※こちらの記事は2024年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
このブログでは【スピード持久力を高めるにはスピード練習が最も効果的】というテーマで、スピード持久力アップについて私のトレーニング内容をベースに考えてみたいと思います。
▼目次
①サブ3に向けて必要不可欠なスピード持久力
②スピード持久力を鍛えるには？
③実際に取り入れている練習
④成果は？
⑤まとめ
①サブ3に向けて必要不可欠なスピード持久力
私の将来的な目標はサブ3となりますが、サブ3を達成するための平均ペースは1kmあたり4:15がマストとなります。
スタート時の渋滞、エイド補給、アップダウンのコース、トイレなどを考慮すると貯金もある程度必要になってきますので、おそらく4:10ぐらいで刻み、5秒ごとの貯金をつくっておくと不測の事態に備えられるかと個人的に思っています。
では、平均ペース4:15/kmを維持するには、どんなトレーニングが必要になるのでしょうか。
このペースで30kmぐらいまで余裕を持たないといけませんので、スピードかつ持久力の両方、スピード持久力を付ける必要があります。
②スピード持久力を鍛えるには？
先ずはスピードに慣れることです。
そして、心肺を鍛えること。心臓も筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほどポンプの力で全身にたっぷり酸素を含んだ新鮮な血流を循環させることに繋がります。
またフォームを改善し、いかに楽に足腰に負荷をかけずに走ることも重要になります。最近ではランニングエコノミーとよく聞きますが、いかに楽に、より早く走れるフォーム、そして脂肪燃焼で燃費の良い体質にするのも有効な手段です。
フォーム改善については、サンダルランや撮影して客観的に分析してもらうことも可能です！
スピード持久力を高める最もオーソドックスな練習方法としては、【スピード練習】と呼ばれるもので、レース本番もしくは目標タイム以上のペースで走り、スピードに慣れ、心肺を鍛え、ダイナミックかつ負荷の少ないフォームを地道に作り上げていくことになります。
主に、
・ペース走
・ビルドアップ走
・インターバル走
・閾値走
などが代表的なスピード持久力を高めるトレーニング方法です。
③実際に取り入れている練習
実際に私が実践しているスピード練習です。
・ペース走：目標タイムの想定ペース、もしくはそれ以上である程度の距離を走る
私の場合、ペース走は毎週末にだいたい15～20km（梅雨・夏場以外は4:30/km前後のペース目標）を空腹で走ることを繰り返し、脂肪をエネルギーに変えやすい体質に変えていきました。
この練習を繰り返せば繰り返すほど、本番のレースでも30kmぐらいまではある程度余裕を持って走り切ることが出来、残り12kmはいつものペース走もしくはビルドアップ走と自分に言い聞かせてゴールしています！
・ビルドアップ走：ラップタイムを5～10秒ずつごと早めていく
こちらも短時間で高負荷の練習をしたい10km走や60分走をする場合によく取り入れています。
序盤はラクに感じますが、後半になるにつれて負荷は高まり、心拍数も上がってきますので、疲労が残っている場合は結構キツい練習になります。
２日間連続でまずは初日にペース走やこのビルドアップ、そして疲労が残ったままの翌日に時間走（ロング走）をセットに練習をすることで、レース終盤を想定した練習となり、メンタルも鍛えられます！
・インターバル走：400m×5本、レスト90秒など休憩を入れながらの400本ダッシュ
個人的にこの中では最もキツイスピード練習になります！
400mを約75～90秒ペースでダッシュで駆け抜けるため、ゼエゼエハアハア＆心肺もバクバクレベルの高負荷のため、やり過ぎは禁物ですが、効果は非常に高いと思います。
400m×5本は少ない方なので、少しずつ距離（800m、1,000mにレベルアップ）、もしくは回数（400m×5本×3セットなど）を増やしていきたいです。
・閾値走：レースペースよりも20～30秒早いペースで、ややキツイという状況で走る
最近よく取り入れているのはこの閾値走です。
だいたい3:50/kmペースで2kmをレスト無しで走り切り、前後はジョグで挟み、心拍が急激に変化しすぎないようにしています。私はまだたった2kmですが、トップクラスのランナーは相当な距離を実践しているので、早くそのレベルに到達できるよう精進していきます！
最初こそ4:00/km前後でしたが、最近ようやく3:50/km前後まで縮められています。たった10秒の僅かな差ですが、マラソンでは1秒縮むことで43秒ほど縮むので馬鹿にはできません。
また、最近は前述のビルドアップと組み合わせて、ガーミンによる私の閾値（心拍162以上、4:10/km以上）付近でのペースでどこまで長く走れるかがサブ3を目指す上での肝となります。
④成果は？
サブ3.5、そしてサブ3:20も達成することができたので、成果は非常に大きいと思います。
一方で高負荷の練習になるので、怪我のリスクは高まります。適度な回数と前後に必ずレストもしくはゆるジョグを挟んだスケジューリングが必須となります。
今シーズンのレースが終わって疲労を完全に抜けきってから、来シーズンに向けてスピード練習の頻度は少しずつ増やしていく予定です。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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