※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝も昨日に引き続き完全休養にして、身体をしっかり休めたいと思います。
花粉予報が最高レベルの都内ですが、薬がいよいよ効かなくなってきたので、お休みの明日は通院して鼻にシュッとするタイプの薬も処方してもらう予定です！
さてさて、今回のブログでは【春のランニングでもしっかり行いたい脱水＆紫外線対策について③】についてまとめていきます。
今回は誰もが経験のある私も相当苦しめられた【レース中の足攣り対策】についてです！
>>>春のランニングでもしっかり行いたい脱水＆紫外線対策について①
>>>春のランニングでもしっかり行いたい脱水＆紫外線対策について②
▼目次
①暑さ対策⇒3/17配信済
②紫外線＆日焼け対策⇒3/18配信済
③レース中の脚攣り対策
④まとめ
③レース中の脚攣り対策
春になるとぐんぐん気温が上がり、時に夏の気温に匹敵するぐらいまで上昇して、ランナーにとっては厳しいコンディションになることがこれからの季節想定されます。
そうなると、当然発汗量が増え、脱水症状や足攣りのリスクが高くなります。
私も以前、富山県黒部で開催された【黒部名水マラソン】に出場し、真夏のような炎天下になり、ゴール直前に両脚ひどい足攣りに苦しめられた苦い思い出があります。。。
今でもハッキリ覚えていますが、両足同時に攣ってしまい立てなくなるほどの激痛で、何とかエイドまでたどり着き、ポカリをガブ飲みしてゴールしました。
【黒部名水マラソン】は暑いレースでも有名ですが、その日も30℃以上になり、まだ身体が暑さに慣れていない5月末でしたので、相当な量の水分や塩分が汗で抜き切ったのでしょう。
>>>【実録】マラソン大会の3大失敗から学んだアラフォーランナーの教訓
この経験を機に、走力を上げながら、脚攣りについてとにかく情報収取をして克服していきました。
これから紹介する下記の対策方法が実際に私も実践した方法です。
＜暑熱順化＞
3月、4月は寒暖差が非常に大きい時期でもあります。
ついさっきまで真冬だったと思いきや、急に20℃以上の初夏に近い陽気になる日もあります。
身体自体がまだ暑さに慣れていないので、発汗による体温調節を促せるように、少しずつ暑さに慣れていく必要があります。
暑熱順化に関しては、こちらの記事でまとめておりますので、ぜひご覧ください！
>>>【第3回】暑熱順化で発汗力アップ＆暑さ対策｜足攣りゼロで走り切る！マラソン完走メソッド
＜ウォーターローディング＞
【カーボローディング】は比較的認知もされ、既に実践もしくは知っているランナーも多いですが、レース前に体内に水分を貯めこむ【ウォーターローディング】はまだまだ認知されていないのでは？と個人的に思います。
実はこの【ウォーターローディング】を実践することで、私はだいぶ足攣りの悩みから解放されたと今は強く感じています！
特に汗っかきのランナーの方はぜひ実践して欲しいノウハウの一つです！
詳細はこちらにまとめておりますので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
>>>【第2回】水分補給の最適化とローディング活用法｜足攣りゼロで走り切る！マラソン完走メソッド
＜走力・筋持久力の向上＞
そして、最も重要なのが走力・筋持久力の向上です！
フルマラソンは30kmから本番とよく言われる理由は、普段の練習では疲労や負荷が高いので、上級者もしくはエリートランナーを除いて、ほぼほぼ一回で走る練習量は30km未満だと思います（中には毎週40km以上走っている猛者の方もいらっしゃいます）私もレース以外で30km以上の練習はこれまで実施したことはありません。
怪我のリスクや翌日以降に残る疲労度が濃いからです。
レース本番の30km以上は未知の領域になりますので、当然身体も悲鳴を上げ、特に下半身に痛みが生じたり、足攣りなどが起こる要因とされています。
そういった理由からなるべくフルマラソンを走り切る走力、そして筋持久力を普段の練習から積み上げていく必要があります。
私もスピード持久力が足りないのが課題でしたので、毎週末の15～25kmのロング走、2時間の時間走にこだわってきました。
昨年2023年の7月頃から本格的に毎週末実施してきましたが、その結果が今シーズンのPB更新、そして脚攣りの改善にも繋がっていると思います。
詳しい練習メニューなどはこちらにまとめてます！
ぜひこちらも参考にしてもらえると嬉しいです！！
>>>【第1回】完走を叶える5つの基本対策｜足攣りゼロで走り切る！マラソン完走メソッド
＜レース中の補給＞
発汗が増える分、失った水分はレース中のエイドでの補給、ミネラル分などはジェルなどで定期的に補給していく必要があります。
エイドでは、主にスポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアスなどが一般的でしょうか）の補給を推奨します。
足攣り対策として、筋肉の正常な収縮に欠かせない電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、カルシウムなど）が含まれているからです！
また、エネルギージェルも必ず携帯するようにしましょう！
昨今は様々なジェルがリリースされ、味や成分量もさまざまなので、まずは自分の嗜好にあったものを選ぶのがおススメです。
中には甘すぎるものや人工的な味が強すぎて、身体が受け付けない場合もありますので、必ずレース本番前の練習や試走で試飲してからレースでも使用するか判断すると良いと思います。
参考までに、私が愛用しているジェルなどの補給関連についてこちらで詳しくまとめています！
>>>【第4回】レース中の補給戦略で後半の失速を防ぐ｜足攣りゼロで走り切る！マラソン完走メソッド
最近のレースでは【マグネシム スポーツローション】も愛用しています！
特にふくらはぎに入念にマッサージを兼ねて塗り込んでいますが、大きな攣りは無くなったので、一定の効果はあるかもしれません！
④まとめ
3回にわたって【春のランニングでもしっかり行いたい脱水＆紫外線対策について】というテーマでまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
既に実践しているランナーの方も多いのは承知の上で、改めて脱水や筋疲労による【足攣り対策】も改めて触れてみました！
というのも、せっかく毎日汗水垂らして働いたお金でエントリーし、大会までコツコツ頑張ってきた努力をレース本番に台無しにさせたくないからです！
同じゴールするなら笑顔で気持ち良く、やり切った感100%でゴールラインを走り切りたいですからね！
このブログや過去のブログを読んで、少しでもこれからの時期のランニングやマラソン大会のお役に立てれば幸いです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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