※こちらの記事は2024年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
8末の北海道マラソン以来となる今年ラストのフルマラソン【つくばマラソン】がいよいよ11月24日（日）開催されます！
当日のチェックポイントや天気、レースまでの対策などを紹介していきます！
▼目次
①つくばマラソン最新ニュース＆チェックポイント
②気になる当日の天気予報
③私の近況報告＆残り1週間の過ごし方、そして目標タイム
④まとめ
①つくばマラソン最新ニュース＆チェックポイント
これまで特段目立ったニュースや告知もなく、淡々と送付物やスタートブロックについてのアナウンスなどに絞っているので、本当にストイックなマラソン大会なんだなぁ～と個人的に思っています！
＜参加のしおり＞
こちらはレターパックでも郵送済ですが、大会公式HPからもダウンロード可能です！
公共交通機関を利用される場合、都内の秋葉原駅から最寄りの【つくば駅】もしくは【研究学園駅】も1時間弱、そして会場まで徒歩は30分と移動だけでも90分は掛かります。
レース当日は混雑も予想されるので、心配な方は会場付近のホテルに前泊するか、最寄り駅からのシャトルバスを活用するなり余裕をもって会場入りしましょう。
※追伸（11月18日）
公式サイトにて当日のつくばエクスプレス快速列車の臨時停車についてがアップされています！
＜ウェーブスタート＞
スタート時の渋滞緩和としてつくばマラソンではウェーブスタートを導入。
まだまだ日本はグロスタイムが基準となっているので、こちらはタイムを狙うランナーにとっては大変ありがたいシステムと言いたいところですが、5分程度だと後続のランナーに1km程度で追いついてしまうため、どうしても渋滞は免れないとのこと。。。
特にタイムを狙うランナーは最初の1km程度はややストレスがかかるかもしれませんが、早めに集団を抜けて自分のペースで走れるようにしたいですね。
アスリートビブス記載のスタートブロック、そして集合時間を必ずチェックしておきましょう！
＜ペースランナー＞
3時間30分、4時間、4時間30分、5時間のペースランナーはいらっしゃいますが、サブ3以上のペースランナーはいないので、サブ3以上を狙うランナーは各自のペースもしくは目標タイムに近いであろうランナーをベンチマークすることが必要です。
私も可能な限りは余計なエネルギーを使いたくないので、ペーサーに引っ張ってもらいたい派ですが、こういった場合に備えて普段からGPSウォッチを見なくても感覚で目標ペースで走る練習をしています。
先日も大会2週間前最後となる試走【赤羽マラソン】で、おおよそのペースを肌感覚で掴んでいるので、特に私のような3時間30分～3時間台を狙うランナーは普段から感覚で目標ペースを走れるトレーニングは積んでおいた方が良いでしょう。
＞＞＞【サブ3挑戦記】つくばマラソン2週間前の試走に赤羽マラソン出走！
＜コース＞
コース案内動画を見ながらだとイメトレに最適です！
私も初参戦となるので、参加されたランナーさんに色々と聞きましたが、
・フラットで走りやすい
・スタート＆ゴール地点の筑波大学構内はジグザグしている
・ゴール直前の細かい折り返しが勝負どころ
・風景は田舎の風景で地味
といった感想でタイムを狙うランナーにとってはコンディションもハマれば、PB更新を狙うには理想の大会とのこと。
目標タイムのペーサーはいないですが、サブ3前後を狙う集団走になると想定。コースや風景も単調となると、あとは周りのランナーと淡々と距離を踏み、応援で活力を貰いながらのストイックなレースになりそうです！
個人的には大学構内の紅葉が楽しみですね！
＜エイド関連＞
つくばマラソンでは全13エイド、大塚製薬がスポンサーのため、エイドのスポドリもポカリが準備されます。
この後、詳細をピックアップしますが、当日は晴れ予報で乾燥もしているので、必ずエイドでの給水を実施し、攣り対策に備えます！
ちなみに今大会の給食は後日アナウンス予定とのことですが、昨年はこんなメニューでした。
【マラソンを科学する】というテーマのため、給食のポイントが丁寧に記載されており参考になります！
私は脇腹の差し込み防止で胃になるべく負担をかけず呼吸のリズムも乱したくないので、給食は取らないつもりですが、甘党でもあるので、
・プチシュー
・冷凍クレープ
・メープルキャンディ
・おしるこ
が気になりますね！
②気になる当日の天気予報（※2024年11月23日5:00時点）
一時は雨予報がでましたが、今週になってからどの天気予報サイトも軒並み晴れ予報になっていますね！
4つの天気予報サイトより当日のつくばエリアの天気予報を比較してみました！
晴（10％）
