※こちらの記事は2026年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
2025-26フルマラソンシーズンもようやく一区切りがつき、来シーズンに向けての目標や出場予定レースを選んでいるランナーも多いのではないでしょうか。
そんな来シーズンに向けて目標や計画を立てている中で、このような悩みはないでしょうか。
- 仕事が忙しくて練習時間が取れない
- どのようにして仕事と練習を両立させているのか
- サブ3ランナーは毎日どれくらい走っているのか
そんな疑問を持つランナーも多いと思います。
ここで私の自己紹介です。
著者プロフィール
2018年9月にランニングを本格的に開始。
仕事と両立しながら、2022年初のフルマラソンとなる【かすみがうらマラソン】でサブ4達成、23年12月【はが路ふれあいマラソン】でサブ3.5達成、25年1月【勝田全国マラソン】、3月【東京マラソン】、11月【大田原マラソン】で3大会連続サブ3達成。同年4月に初のウルトラマラソンとなるチャレンジ富士五湖ウルトラマラソン(120km)完走に成功。26年2月【別府大分毎日マラソン大会】でサブエガ達成、3月【静岡マラソン】で5大会連続サブ3達成。
ランニング開始当初は憧れだったサブ3、更にサブエガ達成まで到達。ランニングが今やライフワークとなり、自らの体験発信とランニングへの恩返しを目的にブログ「アラフォーランナー葱坊主のラン日記」を2024年1月から運営している。
夢はワールドマラソンメジャーズ7（東京、ボストン、ロンドン、シドニー、ベルリン、シカゴ、ニューヨークシティマラソン）の出場、世界各国そして日本全国のマラソン大会への参加。音楽とビール（2026年より禁酒中）、猫をこよなく愛するアラフォーランナー。
🚩Full PB 2:49:36（別大2026）
🚩Half PB 1:23:14（東京ニューイヤー2025）
🚩ウルトラ PB 13:45:21（チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン2025 -120km-）
私も普段は会社員の市民ランナーで日々の練習時間を捻出して、ランニングライフを楽しんでいます！
今回のブログでは実際にサブ3達成までにいたった下記について紹介していきます！
結論：サブ3ランナーの1日まとめ、朝ランで練習時間を確保
✔ 朝ランで練習時間を確保
✔ 月200〜300kmの走行距離
✔ 週1回のペース走＋ロング走のセット練習の実施
✔ 睡眠とリカバリー重視
✔ ターゲットレースを明確にして練習の質を向上
▼目次
①【結論】サブ3ランナーの練習時間は朝が鍵
②サブ3ランナーの1日のスケジュール
③トレーニング内容
④サブ3ランナーの月間走行距離
⑤リカバリー
⑥年間スケジュール
⑦まとめ
①【結論】サブ3ランナーの練習時間は朝が鍵
サブ3ランナーの練習時間は朝が鍵
これはランニングレベル問わず、朝が最も自分時間として有効活用できるのが大きな理由です。
早朝は仕事や家庭の事情などでどうしても練習時間を確保できないランナーもいらっしゃると思いますが、人や車も少なく、仕事の連絡も入らず周りから左右されない私にとってはゴールデンタイム。
クリアな頭と新鮮な空気を吸いながら走ると充実した時間を経験されたランナーも多いのではないでしょうか。
実際に私もほぼ起床してすぐにシャワーを浴びて、仕事前にトレーニングを積んでいます！
朝に何かひとつをやり遂げると、一日が本当に充実してメンタル面にもプラスに働きますからね。
朝活のメリットについては、こちらにもまとめています！
②サブ3ランナーの1日のスケジュール
ここからは具体的なスケジュールを平日（出社時とテレワーク時）と休日別に紹介していきます！
▼平日のスケジュール（出社時）
5:00 起床、シャワー
5:15 朝ラン
6:30 朝食、お弁当作り
7:30 通勤
9:00 仕事
13:00 ランチ、散歩
20:00 帰宅
20:30 夕食
21:00 入浴、ストレッチ、読書
22:30 就寝
テレワーク時は会社への移動時間も削減できるので、このブログ運営に時間を充てたり、早めに就寝するようにしています。
▼平日のスケジュール（テレワーク時）
5:00 起床、シャワー
5:15 朝ラン
6:30 朝食
