※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝はイージーペースでのジョグを小雨の中、1時間実施してきました！久々のシャワーランで全身びしょびしょでしたが、暑さの中で走るよりも負担は少ないので疲労感無く気持ちの良いランになりました！ようやく今日の雨で東京も梅雨入りしましたね！
さて、今日のブログでは【朝ランする時は朝食を食べてからが良い？】というテーマです！
▼目次
①朝ラン派は朝食は取るべき？
②朝食を取らないで走るメリットとデメリット
③ランニング後は積極的な栄養＆水分補給を忘れずに
④まとめ
①朝ラン派は朝食は取るべき？
ますます気温が上がるこれからの時期、炎天下の中で走るには過酷なコンディションで身体にも相当な負担が掛かります。
また熱中症や脱水症状のリストも高いため、命にも関わってくる可能性もありますので、比較的涼しい早朝や夜に時間帯を変更するランナーも多いことでしょう。
私も暑さが苦手ですし、日焼けもしたくないので、夏に限らず年中朝ラン派です！
朝活のメリットについては、この記事にもまとめています！
朝ランに切り替えた時に、気になるのが【朝食を取るべきかどうか？】です。
私の経験から結論を先にいうと、【トレーニングメニューによって判断】することにしています。
トレーニングメニューパターン別に細かく分けますと、
＜距離走（2～3時間）＞ ：バナナ1～2本、コップ2～3杯の水
＜ジョグ（～1時間）＞ ：コップ2杯の水
＜スピード練習（～1時間）＞：バナナ1本、コップ2～3杯の水
＜レース本番＞ ：スタート4時間前に糖質メインの食事
といった感じで高負荷のレース本番もしくはスピード練習以外は、消化の良いバナナなどフルーツと水分のみにして、極力胃の中を空っぽにした状態の方が調子は良いので、平日のトレーニングは水分のみ、週末はバナナを食べて少しエネルギーを入れてから走るようにしています！
個人差はあると思いますが、一度食事をすると消化にも時間がかかり、走っている間は全身に血流を循環させたいので、なるべく内臓に負担をかけたくないという目的もあります。
ただし、前日の夕食も取っていなかったり、寝ているときから空腹感を感じているときは、集中力の欠乏で事故や怪我を起こしたり、ハンガーノックになる可能性もあるので、消化の良い食事を軽くとって、消化してから走った方が良いでしょう。
②朝食を取らないで走るメリットとデメリット
まずはメリットからです！
・脂肪を燃焼させるので、ランニングエコノミーの向上かつ痩せやすい体質に変わる
・胃がほぼ空っぽなので、内臓に負担をかけにくい
・ランニング後の朝食もしくはプロテインが美味しく感じる
個人的に一番大きいメリットは、【ランニングエコノミーの向上】でしょうか。
現在、体脂肪率は12％台ですが、10％台ぐらいまでは減らしていきたいと思っています！
理由としては、先日行ってきたランニングLT値足底の際にも指摘されましたが、【脂肪がまだ多いので、体重含めてもう少し絞るともっと走りやすくなる】というアドバイスをいただいたからです。
一方のデメリットは、
・エネルギー枯渇＆低血糖状態なので、体質によってはめまいやフラフラ状態になることも
・高負荷のトレーニング目的時には不向き
などが挙げられます。
朝からいきなり高負荷のレース本番並みもしくはスピード練習にチャレンジするランナーは少ないとは思いますが、その際は必ず朝食でエネルギーを貯蔵してからトレーニングするようにしましょう！
③ランニング後は積極的な栄養＆水分補給を忘れずに
ランニング後は筋肉や脳が栄養を欲している状態なので、たんぱく質多めの朝食もしくはプロテイン、水分と塩分をすみやかに補給しましょう！
私は朝ラン→シャワー後のルーティンメニューは、
・バナナ2本（夏は冷やすと美味しい！）
・プロテイン（牛乳に溶かす）
・コーヒー（ブラック）
・チョコレート（ブラック）
と固定で決まっています！
バナナはほぼ毎日食べますので、2～3日分冷蔵庫にストック、プロテインはこちらを愛用しています！
夏はシャワー後に飲むキンキンに冷えたプロテインは本当に美味しいですよね！
そして、午前中は頭を使う仕事に充てていますので、脳へのエネルギー補給としてチョコレート、そしてホットコーヒーで一日のスイッチを入れます！
④まとめ
今日のブログでは【朝ランする時は朝食を食べてからが良い？】というテーマで、これからの時期、朝ラン派に向けて朝食の有無についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
私はトレーニングメニューによって朝食の有無を判断していますが、メリットとデメリットがそれぞれありますので、あまり無理のない範囲で少しずつ試してみることをおススメします！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
6/21（金）7:30～8:30 小雨22℃
●走行距離：11.05km（1時間ジョグ）
●シューズ：ナイキ インフィニティラン4
▼日々のトレーニング内容はこちらに▼
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