※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回のテーマも引き続きランナーのお悩みで最も多い【足攣り】にスポットを充ててみたいと思います。
個人的に考えるもしくは実践して改善した対策として、まず結論からまとめてみました。
▼マラソン中の攣り対策5選！
①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上／ペース配分
②ウォーターローディングのすすめ
③暑熱順化
④レース中の補給
⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレなど
今回④レース中の補給にテーマを絞ってみたいと思います。
過去の記事はこちらからどうぞ！
③レース中の補給
これまで事前準備（筋持久力アップ、ウォーターローディング、暑熱順化など）についてまとめてきましたが、レース本番中にも様々な対策を実施して、極力レース中に足が攣らないように心掛けてきました。
主にレース中の補給は下記の二つに絞られると思います。
●各距離ごとに設置されたエイドでの補給
●持参したジェルや塩タブレット、塩飴、スペシャルドリンクなど
※レースによっては私設エイドも見かけますが、今回は割愛しますね。
●各距離ごとに設置されたエイドでの補給
レースの規模ごとで、設置間隔やご当地グルメ・フルーツなど様々なフードが提供されますが、ドリンクは、ミネラルウォーター、ポカリスウェット、アクエリアス、アミノバイタル、DAKARAなど協賛ドリンクが一般的でしょうか。
攣り対策として、補給するのは筋肉の正常な収縮に欠かせない電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、カルシウムなど）が含まれているスポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアスなど）を積極的に補給するのをおススメします。
特にポカリスエットは【飲む点滴】と言われるほど、吸収率・吸収速度が高いため、私もこのブログで何度も書いている22年の炎天下の【黒部名水マラソン】で両脚が攣った際に、この即効性に助けられました。
甘すぎて苦手という方も（私も最初の頃は後味が気になって水ばかり飲んでました）いると思いますが、スポーツドリンク⇒水の順番で飲むと、口の中もそこまで後味が残らないことでしょう。
あと、マイコップを持参する【湘南国際マラソン】など以外は、紙コップでの提供がまだまだ主流ですので、コップの縁を少し尖らせると（鳥の口のように）、走りながらでも飲みやすくなります。スピードが速ければ速くなるほど難しくなりますが、何回か試すと次第に慣れると思います。
最後に、ランニングやマラソン大会本番は本人が思っている以上に発汗の多いスポーツです。
夏場は意識的に補給するのは当たり前ですが、冬でも相当な量の汗を汗をかいてます。乾燥で乾いてしまって気付いていないだけで、レース後にウェアや帽子に付着した白い物体は汗が乾いて塩になったものです。
ですので、序盤だからスルーしてしまうランナーも多く見かけますが、渇きを感じてからはもう手遅れの状態＝脱水、足攣り、熱中症のリスクが高まってますので、エイドごとに必ずコツコツ補給して、発汗具合や渇き、筋疲労具合を見て飲む量を調整するのが良いでしょう。
●持参したジェルや塩タブレット、塩飴、スペシャルドリンクなど
スポーツショップや登山ショップに行くと、色々なジェルや塩タブレット関連が売っていますね。
私も色々と試してきましたが、今はこちらに落ち着いています。
・アミノサウルス
・マグオン
・塩ジェル
・コムレケア（ゼリータイプ）
・塩タブレット
・ポカリスエットもしくはスマッシュウォーター
・経口補水ゼリーもしくは経口補水パウダー
・アミノサウルス（4～6つほど持参）
「ジェル、多すぎじゃないですか？」と言われそうですが、とにかく私は人の何倍も汗っかきなので、各7～9kmぐらいごとに補給します。
前半にカフェイン無のレモン味を3つ、カフェイン有のマンゴー味を後半に補給します。
かなり甘めに作られているのと手につくとベタベタして不快なので、エイド直前で飲んでスポーツドリンクや水で流し込んでます。
・マグオン（2つほど）
これはお守り的なもので使わない時もありますが、最後の終盤に補給物がもう何もない状態でラストスパートのカンフル剤として使用しています。
マグネシウムとカフェインが入っているレモン味を愛用しています。
・塩ジェル（3つ）
これは最近攣り対策として取り入れていますが、コーダ(KODA)のミニフラスクに塩ジェル3つと水を溶かしたボトルを短パンのウェストポケットに忍ばせて、序盤に補給しています。
どこまで効果があるかもう少し検証は必要ですが、このボトルを持参してからは大きな攣りは起こらなくなりました。
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・コムレケア（ゼリータイプ×2つ）
これは攣り対策の定番アイテムで、私も常にハーフでもウェストポケットに常備しています。
正直あんまり美味しくはないので飲みたくはないのですが、攣った際にはスーッと解消されるので、こちらもお守りとして持参しています。
・塩タブレット（10つほど）
こちらも熱中症対策として定番アイテムですね。気分転換にもなるので、飴タイプもよく愛用しています。
・ポカリスエットもしくはスマッシュウォーター500ML
これも最近取り入れているのですが、ペットボトルを持ちながら走っています。
というのも序盤のエイドは混んだり、なるべく早くペーサーに追いついてペースを安定させたいので、序盤のエイドは混んでいない限り、このペットボトルで済ますようにしています。
邪魔になったり、シャカシャカ音がして気になってしまう方もいるので、あまりおススメはしませんが、序盤の脱水予防には大きな効果があると思ってますので、次回の大阪マラソンでも手に持って走る予定です。
・経口補水ゼリーもしくは経口補水パウダー
脱水もしくは熱中症対策用として即効性もあるため、こちらもスタート30分前にひとつ摂取、そしてランニングパンツにもひとつ忍ばせています。
特に夏場のロングトレイルなどに重宝しますね！
パウダータイプもありますので、極力ランニングパンツなどを重くしたくないランナーにとってはパウダーの方をおススメします！
さて、私が実践している【足攣り対策】としてレース中の補給について紹介してみました。
こんなジェルが効果あったよ！とか、おススメ補給ノウハウなどがあればぜひコメント欄で紹介してもらえると嬉しいです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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