※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日のブログではランナーの一つの目標である【サブ4】を初フルマラソンでどうやって達成したのか？改めてブログで振り返ってみます！
どのレースでいつ、達成したか？
ランニングを始めて4年目の4月、茨城県で開催される人気レース【かすみがうらマラソン2022】で達成しました。
30km以上は未経験の距離でしたので、完走目標にしていましたが、天気とコンディションにも恵まれ、結果は3時間48分24秒と上出来のタイムでした。
もちろん初フルマラソンでのサブ4達成はめちゃくちゃ嬉しかったですが、それよりも完走出来てホッとしたのを今でも覚えています。
この【かすみがうらマラソン2022】でサブ4達成したにも関わらず、次の【黒部名水マラソン2022】では、両足が攣って大撃沈したりを繰り返したりするも、コンスタントにサブ4は達成し、昨年の12月の【はが路ふれあいマラソン】で自己ベスト3時間26分17秒（ネット）でサブ3.5を達成しました。
マラソンは運だけでは通用しないシビアなスポーツなので、当時のトレーニング記録や日記を振り返ると下記が思い当たりました。
【初フルマラソンでサブ4達成した5つの秘訣】
①とにかく長い距離に慣れる
②メリハリのある練習＆休養
③シューズの使い分け
④大会日記を付けていた
⑤足攣り対策として、給水やマグネシウムなどを多めにとるように心掛けた
①とにかく長い距離に慣れる
距離の耐性を付けるべく、大会一か月半前にハーフマラソン、さらに大会一か月前に30km走を取り入れて、不安だった距離の耐性を付けました。
特に30km走を5:06/kmペースで走れたのは、大きな自信に繋がりましたね！
現在は、大会3週間前に30km走のマラソン大会を、そして2週間前にハーフマラソン大会にそれぞれ出場しています。
狙いとしてはレース感を養い、レース当日に使うジェルやウェアリング、シューズなど本番を想定したシミュレーションに充てています。
②メリハリのある練習＆休養
当時は仕事も忙しく、なかなか練習時間を確保できないこともありました。
例えば、15kmペース走＋2時間走（ロング走）といった感じのように、二つのトレーニングをセットにして、なるべく効率良い練習を心掛けました。
当然負荷は高くなり、怪我のリスクも高まりますので、休養も積極的に取り、最大でもトレーニングは平日2日＋週末2日連続と平日に週3日以上は休養を取るようにしていました。
現在は筋持久力も付いているため、練習頻度は週5回にしています。
レース当週は疲労抜きを最優先に、5日前に10km走（5:08kmペース）＆ラストWS（流し／70～80％のダッシュで筋肉と心肺に刺激入れ）で締めて本番まで完全休養にし、レース当日は今すぐにでも走りたい！と思うほど、疲労を抜いたのも要因だっと思います。
レース当週に焦ってもほぼ何も変わらないので、思いっきり休養と考えた方が精神的にも良かったのかもしれませんね！
③シューズの使い分け
ランニングを始めた当初は、毎回同じランニングシューズ1足のみで練習していました。
当然、クッション性は減り、シンスプリントや腸脛靭帯炎に悩まされたこともありました。
そこでジョグ用とスピード練習＆本番用を使い分け、600kmあたりで新品に買い替えることをしました。
ちなみに一回練習で履いた後は、最低でもクールダウンには24～48時間以上のブランクを空けると、シューズ本来のクッション性が戻るとNIKEのホームページでも記載されています。
※【参考】耐用距離を伸ばす：ランニングシューズを長持ちさせる12の簡単な方法
私は、NIKEのシューズと相性が良いので、ジョグ用はナイキ ペガサスシリーズを、スピード練習＆レース本番勝負用として、主にアシックス マジックスピードシリーズ、ナイキ ズームフライシリーズをそれぞれ愛用しています。
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最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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