇に座り込んで暫く動けなくなるほどでした。
それでも最後まで諦めきれずに、完走を目指すもすでにタイムアップ。
数分の差は小さく見えるかもしれません。それでも、42.195kmを走り切ったあとに残る2分34秒は、決して小さな差ではありませんでした。
あのとき何が足りなかったのか。どこを改善すれば、次はサブ3を達成できるのか。
この経験が、その後のトレーニングやレースへの向き合い方を考える大きなきっかけになりました。
④つくばの失敗が大きな原動力に。1kmも続けて走れなかった初心者から、サブエガランナーへ
ランニングを本格的に始めたのは2018年9月9日。
当初は1kmを走るだけでも苦しく、今のようにフルマラソンでサブ3や2時間50分切りを目指す自分は想像できませんでした。
それでも、少しずつ走行距離を増やし、レースに挑戦し、失敗を繰り返しながらも学びながら走り続けてきました。
2年前につくばで届かなかったサブ3を達成しただけでなく、自己ベストも更新できるようになりました。
8年前の自分自身に「コツコツ継続していけば、8年後にサブエガランナーになっているぞ」と言っても、きっと信じなかったことでしょう。
過去の記録を振り返ると、最初から順調にタイムが伸びたわけではありません。走行距離を増やした時期もあれば、レースで課題が見つかったこともあります。
だからこそ、今回のつくばマラソンも、単に過去の自己ベストを基準にするのではなく、これまで積み重ねてきた経験を生かす答え合わせのレースにし、来年2月の別府大分毎日マラソン大会へのステップアップにしていきたいです！
⑤2026年のつくばマラソン｜コースと当日の確認事項
つくばマラソンに向けて、コースや大会運営に関する情報も確認しておきたいところです。
フルマラソンでは、コースの特徴を事前に把握しておくことが、当日のペース配分やレース展開を考えるうえで大きく役立ちます。今は有難いことに各SNSでのレースログ、コース紹介動画もあるので、だいぶイメージが掴みやすくなりましたね！
特に確認したいのは、以下のポイントです。
- 2025年大会からコースが変更している点
- スタート位置やスタート直後の混雑
- 給水所・給食所の位置
- 折り返し地点やコース上の特徴
- 当日の気象条件とウェア選び
私のように2024年大会前からのエントリーとなるランナーは、コースが大きく変更されているので、公式サイトがアップしているコース紹介動画とあわせて一度は目を通しておくのをおすすめします！
・つくばマラソン2025からのコース変更｜旧コースとの比較
2025年の第45回大会から、つくばマラソンはコースを大幅にリニューアルしました。
こちらは2024年大会のコースマップと高低差です。
2024年までのコースと、2025年・2026年の新コースを比較すると、主な変更点は以下のとおりです。
| 比較項目 | 2024年までの旧コース | 2025年以降の新コース |
|---|---|---|
| スタート地点 | 筑波大学周辺 | イーアスつくば外周道路 |
| フィニッシュ地点 | 筑波大学周辺 | つくば市役所 |
| コースの特徴 | 北部工業団地、研究学園周辺、つくば市街地などを巡る | 研究学園地区を中心に再設計されたルート |
サブ3を狙うランナーとして注目したいのは、発着地点の変更だけでなく、コース全体が再設計されている点です。
2024年までのコースを走った経験があっても、以前の記憶だけでペース配分を決めるのではなく、2025年以降のコースマップを確認しておくことが大切です。
▼参考リンク
⑥つくば2週間前11月8日のハーフマラソン練習会で最終確認
つくばマラソンまで2週間となる11月8日は、ハーフマラソン練習会を予定しています。
ここは、今回の調整における重要な実戦形式の確認レースとなります。
ただし、ハーフマラソンで速いタイムを出すこと自体が目的ではありません。フルマラソンのサブ3に向けて、必要なペースを無理なく維持できるか、ギアや補給などを確認することが目的です。
当日確認したいのは、次の4点です。
- サブ3ペースに近い4:15/km前後で走ったときの余裕度
- ペースに対する心拍数の変化
- 後半に脚の重さやふくらはぎの違和感が出ないか
- 使用したシューズで、レース後半まで走り続けられそうか
以前のハーフマラソン練習では、平均4:14/kmで21kmを走った一方、右ふくらはぎに攣りそうな兆候が出ました。
この経験からも、ハーフを走れるスピードがあることと、フルマラソンの後半まで同じリズムを維持できることは別だと考えています。