7:00 ブログ時間
9:00 仕事
13:00 ランチ、散歩
19:00 終業
19:30 夕食
20:00 入浴、ストレッチ、読書
21:30 就寝
そして、休日のスケジュールです。
▼休日のスケジュール
5:00 起床、シャワー
5:15 朝ラン
8:00 朝食、家事
9:00 ブログ時間
12:00 スーパー銭湯orサウナ
14:00 ランチ
14:30 リラックスタイム（映画鑑賞、読書など）
19:30 夕食
20:00 入浴、ストレッチ、読書
21:30 就寝
休日は後ほどトレーニングメニューでもピックアップしますが、平日実施するのが難しい
- ペース走（※合計15～20kmほど）
- ロング走（※90分～120分程度、もしくは30km走）
- 大会参加
など、実戦形式に近いトレーニングを充てています。
平日、休日どちらにも共通しているのが、早朝もしくは午前中に練習時間を確保している点です！
日中は様々な予定や急用が入ってくることもありますが、早朝、午前中は比較的時間が確保できるのではないでしょうか。
また、ロードばかりでは骨や筋肉への負担も大きくなるため、他の筋肉への刺激入れや気分転換かねて、トレランや峠走で長時間動き続けられる持久力を養っています。
>>>脚力に限界を感じたらトレランへ！高尾山⇔陣馬山27kmピストンレポート
>>>【ハセツネ30K試走】祝日・土曜推奨ワンウェイコース30km＋武蔵五日市まで峠走15km｜合計45kmロング走
③トレーニング内容
ここでは具体的なトレーニング内容を紹介していきます！
強度や距離などは都度変えていますが、サブ4からサブエガ達成までほぼこの1週間のメニューを継続しています！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 完全休養 | パワージョグ(7～12km) | 閾値走2km ※前後はアップとクールダウンジョグ計8km | 疲労抜きジョグ(7～12km) | 完全休養 or パワージョグ(7～12km) | 15km ペース走 | 2時間走or 30km走 |
私が特に意識しているのは、質＞量でしょうか。
一定のレベルに達するまではある程度の走行距離も必要ですが、40代にもなると仕事も忙しくなり、疲労も溜まりやすく、怪我のリスクも高まる傾向があります。
ですので、私の場合は、平日は水曜日のみ刺激入れにして他は休養もしくは週末の高負荷メニューに向けての繋ぎのジョグメインにしています。
そして、1週間の中でもマラソン実践に近い高負荷のトレーニング（主にペース走、ロング走など）を土日に充てて、メリハリを付けるようにしています。
平日あまりにもハードに追い込むと仕事にも支障が出ますし、週末の高負荷メニューの質が落ちてしまいます。
この土日のセット練習（土曜日：ペース走＋日曜日：ロング走）を毎週末継続していくのは、とてもハードではありますが、走力はもちろんのこと、メンタルも鍛えられるので、サブ3に最も貢献した練習メニューといっても過言ではありません。
詳しいメニューについては、こちらにもまとめています！
>>>【30kmの壁を越える】マラソン終盤の失速に効くセット練習とは？
④サブ3ランナーの月間走行距離
続いては、走行距離についてです。
本格的にランニングを開始した2018年からのデータをまとめてみました！
| 年 | 年間距離 | 月平均 |
| 2018 | 216.2km | 18km/月 |
| 2019 | 548.1km | 45.7km/月 |
| 2020 | 855.1km | 71.3km/月 |
| 2021 | 1,194km | 99.5km/月 |
| 2022 | 1,584km | 132km/月 |
| 2023 | 2,145km | 178.8km/月 |
| 2024 | 2,762km | 230.2km/月 |
| 2025 | 2,690km | 224.2km/月 |
| 2026 | 557.8km | 約223km/月ペース |
※アプリNIKE RUN Clubから参照。登山やトレランも含む
サブ3達成を目標とする際、ひとつの目安とされる月間走行距離300kmですが、いきなりランニングを始めた当初からできた訳ではありません。
フェーズ分けしてみると、
フェーズ①：ランニング開始（2018～2020）
