※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は毎週半ばの恒例ルーティン、前後ジョグで挟んだ2km閾値走を実施。高負荷のトレーニングのため、ゼーゼーハアハアするランになりますが、これをやらないとサブ3の壁を乗り越えられないと思っていますので、毎週継続していきます！
毎週コツコツ継続していくと少しずつ走力は付き、1kmあたりのペースが短くなってきています。このあたりはまた今後のブログで振り返りたいと思います！
さて、今回のテーマは【努力の方向性を見極める重要性】についてです。
今シーズンの目標達成に向けて、各々日々トレーニングに励んているかと思われますが、目標に対してトレーニング内容など努力の方向性を見誤ってしまうとせっかくのトレーニングが効果的に結びつかなくなる可能性があります。
そこで【努力の方向性を見極める重要性】について、私自身の失敗を織り交ぜながらまとめてみました！
▼目次
①設定目標に対して適切な段階を踏んでいるか
②プロの視点から客観的なアドバイスをもらえているか
③定期的な振り返りをしているか
④まとめ
①設定目標に対して適切な段階を踏んでいるか
どの分野もそうですが、各々のレベルによって目標はそれぞれ変わってきます。
ランニングの場合、まずはハーフマラソンかフルマラソン完走を目指す目標もあれば、中級者ランナーであればサブ4やサブ3.5、上級者であればサブ3以上を狙うのが一般的なランナーの目標かと思います。
その目標に向けてトレーニングメニューや月間走行距離、ペースなどランニングレベルを基準に設定している中で気を付けたいのは、自分のランニングレベルからかけ離れた無謀な記録や目標を目指していないか？という点です。
高い目標や志を持つことは非常に素晴らしいことですが、あまりにも現時点のレベルと理想がかけ離れ過ぎていると逆に非効率に陥ってしまいがちです。
わかりやすくあえて極端な例となりますが、（※天才的な元陸上経験者などは達成できるかもしれませんが。。。）
例1）フルマラソン完走目標のランナーがスピード練習ばかりに取り組む
⇒スピードも重要ですが、完走目標に必要なのは42.195kmを走り切る筋持久力、心肺能力です。レース途中に脚の痛みやトラブルで歩いてしまうことも想定されますが、4～5時間休みなく動き続ける体力、筋力が求められます。
例2）マラソンでサブ3.5を目指したいランナーが5km程度のスロージョグを週2～3程度実施
⇒上記の例と同様、サブ3.5の平均ペースは4:58/kmとなりますので、5:00/kmペースで30kmを余裕を持って走り切れる走力が求められます。つまり5kmでは圧倒的に距離が足りないのです。
このブログに訪れたランナーの方であれば、ここまで極端なメニューをしていないと思いますが、実はこの極端な例を私自身がランニングを始めた当初、そしてサブ4を達成した頃に実際にやっていたメニューになります。
自分では日々トレーニングを積んでいるつもりでも、目標達成に必要な走力、心肺能力が効率的に向上していなかったのです。
つまり、努力の方向性を完全に見誤っていました。
これはランニングに限らず、日々の仕事や趣味、生活などすべてに当てはまりやすい落とし穴です。皆さんも思い当たる節が幾つかあるのではないでしょうか。
高い目標を達成するには、階段を一段ずつ登るように各々のレベルに合った適切な段階を踏みながら、少しずつレベルアップしていくのが遠回りのようで一番の近道だと思っています。
②プロの視点から客観的なアドバイスをもらえているか
今はSNSでの情報発信量も多く、正しいやり方と努力の方向性が合っていれば、ある程度の独学でも一定のレベルには到達できることでしょう。
私も見様見真似で色々なトレーニングメニューを取り組んでサブ3.5までは達成できました。
サブ3を目指している今はある程度トレーニングメニューは固定され、あとは量と強度を疲労具合に合わせてコントロールしています。
>>>【初マラソンでサブ4達成】アラフォーランナーが実践した5つの秘訣-前編-