最高気温14℃、最低気温2℃、湿度70％前後（スタート時）
晴（10％）
最高気温14℃、最低気温4℃、湿度？
晴（0％）
最高気温14℃、最低気温5℃、湿度50％前後、風速2m
晴（0％）
最高気温14℃、最低気温3℃、湿度50％前後、風速3m
スタート時は9℃程度かつ風も穏やかな予報なので、絶好のマラソン日和になるのではないでしょうか。
これはコンディションを言い訳にできなくなるので、真の実力が試されるレースになりそうです！
なお、レース前は真冬並みの冷え込みになりそうなので、
・ワセリン（特にお腹周りで汗冷え防止）
・ベースレイヤーの着用（汗冷え防止）
・レインコート、ポンチョ、ゴミ袋、古着の着用（スタート前の冷え対策）
・ホッカイロ、グローブやアームカバーでの体温調整
・早め早めのトイレ対策
などの寒さ・汗冷え対策も万全にしておきましょう！
>>>＜関連記事＞【真冬の雨＆低体温対策】大阪マラソンから学んだ冷え対策
③私の近況報告＆残り1週間の過ごし方、そして目標タイム
＜近況報告＞
8月の北海道マラソンからほぼノンストップでトレーニングを重ねてきた結果なのか、若干右足のハムストリングスの張りが出ているのが唯一の不安材料でしょうか。
Instagramにも投稿していますが、11月13日（水）～15（金）は丸3日完全休養にして疲労抜きをしました。
11月16日（土）に3日振りにランをしましたが、ハムストリングスに張りも以前よりも気にならなくはなりました。
が、ラン後にじわじわ張りが出てくるので、レース前最後のメンテナンス兼ねて、いつもお世話になっている【筋肉整体サロンつきひ西荻窪】さんに行って施術してきます！
>>><関連記事>【リカバリー】溜まった疲労撃退に自己投資のススメ＠筋肉整体サロンつきひ西荻窪さん
＜レースまで残り1週間の過ごし方＞
普段通りの生活を過ごしつつ、いつものレース前ルーティンを実施します。
【7日前】カフェイン断ち ※アルコール断ちは2週間前から実施中【3日前】ウォーターローディング開始【前日】ランチ：パスタ／夕飯：うなぎ、モルテンドリンクミックス320注入
>>><関連記事>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
>>><関連記事>【飲むカーボローディング】フルマラソン30km以降のエネルギー切れはモルテンドリンクミックスで解消！
トレーニングは疲労具合を見ながら、
【7日前】ジョグ10km、WS200m×1本【6日前】筋トレのみ【5日前】ジョグ7km
【4日前】ジョグ7km【3日前】閾値走2kmの刺激入れ【2日前・前日】完全休養もしくはウォーキングのみ
のようなメニューでレース2日前から完全休養に入る予定です。
他にも、睡眠の質を上げるべく毎晩欠かさず入浴（2日前からは長湯＆サウナ断ち）、そしてレース当日のスケジュールに沿った生活リズムに合わせていきます。
＜目標タイム＞
うなぎや寿司が好きなので、4つの目標設定をしました！
・極上：サブ3
・特上：サブシュガーカット（3時間10分切り）
・上 ：PB更新（3時間14分33秒）
・並 ：3時間20分
【サブ3挑戦記】とタイトルにもある通り、極上狙いで大撃沈も大いに予想されるので、その時の切り替え用に4段階で設定。
先日試走はしましたが、30km以降のサブ3ペース（4:15/km）は未知の領域なので、今は楽しみと不安が入り混じった心境が正直なところです。
が、ここまで【やれることはやりきった！】と心底思っているので、あとは体調管理で万全の状態にして、記録を狙っているシリアスランナーの皆さんと一緒に楽しみたいと思います！
④まとめ
いよいよ11月24日（日）に迫った【つくばマラソン】。
こちらのブログを訪れたランナーの方も参加される方が多いことでしょう！絶好のマラソン日和のコンディションになりそうなので、お互いベストを尽くして最後は笑顔でゴールしたいですね！
猛者が集うこのつくばマラソンで、今の自分の走力がどこまで通用するのか。
私も今年ラストのフルマラソンなので、2024年の集大成としてタイムを狙いに行きます！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
※追伸（11月24日）
お陰様でPB更新して2024年のフルマラソンを最高の形で締めることをできました！
>>>【サブ3挑戦記】つくばマラソン2024結果と勝田全国マラソンに向けた課題
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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