月：20〜70km
→習慣化フェーズ
フェーズ②：走力向上期（2021〜2022）
月：100〜130km
→市民ランナー中級レベル
フェーズ③：競技ランナー領域（2023〜現在）
月：180〜230km
→サブ3〜サブエガ帯
300kmを初めて突破したのも、2024年6月でした。
>>>【サブ3挑戦記】初の月間走行距離300kmの価値を考える
最初はなかなか壁が高い300km突破ですが、一度突破してみると2回目、3回目と継続して達成できるようになり、その結果翌2025年1月の勝田全国マラソンでの初サブ3達成に繋がっています！
>>>【サブ3挑戦記｜勝田2025編】憧れから現実に。念願の初サブ3達成！
⑤リカバリー
走力アップのトレーニングも重要ではありますが、実は同じくらい重要なのが【リカバリー】です。
40代にも入ると、回復力も落ちていき、なかなか一日眠っても翌朝スッキリ全回復といったことは20代、30代の時と比べるとめっきり減ってくるかと思います。
私もそのひとりですが、その分リカバリーにしっかり時間を掛けることで、翌日質の高いトレーニングに繋がり、怪我防止にもなります。
実際に私が取り入れているリカバリー方法はこちらです。
（1）毎日の入浴
（2）質の高い睡眠を意識する
（3）スーパー銭湯やサウナでリフレッシュ
（4）整体でのメンテナンス
（5）セルフケア
（1）毎日の入浴
シャワーだけで済ませず、15～20分ぬるま湯に浸かって血行を促進させる。
実はこのリカバリーの中で最も日々手軽にできて、最も効果的なリカバリー方法だと思っています。
最近は様々な入浴剤もリリースされていますので、エプソムソルトや疲労回復入浴剤、お気に入りの入浴剤を入れてリフレッシュするのが一日の中で最も至福な瞬間です。
ちなみに私は入浴中、スマホを浴室に持ち込んでチャッピーにトレーニング内容を振り返ってもらったりと壁打ちしたり、iPhoneアプリ「ジャーナル」に日記を書いたりしています。
就寝前に入浴をすることで寝つきを良くし、質の高い睡眠にも繋がります。
>>>【Karada Totonou Pro Bath (からだ整うプロバス)レビュー】発汗促進で疲労回復
（2）質の高い睡眠を意識する
先述の入浴からの流れで、体内温度がしっかり温まり、体内温度が下がり始める90分～2時間後ごろが最も眠りに就きやすい時間帯と言われています。
入浴と同じくらいの疲労回復効果が得られる睡眠もトレーニングを継続していく上で最も欠かせない要素のひとつです。
睡眠も質＞量なので、私も極力6～8時間の睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を意識するようにしています。
（3）スーパー銭湯やサウナでリフレッシュ
自宅での入浴も効果はありますが、銭湯での炭酸泉やサウナによる温冷交代浴は入浴効果をさらに高めることができ、開放感のある浴槽や露天での入浴はメンタルのリフレッシュにも繋がります。
私も可能であれば、毎日通いたいぐらいのスーパー銭湯、サウナ好きではありますが、時間と予算の兼ね合いもあるので、ハードなセット練習を実施したご褒美がてら週末は都内の施設に行って、身も心もリフレッシュしています！
（4）整体でのメンテナンス
こちらも本格的にサブ3達成を目標し始めた時期に取り入れました。
走行距離、負荷が高まるに連れて、日々の入浴や睡眠、セルフケアだけでは取れにくい深部疲労のケアを求めて、専門のセラピストにおおよそ毎月施術してもらっています。
自分では気づきにくい箇所の疲労や客観的にフォームや身体の癖やゆがみを分析してくれるので、毎度通うたびに気付きや学びがあります。
決して安くはない費用ですが、自己投資のひとつとして通い続け、ほぼ年間を通じて怪我しらずの身体で日々のランニングライフを充実させています！
>>>自己投資で差がつく疲労ケア：ランナー目線で選んだ整体セラピー＠筋肉整体サロンつきひ西荻窪
（5）セルフケア
入浴後、血流が盛んになった身体へマッサージガンとストレッチで筋肉をほぐしています。
特に大会前後、週末のセット練習後は入念に下半身を重点的にケアをし、布団に入る前に軽く全身ストレッチをしています。
様々な器具がリリースされている中で、最も使用頻度が高いのはマッサージガン、そして100均で買ったマッサージボールでしょうか。
