※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝はルーティンのサンダルランでフォームチェックしてきました！だいぶサンダルランにも慣れて、少しずつスピードも上げられるようになってきました！
ちなみに夏の陽気が続いた関東方面は、今夜から土砂降り予報なので、久々にまとまった雨が降りそうですが、水不足が解消できる範囲内で降ってほしいものです。。。
さて今日のブログでは、【フルマラソン終盤に強くなるにはセット練習が効果的！】というテーマで、これからフルマラソンにチャレンジしとうと思っているランナー、どうしても後半に撃沈してしまうランナーなどに向けておススメの練習法についてまとめてみました！
▼目次
①セット練習とは？
②セット練習のメリット
③具体的な練習メニュー例
④まとめ
①セット練習とは？
その名の通り、二つの練習メニューを組み合わせて、フルマラソンを完走もしくは、終盤に失速しない脚・メンタルを養う練習方法の一つです！
もう少し掘り起こしていくと、フルマラソンの距離は42.195kmです。
この42.195kmを少しでも余裕を持って走り切るには、普段からレースに近いペースや距離を積んでいく必要がありますが、極論毎日このような高負荷の練習ばかりやっていたらオーバーユースで必ず怪我をしてしまいますよね。
そこで、2日に分けてフルマラソンに近い身体の状態を意図的に作り、本番さながらの疲労が残っている状況でシミュレーションをするのがセット練習です！
一般的には、
・距離走＋スピード練習
・距離走＋距離走
・スピード練習＋距離走
といった感じで、距離と高負荷がメインの練習メニューになるので、一般的な市民ランナーであれば、週末に当て込むのが一般的でしょうか。
私も平日が仕事のため、平日は長くても10kmまでにし、週末のセット練習で月間走行距離を積んでます！
②セット練習のメリット
セット練習には幾つかメリットがあります！
私が実際に取り入れて効果を感じているメリットは筋持久力や心肺能力の向上、疲労分散による怪我のリスクを抑えられる、フルマラソンに近い状態での練習、練習のバリエーションが増えるといったあたりでしょうか。
それでは、一つずつ具体的に見ていきましょう！
・スタミナ向上（筋持久力や心肺能力アップ）
こちらがセット練習の一番のメリットだと個人的に思っています！
実際に私もサブ4からサブ3.5に向けたトレーニングの中で最も効果があったのは、週末のセット練習でした。しかも、歩くのもためらうぐらいの暑さの中でほぼ毎週実践してきましたので、暑さへの耐性とメンタルも相当鍛えられましたね。走った後のビールやプロテインがめちゃくちゃ美味しかったのは、今でも印象に残っています（笑）
具体的には、
①土曜日：15kmペース走もしくはビルドアップ（レースペースと同じぐらいのペースを想定）
②日曜日：時間走（最低2時間～3時間）
といった感じでしょうか。
気分転換に高尾山に行って5時間ほどトレランをする時もありましたが、基本的にロードメインでしたね。
このあたりの具体的な効果に関しては、こちらにまとめてます！
初めてのフルマラソンでサブ4を達成した時のノウハウや練習メニューなど、そして【サブ4】から【サブ3.5】目標のランナーに向けてですが、フルマラソン完走目標やどうしても後半に失速するランナーにとっても参考になる本ブログでも人気の記事です！
・疲労分散で怪我のリスク減
追い込んだフルマラソン後の疲労や筋肉痛は、数日間に渡って筋肉、内臓などにダメージが残ります！
私もフルマラソン後は筋肉痛が1～2日間あったり、胃もたれ、眠りが浅くなってしまうことがあります。
このセット練習では、距離はフルマラソンと同程度でも二日に分けて行うので、疲労を軽減しながら練習できるメリットがあります。
セット練習2日目は前日の筋疲労が残っていますが、こちらは逆にフルマラソン終盤に近い状態での練習になるので、後半に起こりうるリスクを想定しながら練習できるメリットがあります。
尚、セット練習は負荷の高いメニューのため、疲労もジョグと比べると数日間蓄積します。ですので、気合を入れすぎて、自分のキャパ以上に練習をしてしまうと最悪の場合、怪我に繋がるので、身体の状態や疲労具合を見ながらメニューを組み立てるようにしましょう。
そして、翌日はアクティブレスト（疲労抜きジョグ）に留めて、しっかりリカバリーに徹し、休養することも大事です。
・フルマラソン終盤に近い状態での練習で再現性を持たせられる
前述のメリット内でも記載しましたが、フルマラソン終盤の身体の状態で2日目の練習を再開しますので、当然足腰の疲労は残ったままで、身体も重い状態からの練習になります。フルマラソンでいえば、ハーフ地点を過ぎて25～35kmあたりでしょうか。
