※こちらの記事は2024年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日は以前のブログでも告知してましたが、横浜市の日産スタジアム内にある【横浜市スポーツ医科学センター】のランニング測定サービスでランニングLT値（乳酸性作業閾値）＆フォームを撮影してもらいました！
LT値は予想よりも異なる数字でしたが（笑）、今日のブログでは一連の流れやフィードバックについてまとめたいと思います！
▼目次
①ランニング測定サービスとは？
②ランニングLT値（乳酸性作業閾値）を図るまでの流れ
・電話予約する
・当日の流れ
・概要説明など
・測定開始
③ランニングLT値（乳酸性作業閾値）は？
④サブ3に向けたアドバイスと今後の対策
・フィードバック
・サブ3達成レースについて
⑤まとめ
①ランニング測定サービスとは？
横浜市の日産スタジアム内にある【横浜市スポーツ医科学センター】で行われている一般ランナー向けのランニングペースを科学的に解析してくれるサービスです！
主にフルマラソンなどの完走や私のようなサブ3や記録向上を目指すランナーをスポーツ科学でサポート、トレッドミル（ランニングマシン）を使用する測定でマラソンなどのペース設定やトレーニング効果をチェックすることが可能です！
具体的には、トレッドミル走によるLT（乳酸性作業閾値）を測定します。
フルマラソンなど長時間走り続けるスポーツは［全身持久力］が重要な体力要素となり、その全身持久力を評価する指標の一つがLT（Lactate Thresholdの略語）です。
このLT値を測定すると、フルマラソンではどのくらいのペースで走るのが良いか、もしくは血中の乳酸濃度がどのペースになると増えてくるのか、その境目なども数値化して分析してくれます。
測定する内容はこちらのブログでもまとめてますので、こちらからどうぞ！
②ランニングLT値（乳酸性作業閾値）を図るまでの流れ
＜1.電話予約＞
先ず、横浜市スポーツ医科学センターのHPに記載されている測定日時の中から電話予約します。
申し込み後、数日以内に自宅にご案内、問診票、同意書、アクセスなどが郵送されます。
電話：045-477-5050（先着順）
平日（月曜日～土曜日）：午前9時～午後9時
日曜日、祝日 ：午前9時～午後5時
＜2.当日の流れ＞
横浜市スポーツ医科学センターは、日産スタジアム内にあります。
最寄りの駅は【新横浜駅】で徒歩15分ぐらいで会場に着きます。
こちらが当日のスケジュールです。
案内書に書いていますが、開始時刻の15～20分前には受付を済ませましょうと記載しているので、余裕を持って日産スタジアムに向かった方が良いです。
センターへ到着すると入口の右側に総合受付がありますので、そこで会計を済ませます！
現金オンリーなので必ず現金を忘れないようにしましょう！
支払いが済むと、更衣室のロッカーキーを受け取り、更衣室に向かいます。
そこで着替えを済ませ、体力測定室に向かいます。
尚、測定は普段行っているトレーニングのウェアやシューズが必要になりますので、
・ランニングに適した格好
・シューズ
・タオル
・飲み物
・問診票
・同意書
を持参して、体力測定室に向かいます。
＜3.概要説明など＞
予約時間に体力測定室に向かうとスタッフがいますので、書類を提出し、問診票に沿って、これまでのスポーツ経験、怪我、ランニングのタイムそして目標レースとタイムの確認を行います。
私は先日のブログでも記載した通り、来年の大阪か東京マラソンでサブ3を達成したい旨を伝えまし。
説明が一通り終わると、体重、身長、体脂肪率を測定。
軽い準備体操を経て、隣の運動負荷試験室に移動し、いよいよ測定開始です！
＜4.測定開始＞
運動負荷試験室に入ると、心拍計と安全ベルトを装着し、トレッドミルでのテスト走行を何度か行った後に測定を開始。
今回、私は下記のレベルに分けて計7回測定しました。
ステージの設定ペースで3分間計測⇒1分間のレスト（採血）×7本です。
ステージ1：キロ7:09（FM5:01:24）
ステージ2：キロ6:15（FM4:23:43）
ステージ3：キロ5:33（FM3:54:25）
ステージ4：キロ5:00（FM3:30:59）
ステージ5：キロ4:33（FM3:11:48）
ステージ6：キロ4:10（FM2:55:49）
ステージ7：キロ3:51（FM2:42:17）
※FM＝フルマラソン
実はトレッドミルで走ったことは数回なので、スピード感に慣れるまで少し戸惑いましたが、スピードが上がるにつれて普段のランニングのように走ることが出来ました。
ちなみに今回使用したシューズは、私の勝負シューズことナイキのエアズームフライ5です。
ステージ5以降は、普段のペース走やビルドアップのペース、そしてスピード練習の設定タイムになります。
最後のステージ7では、心拍180に到達したので高負荷の設定です。冷房は効いていますが、いつも通りの滝汗でしたね！
無事に7本＆採血も終了し、分析結果が出るまで着替えをし、20分後に体力測定室にてフィードバックを受けます。
さぁ、どんな結果が出るのか、期待と不安を胸に体力測定室に向かいます。
尚、現在更衣室のシャワーは使用不可とのことで、特に夏場は必ず着替えとタオル、そして汗拭きシートなどは忘れないようにしましょう！
③ランニングLT値（乳酸性作業閾値）は？
＜結果報告＞
冒頭の説明と同じ今川さんより結果報告とフィードバックを受けます。
今川さんのプロフィールはこちらからどうぞ！
東大大学院修士課程修了、体力測定とアドバイス、減量・脂肪燃焼などの運動プログラム作成などを担当されているフィットネスのプロフェッショナルです！
こちらが実際の数値をまとめたシートです！