その日の疲労は出来る限りその日にケアする
小さな積み重ねかもしれませんが、その結果、大きな故障や怪我による長期離脱なく、年間を通じてのランニング、マラソン大会、トレラン大会、登山などを楽しんでいます！
上記で挙げたリカバリー以外にもこちらの記事に詳細をアップしています！
>>>【怪我しない体へ】ランニング後に実践したいリカバリー習慣13選
⑥年間スケジュール
このオフシーズンによくやるのが、来年度のスケジュールを組んでみることです。
目標と一緒にどの大会で達成するか？と具体的な大会まで落とし込むと、そこから逆算してトレーニングメニュー、試走などのスケジュールを組むと、日々のトレーニングにも一層熱が入ります。
また、その時点でホテルや交通機関の予約をすると早割などの恩恵もあり、事前になると予約が取れなかったりと余計なストレスがかかるので、おススメです！
ちなみに私も必ず年間スケジュールを大方組んで、それぞれの大会と勝負レースに標準を絞って、練習メニューを組んでいます。
主なトレーニング区分けとして、
春：フルマラソン、ウルトラマラソン
夏：走り込み、トレラン、登山
秋：スピード（ハーフマラソン）
冬：本命レース
とランニングだけでなく、トレランや登山などのアクティビティも取り入れて、メリハリをつけています。
こちらは2026年から2027年のエントリー候補レーススケジュールです。
| 日付 | 都道府県 | レース名 | 距離 |
| 1/11 | 東京 | ニューイヤーハーフマラソン | ハーフ |
| 2/1 | 大分 | 別府大分毎日マラソン | フル |
| 2/15 | 東京 | 青梅マラソン | 30km |
| 3/8 | 静岡 | 静岡マラソン | フル |
| 3/29 | 東京 | ハセツネ30K | 30km |
| 4/19 | 茨城 | かすみがうらマラソン | フル |
| 5/31 | 奈良 | 奈良ウルトラマラソン | 100km |
| 7/24 ※抽選次第 | 山梨 | 富士登山競争 | 五合目コース （15km） |
| 8/30 ※予定 | 北海道 | 北海道 マラソン | フル |
| 10/18 ※予定 | 東京 | 東京レガシーハーフ | ハーフ |
| 10/25 ※予定 | 茨城 | 水戸黄門漫遊マラソン | フル |
| 11月 ※予定 | 兵庫 | 神戸マラソン | フル |
| 12月 ※予定 | 台湾 | 台北マラソン | フル |
| 2月 ※予定 | 埼玉 | さいたま マラソン | フル |
| 3月 ※抽選次第 | 東京 | 東京マラソン | フル |
マイルールとして、フルマラソンはシーズン4～5本と本数を制限しています。
理由はフルマラソンの疲労は予想以上に大きく、無理をして走ると怪我に繋がるリスクが非常に高いからです！
特に記録を狙うレースでは精神的にもエネルギーを使うので、ある程度の充電期間を意図的に設けているようにしています。ですので、フルマラソンシーズンでも次のレースまでは最低1か月は休養期間含めて空けたいところです。
尚、このスケジュールを年末に振り返るのもとても楽しみで、タイム更新ももちろん嬉しいですが、様々な土地や初めて訪れる旅行がてらのレースは自分にとっての貴重な財産にもなります！
>>>2026年目標とエントリーレース｜サブエガ挑戦と1年のロードマップ
⑦まとめ
今回は市民ランナーの中でも多い【仕事と練習の両立】をテーマに、
・サブ3ランナーの1日のスケジュール
・トレーニング内容
・サブ3ランナーの月間走行距離
・リカバリー
・年間スケジュール
についてピックアップしてみましたが、いかがでしたでしょうか。
サブ3ランナーの1日は特別なものではなく、
朝の時間を活用することで仕事と両立しています。
限られた時間でもコツコツ継続すれば、市民ランナーでもサブ3は十分狙えます！
今回の記事が少しでも、今後サブ3を目指すランナーのお役に立てたなら幸いです！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
>>>【挑戦することに価値がある】アラフォーランナーサブ3達成までの365日
▼トピックスはこちらでも配信中！
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