※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回のテーマは全ランナーのお悩みである【足攣り】にスポットを充ててみたいと思います。
私がこれまで実践してきた5つの対策として、まず結論からまとめてみました。
▼マラソン中の攣り対策5選！
①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上／ペース配分
②ウォーターローディングのすすめ
③暑熱順化
④レース中の補給
⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレなど
私もフルマラソンの終盤は必ずといっていいほど、左右どちらかの脚、最悪な時は両脚攣って、地面に座り込んだり、ゴール直前に序盤追い越したランナーに次々と拾われるレースを経験済です。
今でこそ、走力・筋力も付き、そこまでひどい攣りにはならなくなりましたが、30kmあたりからある前兆が始まると、「くそっ！今回も来やがったか！」と一気に不安になることがあります。
▼攣りの前兆（あくまでも私の主観です）
①膝や臀部のあたりがくすぐったい感じがして、うずうずしだす
②脚が重くなりはじめる
③喉の渇きを感じ始めたとき
上記のような変化が身体に出てくると、ほぼほぼゴール直前もしくはゴール後の着替え時に攣って悶絶してしまいます。特に①が起こると、攣りは確実です。。。
それでは、一つずつ実際に私が取り組んできた対策やアイテムを交えながら詳しく見ていきましょう。
①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上／ペース配分
・練習にロング走もしくは時間走を積極的に取り入れる
・今の走力でどのくらいから脚が重くなったり、疲労を感じ始めるか把握しておく
距離の耐性（特に30km以上）が必須になります。
これはフルマラソン完走にも言えることですが、日頃から30km以上、もしくは4時間以上、走り続ける体力・走力・筋力が無いと完走はもちろんのこと、サブ4も難しくなります。
このフルマラソンに耐えうる筋力・走力が無いと30km以降、人によってはハーフ後あたりから、攣ってストレッチをしたり、DNFしたりするランナーを良く見かけます。
私も初フルマラソンこそゴール後に攣って最悪の事態はギリギリ免れましたが、その一か月後にエントリーした富山県で行われた2022年の＜黒部名水マラソン＞では、30℃以上のカンカン照り＆高湿度の過酷なコンディションの影響で、脱水による両脚攣りでゴールまであと2kmの地点で大撃沈しました
両脚がガチガチに固まり、しばらくの間は自分の意志で動くことは出来ず、座り込んでストレッチしてゆっくり走るもまた攣ってしまうの繰り返し。。。
なんとかエイドでポカリをがぶ飲みして、ジョグが出来るところまで復活して、4時間12分49秒（ネット）でゴールしました。
初フルマラソンでサブ4を達成してちょっと調子に乗っていた当時の私にとって、このレースは足攣りの怖さを知る貴重なレースとなりました。
よく【マラソンは30kmから】と言われますが、その所以もこういうところかなと思います。
私もまだ耐性が付いていない時は30km走でよく攣ったり、ひどい筋肉痛に数日苦しむことを何度か経験しましたが、何度か走っていると少しずつ走力と筋力も付いて、同時にフルマラソン完走に対する自信も付いていきました。
今でこそ【35km地点までひたすらイーブンペースで耐える】ことを学び、余力があればラスト7kmぐらいからペースを上げ始め、ランナーを拾っていくことに快感を感じています。
これから初フルマラソン完走を目標にしているランナーはぜひ普段の練習に、【ロング走もしくは時間走を積極的に取り入れる】ことをおススメします。
・練習にロング走もしくは時間走を積極的に取り入れる
最初は15kmでもキツイかもしれませんが、15kmが比較的楽に感じるぐらい走力が付きはじめましたら、20km、25km、30kmと少しずつ距離を伸ばしていきましょう。
私もランニングを始めた当初は、60分10km走ばかりしていました。
距離への耐性を付けるべく、週末に15km走にチャレンジし、月間走行距離を少しずつ積み上げました。
ちなみに、いきなり30km走と気合を入れたり、長ければ長いほど良いのでは？ということで35km以上にチャレンジすることは絶対に止めましょう！
怪我のリスクが各段に上がり、練習時期によっては脱水症状、ハンガーノック、低体温症などに陥る場合もあります。
先ずは今の走力で走れる距離からちょっと頑張れば走れる距離から始めてみましょう。
・時間走
おそらく最初は45～60分ぐらいをルーティンにしている方がほとんどかもしれません。
私も60分がメインでしたが、週末は90分や120分、レース前は180分と少しずつ時間を延ばしていきました。
なお、フルマラソンは3～5時間以上走り続けるスポーツですので、90分、120分、150分、180分とその時間内を出来るだけ身体を動かし続けることはとても大きな練習効果があります。
その際、ペースはあまり気にせず、とにかく目標時間を走り切れるペースで最初はOKです。時間と距離に慣れて来ると、レースペース走でより実戦に近い中身の濃い練習になります。
・今の走力でどのくらいから脚が重くなったり、疲労を感じ始めるか把握しておく
最後に、両方の練習方法でぜひチェックして欲しいのが、
【今の自分の走力で、どれくらいのペース・距離・コンディション（発汗具合）で脚の疲労を感じはじめるのか】
を把握するようにしましょう。
そのペースや距離がいわば現時点の走力ですので、そこからレベルアップをどう図っていくのか今後の練習内容を作る際の指針にもなります。
【ロング走】と【時間走】、この二つの練習メニューを積極的に取り入れて走力と筋持久力を鍛えることで、フルマラソンのタイム向上、そして、【足攣り予防】にも繋がっていくことでしょう。
私も週末はよくセット練習を取り入れています！
【足攣り】は全ランナーの共通課題です。攣りが起こる明確なメカニズムはまだ解明されていないようですが、もしこのブログを読んで、オリジナルの足攣り対策があればコメント欄に紹介してもらえると嬉しいです！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
1/20(土) くもり 6℃ 6:00～8:00
●走行距離：22.08km
●シューズ：ナイキ エアズームペガサス39
スタミナを付けるべく、週末恒例の2時間走。サブ4ペースだったが、平均心拍119とほぼイージーもしくはリラックスペースだったので、走力・心肺機能が確実に高まっていることを実感。
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