※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回のテーマも引き続きランナーのお悩みで最も多い【足攣り】にスポットを充ててみたいと思います。
個人的に考えるもしくは実践して改善した対策として、まず結論からまとめてみました。
▼マラソン中の攣り対策5選！
①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上／ペース配分
②ウォーターローディングのすすめ
③暑熱順化
④レース中の補給
⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレなど
ラストとなる今回は【⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレ】にテーマを絞ってみたいと思います。
⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレなど
【①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上】にも繋がりますが、やはりある程度の距離が走り切れる走力、そして筋力は必須となります。
そして、筋疲労をしっかり取り除いたり、日々ほぐしてあげることで、怪我のリスクの軽減し、コンスタントな練習によって走力＆筋力を養い、レース本番にも強い脚づくりに繋がります。
さらに日々の練習にプラスしてよく攣りが起こりやすい箇所の筋トレもすることで、フルマラソンをしっかり走り切れ、【足攣り】にも柔軟に対応出来るのかなと個人的に思います。
●疲労回復
年齢を重ねれば重なるほど、疲労回復には時間を要します。
日々仕事や家事・子育てにも忙しいアラフォー世代の方なら尚更でしょう。
私も30代に突入した頃から、仕事上デスクワークが多いため、日々の睡眠だけではなかなか疲労（特に肩こり・腰痛）が取れず、シャワーだけの生活から就寝前に【入浴】してから眠ると、短い睡眠時間でも深い睡眠が取れ、疲労の回復具合も違うことを実感しています。
週末はロング走やペース走など高負荷の練習に充てるため、そして平日の仕事の疲れを癒すべく、サウナや銭湯で交互浴（お風呂と水風呂を交互に入り、血流を活発にし、疲労物質を除去する入浴方法）を行うことで、リフレッシュするようにしています。
特にサウナや交互浴を何セットかすると、身体が軽くなるのを実感しますね！
また、お風呂に入っている時は、両脚をマッサージしたり、ジェットバスの水流を足裏にあてて身体の芯から疲労を抜くようにもしています。特に足裏にジェットバスを当てると、めちゃくちゃ気持ちが良いのでおススメです！
特にフルマラソン一週間前は、練習をしても疲労が残るだけなので、思い切って休足と割り切って、これまでの疲労を抜いて上げた方がレースでの足攣りも起こりにくく、結果的に良いタイムに繋がることが多かったです。
大袈裟ですが、もう走りたくてウズウズするぐらいが丁度よいです。
が、あまりにも脚が軽くなりすぎて序盤にペースを上げすぎると後半撃沈しますので、注意しましょう！
尚、自宅でもできるストレッチ、マッサージ、そして入浴についてはこちらにもまとめてます！
●ストレッチ
練習の前後、入浴中、就寝前後などちょっとした隙間時間や気分転換の際、ちょっと足が冷えているなと感じた時は、足首を回してあげたり、ふくらはぎや太もも、足裏を揉んであげたりしています。
特に足裏にはツボが密集しているので、私はお風呂上がりのハミガキタイムに100均で買った踏み竹に3分ほど乗って足裏をほぐしてから眠るようにしています。
常に筋肉をほぐしていることで、柔らかい状態を継続、怪我や足攣りにも繋がる効果が期待できます。
そして、もう一つ。
足攣りには直接関係は無いのですが、股関節と骨盤のゆがみ解消に効果のある【膝倒しストレッチ】もおススメです。
マッサージの先生に教えて貰った自宅でも出来る簡単なストレッチとして、膝をそろえて脚を左右に倒すのを1～2分間繰り返すと、わき腹とお尻、股関節まわりがほぐれ、「日常生活で偏った股関節と骨盤の動きを整える」効果があります。
※日経Goodayから引用しました
テレビを見ながらでも簡単に出来るので、忙しい方にもおススメのストレッチです！
●筋トレ
ふくらはぎを普段から鍛えておくと、足攣り予防にも大きな効果があります。
私も自宅やランニングの信号待ちの時でも出来る簡単な筋トレ【カーフレイズ】でふくらはぎを日々鍛えています。
また、全身をバランスよく鍛える上で、腕立て伏せ、腹筋、スクワットも一緒にやっています。休足日や雨で走れなった日など、だいたい週2～3の頻度で実施しています。
筋トレ自体は、何度か実施していては継続せずに挫折していましたが、ランニングを本格的に始めたことで、走るだけではなかなか鍛えられない上半身、そして足攣りを予防する方法の一つとして筋トレの目的が明確になり、今でも継続しています。
まだまだ細マッチョには程遠いですが、継続すればやった分だけ少しずつ筋肉が付いているのを実感しています！
まとめ
ここまで全5回にわたって、【足攣り】について私が実際に実践している対策方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
普段から当たり前に実践している方も多い初歩的な内容も多かったかもしれませんが、一つでも早速すぐに取り入れてみたりして、少しでも【足攣り】予防に繋がるととても嬉しいです！
【足攣り】自体、まだまだ現代の科学でも明確な因果関係が解明されていない現象ですが、もし私が紹介してきた方法以外にもありましたら、ぜひコメント欄で紹介してもらえればと思います。
私もまたおススメの方法があれば、都度このブログでも紹介していきます！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
＜今日の練習内容＞
1/24(木)晴 1℃ 5:00～5:40
●走行距離：計5.4km
●シューズ：ナイキ インフィニティラン 4
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