>>>【初マラソンでサブ4達成】アラフォーランナーが実践した5つの秘訣-後編-
それでも限界はあるので、今シーズンに入ってから私はランニングLTを測定したり、整体に通ってプロの目線から身体の状態やトレーニングの擦り合わせなどをやっています。
>>>【ランニングLT値を測定】科学的に分析！サブ3への道筋を探る
>>>自己投資で差がつく疲労ケア：ランナー目線で選んだ整体セラピー＠筋肉整体サロンつきひ西荻窪
その他にもラン仲間や練習会などで自分が目標としているレベルのランナーにアドバイスを聞いてみるのも良いことだと思います。
年齢を重ねれば重ねるほど、頑固になってしまいますが、時には年下の方からも積極的にアドバイスを聞いてみて、素直に実践してみるのも効果的でしょう。
よく言われていますが、伸びる人の特徴の一つに【素直さ】があります。何歳だろうと素直に意見を取り入れて、腹落ちさせて即行動しながら自分流にアレンジしている人は強いですよね！
練習はやっているけれども、走力が伸び悩んでいる人は思い切って、できている人に客観的にアドバイスをもらうのはブレイクスルーの最も有効的な手段の一つと言えます。
③定期的な振り返りをしているか
トレーニングメニューなど努力の方向性が定まったなら、あとはコツコツ継続していくことです。
個人差はありますが、数週間～1か月ぐらいで走力が付いてくるのを実感できるでしょう。そして3か月も経過すれと走力も心肺能力も高まり、余分な脂肪も燃焼され身体にも変化が出てくる時期です。
この時期ぐらいで、自分の走力チェックとして、5kmもしくは10kmのタイムトライアル、もし大会があれば10kmやハーフマラソン大会に出場してどのくらいの走力が付いたのかチェックしてみてください。
そして、これまでのトレーニングメニューを振り返って、数値（タイム、1kmペース、心拍数、VO2MAXなど）を比較し、どのくらい数値が改善しているかを見ると次の目標に向けてトレーニングメニューの設定・改善、モチベーションアップにも繋がります。
私も主戦場のフルマラソン大会に出場する前は、本番を想定したレース感やジェル、ウェアリングなどの確認をしたいので、3週間前に30kmレース、2週間前にハーフマラソンにそれぞれ出場して走力をチェックしています。
またガーミンなどのスマートウォッチ機能やナイキのランニングアプリを活用して、一年前の走力を比較するなど常に今のトレーニング内容の方向性が合っているのか、マメにチェックするようにしています。
定期的にチェックすれば、例え方向性を見誤ってしまってても軌道修正ができるからです。
>>>【Garmin活用術】トレーニングステータスで走力アップを可視化！
>>>【サブ3挑戦記】1年前と現在のランニングレベルを比較・振り返って見えたこと
④まとめ
今回は【努力の方向性を見極める重要性】について、私自身の失敗を織り交ぜながらまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
すでに実践しているランナーの方も多いかもしれませんが、走っていてもタイムや走力が伸び悩んでいる方はぜひ今一度、トレーニング内容を見直してみることをおススメします！
この記事を書いている2024年6月時点であれば、シーズンインとなる秋以降のレースにはまだまだ間に合いますので、セルフチェックはもちろんのこと、ラン仲間などにアドバイスを求めてみるのもよいでしょう！
今回の記事が皆さんの目標達成に向けて少しでも役立ったら嬉しいです！
最後にこの考え方のヒントをくれた本を紹介します！
ランニングとの直接的な関係性は無いですが、こちらの第一部【富】の冒頭に＜努力は正しい方向に向けなくてはならない＞という一文が出てきます。
ビジネスや人生、生き方、お金に関して様々なエッセンスが凝縮したベストセラーですので、もし興味のある方は一読してみてはいかがでしょうか！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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