※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今回は【体調管理】について私なりに実践している方法も含めて紹介したいと思います！
もともと身体は丈夫な方だと思いますが、20代に一度風邪で数日寝込んだり、幸いコロナにもまだかかっていませんので、この体調管理方法は自分の身体にも良いことと思っています。
▼体調管理について
①規則正しい生活リズム
②質の良い睡眠を心掛ける
③水をたくさん飲む
④疲労・ストレスを溜め込まない
⑤栄養価の高い食事を心がける
⑥身体を冷やさない、うがい手洗いの徹底
⑦不足な栄養分はサプリで補う
①規則正しい生活リズム
ランニングを始めるまでは、夜型スタイルでよく残業や飲み会、夜遊びもよくしていましたが、ランニングを本格的にスタートさせてからは、生活スタイルを朝型に切り替えました。
特に平日は仕事で忙しいので、日々の練習時間をしっかり確保したかったのが大きな理由です。また、朝型に切り替えると身体も脳もリセットされるので、仕事やタスクも大幅にはかどり効率化アップに繋がります。朝型スタイルに切り替え、規則正しい生活リズムで体調をコントロールしています。
ちなみに私の生活リズムはこんな感じです。旅行に行った際もなるべくこのリズムを崩さないようにします。
＜一日のタイムテーブル＞
5:00 起床、シャワー
5:30 ランニング（OFFの時はブログ執筆など）
6:30 入浴
7:00 朝食
9:00～18:00 仕事（ランチは13:00）
19:00 食事
20:00 入浴
21:00 読書
22:00 就寝
②質の良い睡眠を心掛ける
私は寝るのがとても大好きです。
ですので、寝具や就寝時の環境にはこだわって、出来るだけ質の良い睡眠を常に心掛けています。ちょうど今年マットレスも買い替えたばかりです！
睡眠には、
・疲労回復
・成長ホルモンの分泌
・筋肉の修繕
・記憶の整理
など人間が生きていく上で欠かせない作業が毎晩行われています。
睡眠時間は7～8時間確保するようにします。理由は9時間以上ですと、多少ダルさが残っていたり、6時間未満ですと、特に仕事の効率が悪くなり、7～8時間が最も1日のパフォーマンス向上に最適な睡眠時間となりました。
入眠をスムーズにするには、
・夕食は就寝時間の3時間前までに済ませる
・太陽光を浴びてセロトニンをしっかり分泌させること
・シャワーだけでなく、入浴をして身体を暖める
・スマホやパソコンを極力見ない
・直前にアルコールやカフェインを取らない
といったことも積極的に取り入れています。
③水をたくさん飲む
普段から水は最低でも2リットル飲むようにしています。
特に起床後は体内もカラカラになっているのでコップ一杯の常温水を、そして朝ラン前後もそれぞれコップ一杯の水を飲んでいます。
仕事中や移動中でも一度で大量には飲まないようにし、（小腸の1時間あたりの水分吸収能力は800mlとのこと）、一口二口をこまめに飲むようにしています。
水分不足のサインは色々ありますが、
・おしっこの色（黄色は水分不足のサイン）
・喉が渇いた時（既に水分不足の状態です）
・唾液がネバネバしている時
などは常にチェックするようにしています。
そして、就寝時は冬場でもコップ一杯の汗をかくと言われていますので、就寝前にもコップ一杯の水を飲みます。
日頃から水分を積極的に貯めていると、ウオーターローディングや肌のツヤ・ハリにも効果があるので、子供の時からこの習慣は今まで続いています。
続きはまた明日のブログでまとめたいと思います。
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
1/27(土) 完全休養
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