いわゆる【30kmの壁】を普段の練習から再現性持たせて練習をやっていれば、終盤に起こりうるであろう様々なトラブルに練習の段階で対処できるようになります！
トラブルとして最も多いのが、筋疲労もしくは脱水による脚攣りでしょうか。他にも、30kmを過ぎたあたりから急に身体が重くなったり、脚が思うように動かないといったトラブルも多いですね。私も脚攣りは今でも課題の一つです。
フルマラソン当日は様々なトラブルが起こりますが、セット練習である程度、距離を踏んだ後の自分の身体がどうなるかを事前に把握しておくことは、フィジカルとメンタル面のどちらから見ても大きな効果を得られることでしょう。
・練習のバリエーションが増える
なかなかタイムや走行距離に伸び悩んでいるランナーに多いのは、同じメニューを毎週繰り返していくことです。健康を目的にしているランナーであれば問題無いですが、ニッチなテーマの本ブログを読んでいる読者の皆さんは何かしらランニングの悩みを抱えているので、こちらを訪れていることでしょう。
筋トレと一緒で少しずつ回数や負荷、メニューのバリエーションを増やすことで総合的に筋肉が増えていきます。ランニングもメインはスピード、スタミナですが、セット練習でバリエーションを増やすことで、ランニングの総合力を伸ばすことにも繋がります。
私も機会があれば高尾山などの低山に行って、普段のロード練習ではなかなか刺激が入れられないお尻やハムストリングに刺激入れをしています！トレラン後の翌日の距離走は数日間は筋肉痛が残るぐらいのなかなかハードなメニューですが、お尻やハムストリングが攣りやすいので、定期的に筋力アップの一環として取り入れるようにしています。
③具体的な練習メニュー例
セット練習のバリエーションは様々でほんの一例ですが、二日間の合計走行距離もしくは走行時間は出来ればフルマラソン以上、もしくは同程度の距離を踏むことが条件となります。
そして、初日を高負荷の練習にすると、フルマラソン終盤に近い状態に近づけるので、よりセット練習の効果を増すことができるでしょう。
＜練習メニュー例①＞ ～スタミナを伸ばしたいランナー向け～
土：ペース走orビルドアップ走15km（目標レベルのレースペースを想定）
日：2～3時間走（ジョグもしくはレースペースから－60～30秒ぐらい）
＜練習メニュー例②＞ ～スピードを伸ばしたいランナー向け～
土：インターバル走もしくは閾値走
日：2～3時間走（ジョグもしくはイージーペース）
＜練習メニュー例③＞ ～足腰や体幹体幹えたいランナー向け～
土：登山もしくはトレラン（5時間程度もしくは20～40km）
日：2時間走（イージーペース）
実際に私は①と③を夏メインにして、そのトレーニング効果を8/25(日)の北海道マラソンで検証し、ある程度のスタミナの土台が出来たならば、②でスピード強化メインに切り替えて、11/24(日)のつくばマラソンに備えていきます。ですので、今は毎週毎週がセット練習ができる貴重な週末なので、しっかりこなしていきます！
このセット練習のバリエーションは様々な組み合わせが可能なので、大会に参加してみたり、イベントや練習会に参加するのも良いでしょう！
余談ですが、この週末のセット練習をやり切った自分にご褒美（自分はキンキンに冷えたビールとうなぎを練習後に食べてモチベアップにしています）を上げることも忘れずに！この毎週末の積み重ねが次のレベルに大きく近づくことができますからね！
④まとめ
今日のブログでは、【フルマラソン終盤に強くなるにはセット練習が効果的！】について紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか。
ますます暑くなるこれからの時期はランニングをするにも大変な時期になりますが、この時期をしっかり走むことで秋以降の結果や走力に大きな差が出る時期でもあります！
さすがにフルマラソンを走り切るには困難な時期ですが、2日に分けることでフルマラソン終盤に近い状態での練習でスタミナや筋力、心肺能力を高めることが可能です！
今年も暑い夏が予想（すでに梅雨を通り超して暑い日が連日続いていますが。。。）されますが、それぞれの目標に向かって一緒にトレーニングに励んでいきましょう！ランニング後のビールがめちゃくちゃ美味しい時期ですからね！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
6/17(月)7:00～8:00 曇り25℃
●走行距離：11.41km（サンダルラン）
●シューズ：ルナサンダル モノ レトロ
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