※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回のテーマも前々回、前回に引き続き、ランナーのお悩みで多い【足攣り】にスポットを充ててみたいと思います。個人的に考えるもしくは実践して改善した対策として、まず結論からまとめてみました。
▼マラソン中の攣り対策5選！
①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上／ペース配分
②ウォーターローディングのすすめ
③暑熱順化
④レース中の補給
⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレなど
今回は【③暑熱順化】にテーマを絞ってみたいと思います。
③暑熱順化
漢字のごとく、少しずつ暑さに身体を慣れされることです。
暑さに慣れていない状態で、日中の気温が30℃近くまで上昇したり、炎天下のカンカン照り、蒸し暑いレースに出場し、いつも以上に発汗すると、失速や足の攣り、熱中症による嘔吐などの危険性が非常に高まります。
特にまだ暑さが長引く秋口、寒暖差が激しい春先のレースで起こることが多いですね。
では、いったいどうすればこのようなリスクを抑えられるのでしょうか。
次のチャプターから具体的な方法を紹介します。
・対策①：暑さに慣れる＝上手く汗をかくこと
まだ暑さに慣れていない身体が高温や多湿の環境で運動をすると、体温調節が上手く働かず、体内に熱がこもることで、熱中症に繋がる可能性が非常に高くなります。
発汗作用には熱も逃がす効果もあるので、上手く汗をかくことで体温調節をスムーズに行いやすくなります。
朝にランニングをされる習慣の方は、あえて気温が最も高くなる昼過ぎに走ったり、湯舟にゆっくり浸かったり、サウナや岩盤浴に通って、発汗を促すと良いでしょう。
※練習前やお風呂・サウナなどに入る際は水分補給は必ずしっかり行いましょう。
寒い冬の期間は発汗が少ない身体だったのが、暑さにさらされることで、汗をかける身体に変化し、体温調節できるようになることが【暑熱順化】の一番の効果です。
また汗に含まれるナトリウム量も少なくなり、【足攣りの予防】にも効果があります。
暑さに慣れることで皮膚の血流量が増加して熱が放散されやすくなります。また、体温が上昇しにくくなり熱中症になりにくい効果も期待できます。
実際に私は人一倍汗っかきで、暑さにとても弱い体質なので、マラソンシーズンに向けて夏場の練習をしっかりこなしたり、トレランにも対応できる身体作りを目指して、夏場の週末は、
・ロング走or2時間走
・ペース走
を毎週末行い、秋以降のレースに備えるようにしました。
また、夏でも疲労回復を兼ねて、自宅の湯舟やスーパー銭湯の炭酸泉にゆっくり浸かったり、水風呂でのアイシング兼ねてサウナでの汗出しをよくやっています。
暑さに身体も順応することで、熱中症対策、そして足攣り対策にも繋がったと思います。
・対策②：順応するにはある程度の期間が必要
人間の身体は、環境の変化に上手く適応するように出来ていますが、一度や二度程度、上記の対策①をやってもすぐには対応できません。
個人差はありますが、少なくとも数週間から一か月程度は、継続する必要があると思います。
特に、私が実践して効果があった練習は、2時間程度のLSD（ロングスローディスタンス）でした。冬場は余裕をもって走れる2時間走も、暑さや湿度が高いとキロ5’00ペースでもきつい練習になります。
昨年の夏も記録的な猛暑でしたので、トレラン用のソフトフラスクに麦茶や水を入れて水分補給も欠かさず行うようにしました。
この夏場の練習が効いたのか、シーズン一発目のフルマラソンでは、ゴール直前で攣りそうになりましたが、なんとか無事にゴールをしサブ4を達成。年末のサブ3.5達成にも繋がったと思います。
よくWEBなどでは、【少々きついレベル】と書いていますが、疲労が残って怪我のリスクも高まるため、個人的には心肺にそこまで負担はあまりかける必要はないのではかと思います。
無理は禁物ですが、ペースは意識せず、とにかく時間を掛けてゆっくり長い距離を走ることで、暑さに次第に慣れ、体温調節できる身体に少しずつ順応していくことでしょう。
フルマラソンは5末頃まで、もしくは夏に登山やトレラン、トライアスロンにも挑戦される方も多いと思いますので、暑熱順化は【足攣り】を防ぐ上でも重要な対策の一つと言えるのではないでしょうか。
【足攣り】にお悩みの方にとって、この記事が少しでもお役立ちできると嬉しいです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
1/22(月) 晴 6℃ 7:00～8:00
●走行距離：計7.87km
●シューズ：アシックス MAGIC SPEED 2
・閾値走2.0km（平均4’05/kmのペースで）
・自宅までの行き返りはジョグ
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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