※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は夜明け前にスピード練習（3:50/kmを2km）やってきました！寒さもようやくひと段落付いたようで、比較的暖かく、走りやすい気候でした。長野マラソンまでは疲労を抜きつつ、スピード持久力の強化に努めていきます！
さてさて、今日のブログではプロテインについて触れたいと思います。粉状のものからドリンク状のものから様々な種類のものが販売されていますが、ランナーの皆さんもプロテインを取った方が良いのか今日のブログでは見ていきましょう。
▼今日のブログ
①ランナーもプロテイン取るべき？
②どんなプロテインを取るべき？飲む頻度と接種量は？
③おススメのプロテイン
④まとめ
①ランナーもプロテイン取るべき？
結論から言うと、ランナーも取るべきだと私は思います。
プロテイン、つまりタンパク質は日々ハードな筋トレをしているマッチョが愛飲しているイメージが強いですが、ランニングでも筋肉にはダメージが残りますので、その修復にはタンパク質が不可欠ですので、ランナーも積極的に取る必要があります。
下記の表にもあるようにタンパク質は普段の食事でも接種することが出来ますが、バランスの良い食事を毎日3食作ったり食べたりするのが難しい働き盛りのアラフォー世代の会社員ランナーにとっては、手軽に取れるプロテインがおススメです。
※明治HPより引用
過去のカーボローディングについてまとめたブログ内でも掲載していますが、私も食事にプロテインを積極的に取り入れて、筋肉のリカバリーに活用しています。
普段の食事でも高タンパク質の食材を積極的に取り入れて、特に高負荷の練習や大会後は普段よりもプロテインを多めに摂取して、筋肉にもしっかり栄養が行き渡るようにしていますね。個人的には出来る限り食事からタンパク質を取得し、どうしても食事だけでは取れない不足分をプロテインで補うイメージです。
▼主な食事内容
＜主食＞
・玄米（0.8合）or力うどん（切り餅3個入）
・みそ汁（わかめ、豆腐、えのき、ねぎ、たまにサバ缶丸ごといれます）
・納豆
・牛乳（プロテイン入り）
・バナナ
・亜鉛サプリ
＜おかず＞
・塩鮭orさんまのかば焼き
・鶏肉とキャベツの野菜炒め
・カツオの刺身（三日前から生ものは控えます）
・麻婆豆腐
・鍋
をローテーション。
②どんなプロテインを取るべき？飲む頻度と接種量は？
プロテインは主にホエイプロテインとソイプロテインの2種類に分類されます。
▼ホエイプロテインとは
牛乳由来のタンパク質です。牛乳に含まれているタンパク質にはカゼインプロテインもあり、含まれている割合は、約20％がホエイプロテイン、約80％がカゼインプロテインです。ホエイプロテインは水に溶けやすい特徴があり、プロテインに主に使われている、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると、消化吸収がスピーディーだと考えられています。そのため、アスリートやスポーツを習慣している方によく飲まれています。
※森永乳業HPより一部引用
▼ソイプロテインとは
ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインのことです。ホエイプロテインよりも吸収速度や分岐鎖アミノ酸（BCAA）量は劣りますが、トレーニング前の朝食時に取ったり、減量やダイエットなどしている方にとっても良く飲まれています。
※森永乳業HPより一部引用
よくホエイプロテインの説明文を見ると、筋トレやトレーニング後の30分以内（トレーニング直後から30分ぐらいの間が最も成長ホルモンが分泌されるため）にプロテインを飲むのが効果的とありますが、
こちらは吸収速度が速いという理由からでしょう。
続いて、飲む頻度と接種量です。私もホエイプロテインを毎日朝食時と夕食時に（週末の高負荷トレーニング時は昼食時も接種）、牛乳に溶かしています。出来るだけお腹は冷やしたくないので、冬場はレンチンでホットミルクにしています。
接種量は目安として、厚生労働省が5年毎に発表している【日本人の食事摂取基準】でも指標が出ています。
一部の年代をピックアップすると、18～64歳の男性のタンパク質推奨量は1日あたり65gとなり、女性では50gとなります。なかなか食事だけで賄えきれない量でもあるので、プロテインを補助食品として活用している方が多いことがこの指標からも読み取れます。溶かす量としては、各プロテインに付属しているスプーンなどで計測出来ます。だいたい計量スプーン山盛り2杯（30g相当）でしょうか。
尚、タンパク質（プロテイン）は取り過ぎれば良いというものでもありません。
吸収量は限度がありますので、取り過ぎ時のサインとしては、
・腹が張っている
・おならが臭い
などタンパク質が吸収しきれず腸内環境が乱れている傾向ですので、取り過ぎには注意しましょう。
③おススメのプロテイン
プロテインは消耗品ですので、私はX-PLOSHION社のプロテインを愛用しています！
理由は、
・大容量3kgで、他社のプロテインよりリーズナブル！
・フレーバーのバリエーションがとにかく多くて、美味しい！（チョコレート味やカシス味を愛飲しています！）
・ダマになりにくい（フレーバーによっては差があるようです）
などといったプロテインのデメリットをクリアしてくれるからです。
大手ECサイトでも購入可能ですが、Amazonで購入するのが安いのでおススメです！(2024年5月1日時点) まれに公式サイトで実施するセールで相当安くなりますので、私はその際に買い溜めしています（笑）
上記のメーカー以外にも大手メーカーから中山きんに君プロデュースのものまで、そして様々なフレイバーのプロテインがあります！【プロテインはダマになってマズイ！不味くて苦手！！】という方も今は、だいぶ美味しくなり、溶けやすく飲みやすいものになっていますので、各々好きなプロテインを探してみるのもおススメです。そこまで大差は無いと思いますが、毎日継続して飲むものですからね！
尚、電動シェイカーなるものを購入したところ、劇的にプロテインライフが楽しくなったので、こちらの記事もおススメです！
④まとめ
今日のブログでは、プロテインについてまとめてみました。既に取り入れているランナーの方もいらっしゃると思いますが、私も飲み始めて
・太もも（大腿四頭筋）の筋肉が付いた（レース後の写真でもハッキリ分かるようになった）
・疲労の抜けが早くなった
・上半身の筋肉も付き始めた
・髪の毛が伸びるのが早くなった
・肌荒れや大人ニキビが少なくなった
などメリットを感じるようになりました。
デメリットとしては、
・消耗品として家計負担に（3kgをだいたい1か月で消費）
・好みではないプロテインを買ってしまった場合、消化するまでストレスになる
・過剰摂取は腎臓や肝臓の負担になるので、できるなら普段の食事から取るのが好ましい
ぐらいでしょうか。
出費にはなりますが、自己投資の一つとして考えているのでこれからも惜しみなく飲み続けます！特に毎日忙しく、食生活が乱れがちなアラフォー世代は取得するメリットは大きいことでしょう！今回のブログが少しでも皆さんのお役に立てば幸いです！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
3/12(火) 5:00～6:00 曇 6℃
●走行距離：6.13km(①ジョグ2km ②閾値走2km ③クールダウン2.12km）
●シューズ：ASICS マジックスピード2
コメント