※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
さて、今回のブログではVO2MAX（ブイオーツーマックス／最大酸素摂取量）についてまとめてみたいと思います。
ランナーの間ではよく聞く単語ですが、自分のランニングレベルと比較してどうなのか、年齢別の指標と併せて見ていきましょう。
※2026年6月追記
本記事執筆当時はGarminでVO2MAXを計測していましたが、現在はCOROSを使用しています。
私自身のVO2MAXは68まで向上し、2026年の別府大分毎日マラソンでは2時間49分36秒を記録しました。
この記事では一般的なVO2MAXの目安に加え、実際に向上した体験も交えながら解説しています。
▼目次
①VO2MAX（最大酸素摂取量）とは？
②男女別、年代別のVO2MAXレベルは？
③VO2MAXを上げるには？
④まとめ
①VO2MAX（最大酸素摂取量）とは？
まずは単語の由来から見ていきましょう。
最大酸素摂取量とは、漸増運動で測定された酸素消費の最大量のこと。通常は、モーター付のトレッドミルで計測される。最大酸素摂取量は有酸素運動能力を反映し、長時間の最大限下の運動持久力を決める重要な要素である。名称はV=量、O₂=酸素、max=最大限に由来する。
Wikipediaから引用
簡単にまとめると、一回あたりの呼吸でどのくらいの酸素を取り入れることが出来のか？心肺機能を示す指標の一つです。
消費される酸素量が多ければ多いほど、全身に酸素が行き渡り、筋肉を動かす潤滑油として効率よく筋肉を動かすことができます。車に例えると、VO2MAX＝エンジンとして考えるとわかりやすいと思います。
VO2MAXの数値が高いことは、筋肉への酸素供給能力が高く、全身持久力に優れています。
ランナーにとってVO2MAXの数値は、ランナーの能力を評価する上で重要な指標とされています。
では、市民ランナーからプロフェッショナルのエリートランナーまでどのくらいの差があるのか、次のチャプターで具体的に見ていきましょう。
②男女別、年代別のVO2MAXレベルは？
私もレース時にお世話になっているサプリ、カツサプのサイトにわかりやすくまとまってましたので、引用させていただきます。
※【参考サイト】ランナーが休むとVO2maxはどのくらい低下する？
ランナーのVO2MAXは、一般人より高い場合が多いです。一般的に50～70ml/kg/min程度です。箱根駅伝に出場するレベルのランナーだと、70ml/kg/min以上。そして、トップランナーだと、80ml/kg/min以上になります。VO2MAXは、定期的なトレーニングや運動によって向上させることができます。しかし、トレーニングを中断したり、運動不足になったりすると、VO2MAXは徐々に低下する可能性があります。
カツサプ公式サイト https://www.staminasports.jp/blogs/contents/vo2maxより引用
こちらの表は、Garmin社が公表している男女・年代別のVO2MAXレベル分類表です。
※ガーミンのVÍVOSPORT 操作マニュアルサイトより拝借しました。
ちなみに私自身のVO2MAXの推移はこちらになります。
Garminを使い始めたのが、今からちょうど2年前の2022年2月から計測しています。
▼2022年2月～3月
▼2023年4月～2024年3月
▼2024年4月～2025年3月
| 年 | VO2MAX | 主な出来事 |
|---|---|---|
| 2022 | 54 | サブ4達成 |
| 2023 | 64 | サブ3.5達成 |
| 2024 | 68 | つくば3:01:54（PB） |
| 2025 | 58 （COROSに移行） | サブ3達成 東京マラソン2:54:47（PB） |
| 2026 | 58 （COROSに移行） | サブエガ達成 別大2:49:36（PB） |
2022年から3年間で14スコア伸びました。
2023年に入ってからは少し停滞していましたが、2024年の夏あたりからペース走とスピード練習、そしてレースも練習の一環として積極的にエントリーしたことにより、少しずつスコアは改善。
Garmin装着時の最高値としては68まで記録しています。
VO2MAXは一気に向上したのではなく、約7年間かけて少しずつ積み上がりました。私の場合、特別なトレーニングよりも「継続」が最も効果的だったと感じています。
③VO2MAXを上げるには？
一回あたりの呼吸で酸素を多く取り込む練習、つまりインターバル走やスピード練習がVO2MAXレベルを上げるには効果的な練習の一つです。
ジョグレベルではそこまで呼吸や心肺にも負荷は掛かりませんが、ゼエゼエハアハレベルとなると心拍数も必然的に伸びますので、特にスピード持久力を要するサブ3.5以上を目標にしているランナーの皆さんは定期的にチェックすると良いでしょう。
▼インターバル走とは？
ダッシュ（急走時）と、ジョグまたはウォーキング（レスト時）を交互に繰り返し行うトレーニング方法。ダッシュ時には心拍数が増大し（最大心拍180拍/分前後を目安）、レスト時には心拍数は低下（120～130拍/分程度）が目安となります。
私自身の課題になりますが、サブエガを目指している現在、4分ジャスト～3分後半台で42.195kmを走り切るスピード持久力が必須になります。
スピード感覚、そしてストライドを少しでも伸ばすためには
・閾値走（ちょっとキツイけど耐えられるレベル）＆Mペース走：3:40～3:50/kmペース
・インターバル走（ゼエゼエハアハレベル）：3:30～3:40/kmペース
をクリアするのが課題となります。
このペースは私にとっても相当ハードルが高いペースです。
2025年前半にサブ3を2大会連続で達成し、2025-26シーズンはサブエガを目指している今、この練習を通してどこまでVO2MAXレベルが向上するのか楽しみでもあります！
現在の走力との関係（2026年6月時点）
| 指標 | 現在 |
|---|---|
| VO2MAX | 58 （COROSによるデータ） |
| フルPB | 2:49:36 （2026年別府大分毎日マラソン大会） |
| 月間走行距離 | 約250～300km |
| ウルトラ実績 | 2025年：富士五湖120km完走 2026年：奈良100km完走 |
※追伸
初の別大でサブエガを達成、現在はCOROSのウォッチを愛用して、日々のログを取っています！
④まとめ
ランニングを始めたばかりのランナーから長年ランニングを楽しんでいるランナーの方も今の自分のランレベルがどのくらいか気になると思います。
スマートウォッチの技術の進化で、簡単に誰でもVO2MAXのようなランニング指標を得ることが出来ます。
ランニングライフや健康状態を知る上で、このようなデータ分析を活用してみるのもランニングの面白さの一つではないでしょうか。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
※追伸（2025年7月13日）
3年ほど愛用したGarminからCOROSに乗り換えしました！
そして、直近のVO2MAXの推移は毎月の振り返り記事でもアップしています！
▼トピックスはこちらでも配信中！
▼VO2MAX向上に役立つ関連記事集
①サブ3達成までの経緯
②ジョグの重要性について
③シューズ選びについて
④フォーム、体幹を鍛えたい
⑤休むのもトレーニングの一環。リカバリーについて
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