練習会ではタイムだけで判断せず、心拍数や脚の状態、翌日以降の疲労も含めて振り返ります。
レース直前に大きな負荷をかけるのではなく、本番に向けた最終確認として練習会を活用する予定です！
⑦つくばマラソン2026のレースシューズ候補
今回のレースシューズは、これまでサブ3を達成したASICS METASPEED EDGE TOKYOとMETASPEED SKY TOKYOを検討しています。
EDGE TOKYOは今年5月の5kmTT以来となる約半年ぶり、一方のSKY TOKYOは3月の静岡マラソン以来となる8カ月ぶりとなります。
どちらも久々の実走となるので、実際に走ったときのフィット感や、目標ペースでの走りやすさ、後半まで脚を維持できそうかといった点を確認したいと考えています。
・METASPEED EDGE TOKYOとSKY TOKYOをどう選ぶか
レースシューズは、反発力の強さだけでなく、自分の走り方やレース当日のコンディションに合うかどうかが重要です。
11月8日のハーフマラソン練習会では、使用する候補シューズの感触も確認し、最終的な判断材料にしたいと思います。
本番まで残り2週間という時期なので、前回の実走時から間隔が空いているカーボン入りシューズを実践投入し、着地の感触やクッション性を再確認していきます。
▶ METASPEED EDGE TOKYOとSKY TOKYOのシューズレビューはこちら
⑧まとめ｜2026年のつくばマラソンでサブ3リベンジへ
2024年のつくばマラソンでは、サブ3まであと2分34秒という悔しい結果に終わりました。
あれから2年が経過した2026年秋。
水戸黄門漫遊マラソンを3時間7分台で完走。あえて十分なテーパリングをせず、走行距離530kmを超えたEVO SLで挑んだレースは、記録だけでは測れない収穫のある大会となりました。
水戸マラソン後は、疲労の回復具合を確かめながらランニングを再開。10月27日から11月1日までの4回のランニングで、クールダウンを含めて合計62.48kmを走りました。
11月1日にはマジックスピード5でハーフマラソン以上の21.22kmを走り、涼しい気候のなかで気持ちよく距離を踏むことができました。
ここから大切なのは、練習量をさらに増やすことよりも、疲労を抜きながら本番で力を発揮できる状態に整えることです。
2024年大会の経験はありますが、2025年からコースが大幅に変更されています。
過去の記録だけに頼らず、新コースの特徴も確認しながら、2026年大会でのサブ3リベンジを目指します。
コンディション次第では脚攣りなどの不安はありますが、これはどのランナーも同じ条件ですので、この2年で積み上げたトレーニングの成果と走力がどこまでアップしたのか、新コースに生まれ変わったつくばマラソンを目一杯楽しんできたいと思います！
⑨今後の更新予定｜ハーフ練習会から本番まで
つくばマラソンまでの残り期間は、練習の結果やコンディションの変化を確認しながら、この記事も随時更新していく予定です。
・11月8日：ハーフ練習会の結果
まずは11月8日に控えているハーフ練習会があります。
現状の走力を確認するとともに、目標ペースでどこまで余裕を持って走れるか、心拍数や脚の状態も含めて振り返ります。
・レースシューズと補給計画の最終確認
本番で使用するシューズを検討し、これまでの実走経験や当日のコンディションを踏まえて選択します。
補給についても、これまでのフルマラソンでの経験を生かし、ジェルや水分・電解質の摂取計画を整理します。
・レース直前：調整内容と目標ペース
大会直前には、走行距離や疲労感、睡眠、天気予報などを確認しながら、最終的な調整内容をまとめます。
サブ3達成に向けたペース配分や、後半に失速しないためのレースプランも整理する予定です。
・レース後：結果と実走レビュー
大会終了後には、実際のタイムやラップ、心拍数、補給、シューズの使用感などを振り返り、事前の計画と実際のレースにどのような違いがあったのかを検証します。
2024年の悔しさを知るランナーが、2026年の新コースでどのような結果を残せるのか。
果たして2年越しのリベンジ達成となるのか。それともまたもつくばの壁に阻まれるのか。
練習から本番までの過程を、COROSのデータや実走記録とともにお伝えしていきます！
▼ランニングトピックスはこちらでも配信中！
▼2024年つくばマラソン挑戦記などはこちら
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