【前編】フルマラソン初挑戦でサブ4達成できた秘訣5選！

※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。

こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！

今回のブログではランナーの一つの目標である【サブ4】を初フルマラソンでどうやって達成したのか？

私の経験も含めて振り返ってみます！

どのレースでいつ、達成したか？

ランニングを始めて4年目の2022年4月、茨城県で開催された人気レース【かすみがうらマラソン2022】で達成しました。

30km以上は未経験の距離でしたので完走目標にしていましたが、天気とコンディションにも恵まれ、結果は3時間48分24秒と上出来のタイムでした！

もちろん初フルマラソンでのサブ4達成はめちゃくちゃ嬉しかったですが、それよりも無事に完走が出来てホッとしたのを今でも覚えています。

この【かすみがうらマラソン2022】でサブ4達成したにも関わらず、次の【黒部名水マラソン2022】では、両足が攣って大撃沈したりを繰り返したりするも、コンスタントにサブ4は達成し、昨年の12月の【はが路ふれあいマラソン】で自己ベスト3時間26分17秒（ネット）でサブ3.5を達成しました。

マラソンは運だけでは通用しないシビアなスポーツなので、当時のトレーニング記録や日記を振り返ると下記が思い当たりました。

【初フルマラソンでサブ4達成した5つの秘訣】
①とにかく長い距離に慣れる
②メリハリのある練習＆休養
③シューズの使い分け
④大会日記を付けていた
⑤足攣り対策として、給水やマグネシウムなどを多めにとるように心掛けた

①とにかく長い距離に慣れる

フルマラソン42.195kmを走り切れる走力と筋持久力をある程度持っていることが前提条件になりますが、長時間ずっと身体を動かし続けること、そして身体がその長期間の運動に慣れることがフルマラソン完走に必要な力となります。

サブ4や3.5目標なら最低限4時間ずっと走り続けられる、もしくはゆっくりでもいいので動き続けられる走力です。

その時に最も有効なのが、LSD（ロングスローディスタンス）やロング走（20～35km走）、時間走、登山でしょうか。

最初は距離の耐性が付いていないため、走り切れるだけでも大変かもしれませんが、コツコツ地道に継続していくと少しずつ距離の耐性が付き始め、一度に走られる走行距離も伸びていきます。

なかなか一人でのロング走は精神的にもしんどいですが、大きい公園や河川敷などで開催されている小規模のレースに出場してみるのも良いでしょう！

私も距離の耐性を付けるべく、大会一か月半前に30kmマラソン大会、さらに大会一か月前にハーフマラソン大会に出場して、走力チェック兼ねてギア、ジェル、給水などの実践シミュレーション、レース感を養ったり、不安だった距離の耐性を少しずつ付けていきました。

初フルマラソン前に30km走を5:06/kmペースで走れたのは、大きな自信に繋がりましたね！

現在は、フルマラソン3週間前に30km走のマラソン大会を、そして2週間前にハーフマラソン大会にそれぞれ出場し最終チェックをしています。

狙いとしては前述したようにスピード・レース感を養い、レース当日に使うジェルやウェアリング、シューズなど本番を想定したシミュレーションに充てています。

②メリハリのある練習＆休養

当時は仕事も忙しく、なかなか練習時間を確保できないこともありました。

例えば、15kmペース走＋2時間走（ロング走）といった感じのように、二つのトレーニングをセットにして、なるべく効率良い練習を心掛けました。

当然負荷は高くなり、怪我のリスクも高まりますので、休養も積極的に取り、最大でもトレーニングは平日2日＋週末2日連続と平日に週3日以上は休養を取るようにしていました。

現在は筋持久力も付いているため、練習頻度は週5回にしています。

レース当週は疲労抜きを最優先に、5日前に10km走（5:08kmペース）＆ラストWS（流し／70～80％のダッシュで筋肉と心肺に刺激入れ）で締めて本番まで完全休養にし、レース当日は今すぐにでも走りたい！と思うほど、疲労を抜いたのも要因だっと思います。

レース当週に焦ってもほぼ何も変わらないので、思いっきり休養と考えた方が精神的にも良かったのかもしれませんね！

③シューズの使い分け

ランニングを始めた当初は、毎回同じランニングシューズ1足のみで練習していました。

当然、クッション性は減り、シンスプリントや腸脛靭帯炎に悩まされたこともありました。

そこでジョグ用とスピード練習＆本番用を使い分け、600kmあたりで新品に買い替えることをしました。

>>>【ランナーの疑問】ランニングシューズの耐久性・寿命・交換目安は？

私は、NIKEのシューズと相性が良いので、ジョグ用はナイキペガサスシリーズとインフィニティラン、ルナサンダルを、スピード練習＆レース本番勝負用として、主にアシックスマジックスピードシリーズ、ナイキズームフライシリーズをそれぞれ愛用しています。

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最後までご覧いただき、ありがとうございました！

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