※こちらの記事は2024年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回のブログでは、ランナーの方でも実践している方が多いと思われるフルマラソン前の【カーボローディング】についてです！
実際に私が実践している方法も含めて、果たして実施する必要があるのか考えてみたいと思います
▼目次
①カーボローディングとは？
②どんな方法がある？
③私のカーボローディング方法（モルテンドリンク＋経口補水）
④まとめ
①カーボローディングとは？
カーボローディングとは、スポーツなどの場面で、運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常より多く体に貯蔵するための運動量の調節および栄養摂取法である。グリコーゲン・ローディングとも呼ばれる。
※Wikipediaより
つまり、フルマラソンを完走するには、体内に貯蔵しているグリコーゲンが少しでも多い方が後半、特に30km以降の失速を防ぐ効果がありますので、エネルギー減となる炭水化物（糖類）を本番3日前ぐらいから通常の摂取量から増やし、体内に蓄積していきます。
ちなみにフルマラソン完走にはおよそ2,800～3,000kcalぐらいのエネルギーが必要と言われています。
これは成人男性の一日に必要なエネルギー量1,800～2,000kclを超えるエネルギーが必要になりますので、レース前の食事、補給、ジェル、そして体内に蓄積したグリコーゲンを総動員する必要があるのです。
②どんな方法がある？
一般的に効果があると言われているのは、脂質を減らし、主食の米、うどん、パン、パスタ、もち、いも類などの摂取割合を上げます。
レース本番一週間前は、テーパリング期で練習量も通常よりも落としている方が多いかと思いますので、食べ過ぎによる体重増加は極力避けなければなりません。
体重1kg減るだけで、フルマラソンのタイムは2～3分縮むと言われていますので、脂質の少ない食事内容にして、体重増加に気をつけましょう。
③私のカーボローディング方法
私は結構夜にドカ食いしてしまう傾向があるので、というかお腹いっぱいになった幸福感で眠りたいのが正直なところですが、睡眠の質が落ちたり、消化不良で胃腸にも負担がかかるので、今は就寝2～3時間前に腹八分で済ますようにしています。
レース本番一週間の食事も基本的にいつも食べているメニュー通りです。
▼主な食事内容
＜主食＆毎食の定番類＞
・白米か玄米（0.8合）
・みそ汁（わかめ、豆腐、えのき、ねぎ、なめこなど。たまにサバ缶丸ごといれます）
・納豆
・牛乳（プロテイン入り）
・バナナ
・亜鉛サプリ
＜おかず＞
・塩鮭orさんまのかば焼き
・鶏肉とキャベツの野菜煮込み
・カツオの刺身（三日前から生ものは控えます）
・麻婆豆腐
・鍋
をローテーション。
この食事にプラスαで前回のフルマラソン【はが路ふれあいマラソン】時から、ランナーご用達の【モルテンドリンクミックス320】をカーボローディング代わりにしていますが、強風＆激坂が幾つかある難易度の高いレースたったにも関わらず、後半の失速、空腹感も無く、20分近く短縮してPB更新することが出来ました。
公式サイトでは、
おすすめの飲み方 – マラソンの場合
※モルテン公式サイトより
食事やカーボローディングにプラスして、ドリンクミックス320を1袋、500㎖の水に溶かして、マラソンレース前日の夜までにお飲みください。レース当日の朝、朝食時にドリンクミックス320を半分の250㎖をお飲みください。残りの250㎖は、レーススタート30分前までに体調に合わせてお飲みください。
とありますが、私もこの通り実践し、効果はあったと実感しています。
ランナーの中には体質的に太りやすい方もいらっしゃると思いますので、食事によるカーボローディングで体重が増えるのを恐れる場合、このモルテンドリンクミックスでのカーボローディングをおススメします！
④まとめ
カーボローディングは個人差があり、レース前に慣れないことをするのはリスクを伴いますので、ほどほどにすべきかと思います。
私も正直、あまり食事のカーボローディングは効果を感じることがあまり無いため、体重増加で身体が重くならないように、普段食べ慣れている食事＋モルテンドリンクぐらいが丁度良いと思っています。
フルマラソンは、当日いかにベストコンディションで挑めるかで結果は大きく変わってきますので、あまり奇抜なことや普段やっていないことをすると身体もビックリして、腹痛、腹下り、胃もたれなど内臓トラブルにも直結します。普段通りの行動と生活リズムで当日スタートラインに立つのが一番大事なことでしょう。
ちなみにフルマラソン前は【ウォーターローディング】も実践して、足攣り予防しています！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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