※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
さてさて、前編に引き続き【初フルマラソンでサブ4達成した5つの秘訣】の後編として、下記④⑤を振り返ってみます！
【初フルマラソンでサブ4達成した5つの秘訣】
①とにかく長い距離に慣れる
②メリハリのある練習＆休養
③シューズの使い分け
④大会日記を付けていた
⑤足攣り対策として、給水を多めにとるように心掛けた
④大会日記を付けていた
備忘録として、ガーミンのメモ欄にレース当日の朝からゴールまで、
・起床時間から朝食
・スタートから序盤までの感想
・序盤から中盤にかけての感想
・ゴール、総括
・今後の課題
・使用ジェル、ギア、ウェアリング
など
を次のレースに繋がるよう下記のように事細か記録に残していました。一部抜粋してみました。
▼前日
夕飯 とんかつ
21:30 就寝
▼当日
5:20 起床（レース約4時間半前）
6:50 朝食（納豆定食）
8:00 会場最寄り駅着。エネルギーセリー補給。
8:50 レース1時間前に、バナナ、エネルギゼリー補給後に、荷物預かり、トイレ、アップ。
9:50 スタート！約9,000人参加。
序盤 とにかくアップ兼ねて10kmあたりまでジョグペース6:00～5:40ぐらいをキープ。
アミノサウルスは20、30、37キロで塩タブレットと一緒に補給。
中盤 5:20/kmのペースで、上がらないように我慢。ハーフ地点でちょうど2時間とこのままいけばサブ4達成か。
30km地点 いよいよ未体験の30km以上。思ったより心拍も足もまだまだイケると思いキロ5:00kmにペースアップ。35km地点 エイド補給後、一気に4:50～4:30/kmまでペースアップ！まだまだ足は残ってる！
39キロ 右ふくろはぎが少しこむら返りっぽくなるが、ペース4:40/kmぐらいでラストスパート。
ラスト 右ふくらはぎの様子見ながらゴールの球場まで、ペースを落とさず3:48:24で初フルゴール、サブ4達成！
▼総評
初めてのフルとなったが、我慢しつつ足を温存させるネガティブスプリットで余裕残しながら気持ち良くサブ4達成出来たのが最大の収穫。疲労抜きしながら平日スピード練習、週末ロング走とメリハリ付けたトレーニングの成果だ。暫く疲労抜きしつつ仙台、そして黒部に標準を絞っていく。レース開催ありがとうございました！
今見ると初々しいメモで恥ずかしいですが、、、こうやって後から振り返ると、気付きや参考になるところが大きいですね！
ちなみに昨年末にサブ3.5達成した以外は、ほぼハーフも含めてネガティブスプリットでした。
※ネガティブスプリットとは
スタートから徐々にペースを上げていき、前半を抑え気味に走ることで、マラソン後半に力を温存しておく走り方のこと。一方で前半にペースを上げて、後半温存することをポジティブスプリットという。PB更新に最も多いのは、一定のペースで距離を積むイーブンペースとのこと。
レース日記はこの後も継続し、レース前に読み返して、何か抜けがないかと備忘録としても活用しています。
自分だけのオリジナル記録となり、上手くいった点や改善点に気付いたり、次のレースに備えて対策出来るので、おススメします！
ちなみに今、読んでいる本に書いてありましたが、マラソン世界王者のエリウド・キプチョゲ選手も陸上を始めた頃から練習ノートを書き続け、現在でもこの習慣は継続しているそうです。
⑤攣り対策として、給水を多めにとるように心掛けた
当たり前なのかもしれませんが、脱水対策を常に心掛けていました。
というのも、根っからの汗っかきで、かすみがうらマラソン以降でも毎回足が攣るほど脱水していました。ひどい時は、ゴール直前の40km地点で両足が全く自分の思うように動かなくなり、大撃沈した苦い思い出もあります。
タイムを意識すると、どうしてもエイドの給水は疎かになってしまうランナーも多いと思いますが、私は毎度のエイドで必ずスポーツドリンクを補給するようにしていました。
そして、ウォーターローディングとして、前々日からに経口補水液(500ml)を呑み、レース当日は塩タブレット、コムレケア（足のつりを治す芍薬甘草湯）なども常備しています。
足攣りはとっても深く、まだメカニズムが解明されていない現象の為、改めてこのブログでもスポット充ててみたいと思います。
かすみがうらマラソンでも、終盤にふくらはぎあたりがピクピクしだしました。経験されたランナーの方でしたらお分かりかと思いますが、攣りの前兆のあの嫌な感じです。。。
すでにジェルやコムレケア、塩タブレットもすべて使い切り、あとはエイドと自分の脚を信じるのみ。心の中で「頼むから、あと2km耐えてくれ！自分の脚よ！」と叫びながら、ゴールに向かってました。
ゴールした瞬間にピキーンと攣って座り込んでしまいましたが、ギリギリまで脚は耐えてくれました。。。
特に冬場でも自分が思っている以上に、乾燥や発汗によってミネラルやカリウムは失われ、それが脱水症状や足攣りに繋がるので、冬場こそマメな補給は必須といえるでしょう。
年末のレースでも水と塩ジェル3本ほどを溶かしたマイボトルジェル（哺乳瓶みたいなもの）をもって、足攣り対策をしました。結果、ギリギリまで脚は攣らずにゴール出来ました！
まとめ
昨日から2日連続で紹介した【初フルマラソンでサブ4達成した5つの秘訣】は、いかがでしたでしょうか。
【初フルマラソンでサブ4達成した5つの秘訣】
①とにかく長い距離に慣れる
②メリハリのある練習＆休養
③シューズの使い分け
④大会日記を付けていた
⑤足攣り対策として、給水を多めにとるように心掛けた
これ以外にも効果的な練習やノウハウはいっぱいあると思いますので、もしこのブログを読んていただいた方の中で、自分なりの秘訣や上手くいったことがありましたら、ぜひコメント欄に書き込んでもらえると嬉しいです！
そして、これからのレースで少しでもお役に立ったら本当に嬉しいです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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【今日の練習内容】
▼1/18(木) 完全休養
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