右上の【血中乳酸値が2ミリモル/Lとなるペース】が今回知りたかった一番の数値です！
・血中乳酸値が2ミリモル/Lとなるペース：5:17 心拍数149（フルマラソン指標）
・血中乳酸値が4ミリモル/Lとなるペース：4:22 心拍数168（10kmランニング指標）
あれ？予想よりもだいぶ違う数値でした！
今川さんからもトレッドミルにあまり慣れていないせいでしょうかね？と指摘があったので、そのせいもあったかもしれません。。。
が、実際に走っていてもそこまでゼエゼエハアハレベルまでにはいっていないので、予想外の数値でしたね！
＜私の血中乳酸値＞
安静時：LT1.46
ステージ1：キロ7:09（FM5:01:24）/ LT1.28
ステージ2：キロ6:15（FM4:23:43）/ LT1.26
ステージ3：キロ5:33（FM3:54:25）/ LT1.71
ステージ4：キロ5:00（FM3:30:59）/ LT2:39
ステージ5：キロ4:33（FM3:11:48）/ LT3.24
ステージ6：キロ4:10（FM2:55:49）/ LT4.89
ステージ7：キロ3:51（FM2:42:17）/ LT7.05
ステージ4以降はグングン数値が上がり、目標としているサブ3設定ペースのステージ6ではLT4.89ということで、サブ3をある程度余裕を持って走り切るにはまずこのLT値を改善していかなければなりません！
④サブ3に向けたアドバイスと今後の対策
＜今川さんからのフィードバック＞
今川さんからは、サブ3に向けて下記の3つをアドバイスいただきました。
改善点1：LSD(3～4時間走)を定期的に取り入れる
改善点2：フォーム、特に上半身の改善
改善点3：体重と体脂肪の減量
改善点1：LSD(3～4時間走)を定期的に取り入れる
LT2.00の境目となるキロ5:00ペースでのLT値を下げるには、LSD特に3～4時間走を取り入れた走り込みが大事ですとアドバイスを貰いました。
フルマラソンは3～3時間半ほど休みなく、走り続けなければなりませんので、キロ5:00ペースから始めて先ずは3時間、筋持久力が維持する脚作りが必須とのこと。
長年悩まされ続けている脚攣り対策にも効果的だそうです。
1か月で数値は変わってくるので、先ずは来シーズンの前哨マラソンとなる過酷なコンディションが予想される【北海道マラソン】で楽にサブ3.5が達成できるように、これから走り込みたいと思います！
改善点2：フォーム特に上半身の改善
過去のスポーツ歴（サッカーやバスケットボール）を見ながら、着地（ヒールストライク）による衝撃が負担になっているので、もっと着地の衝撃が和らげるフォームに改善するべき。
そして、肩が力み過ぎているので、脱力するともっと楽にそしてエネルギーの消費を抑えながら走ることが可能ですよとアドバイスをいただきました。
フォーム改善もサブ3に向けた課題の一つでもありましたので、指摘されることは予想していましたが、肩の力みも前々から自分が走っている動画を見ると違和感があったところで、客観的に分析されると非常に参考になりますね！
改善点3：体重と体脂肪の減量
あまり今まで体重と体脂肪について、深く考えたことはありませんでした。というのも痩せ型体質なので、そこまで大きく体重に変動が無かったからです。
ですので、この点をアドバイスされたのも今回の収穫でした。
私の体重は66.8kgでしたので、身長183cm程度なら▲5kgの62～63kgが理想とのこと。「5kgの鉄アレイを持って走る衝撃は、足腰にとって結構なものです。5kg減らすだけでもっと楽に走れますよ」とのことで、これから走り込んで体重はもう少し減らしてみたいと思います。
そして、体脂肪率も一般男性（平均値10～19％）の方に比べれば低い部類ですが、トップランナーは8～9%台でフルマラソンに必要な脂肪は5kg程度で十分とのことで、これからの走り込みではまだまだ減らせますとのことで、こちらも意識してみます！
尚、体脂肪燃焼を目的とした場合、筋トレをしてからランニングなどの有酸素運動（ランニングなど）を行うと効果的とのことで、これからの筋トレ時間は早朝ランの前に実施してみます！
＜サブ3達成レースについて＞
サブ3達成レースは来年の大阪か東京を目標にしていましたが、今川さんより【11月のつくばマラソンか1月の勝田全国マラソンでも十分にサブ3狙えますよ！】とモチベーションアップに繋がる嬉しい言葉を貰ったので、このLT値の結果とアドバイスを素直に受け止めて、明日からのトレーニングメニューに反映してみます！
他にも、柔軟性やストレッチのアドバイス、そして今川さんが執筆している『トレーニングのプロが本気で考えた 効果絶大 自重筋トレ』に書いている内容をもとに、自重筋トレなどについてもじっくりお話を伺うこともできました。
なんと嬉しいことに今回、激励メッセージ込みでこの本をプレゼントいただきました！
今川さん、ありがとうございました！
⑤まとめ
今日のブログでは、ランニングLT値（乳酸性作業閾値）測定についてまとめてみました！
もし皆さんの中でも自分のLT値や目標タイムに向かってトレーニングや改善方法を分析したい！というランナーの方はぜひ一度測定してみることをおススメします！
ランニングフォーム撮影サービス（有料1,600円／CD-ROM付）もあるので、ぼっちランナーだとなかなかチェックが難しい自分のランニングフォームを見ることも可能です！
私もこの分析結果をもとにサブ3に向けて、明日からしっかり走り込んでいきます！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
LT値測定：3分走×7本
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