※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
このブログではランナーの目標のひとつである【サブ4】から【サブ3.5】をどうやって達成したのか？そして、サブ4達成からどのくらいの期間や練習、走行量が必要なのか？
このテーマに絞って2回にわたってお届けします。
サブ4からサブ3.5達成に向けて日々トレーニングを積んでいるランナーの皆さんの参考になれば嬉しいです！
▼目次
①いつ達成したか？
②【サブ4】から【サブ3.5】までの期間、練習内容、走行距離など
③おススメのウェアリング、ジェルなど
④結局、サブ3.5達成するには何が一番大事？
⑤まとめ
①いつ達成したか？
これまでのブログでも報告していますが、昨年2023年12月に栃木県で開催された【第10回はが路ふれあいマラソン】にて達成しました！
PBタイムが同年2月に開催された【京都マラソン】の3:45:28でしたので、約10か月後に約20分近くタイムを短縮し、サブ3.5をクリアしました！
↓
【はが路ふれあいマラソン】は、のどかな田園風景が楽しめる比較的平坦なコースです。
が、ランナー泣かせの激坂が幾つかあり、そしてレース当日は最大風速7～8kmの強風と決してPBタイムを狙える好コンディションでは無かったのですが、難コースで達成したことは大きな自信にもなりましたね！
※はが路ふれあいマラソン公式HPから引用
達成してから言えることですが、実は2月の大阪マラソンをサブ3.5達成の勝負レースにしていたので、あくまでも大阪マラソンに向けた試走マラソンでした。
ですので、この後に紹介する京都マラソンから始動したサブ3.5に向けた練習が大きく貢献したことが本当に嬉しかったです！
②【サブ4】から【サブ3.5】までの期間、練習内容、走行距離など
＜達成までの期間＞
約10か月です。
他のブロガーさんなどの記事を読むと、【サブ4】から【サブ3.5】までの期間はだいたい3か月から半年ぐらいとのことで、個人差はあるかもしれませんが、平均的な期間としては遅めなペースかもしれません。
秋にトレランレース【日本山岳耐久レース(ハセツネ)】にエントリーしていたため、夏から秋はトレラン練習もしていたことも関係しているかもしれませんね。
が、このトレランに向けた練習も【サブ3.5】達成に大きく貢献しました！
＜練習内容＞
まず平均ペースを比較してると、
【京都マラソン】平均ペース：5:17/km
【はが路ふれあいマラソン】平均ペース：4:52/km
1kmあたり約25秒縮めたことになります。
サブ3.5達成ペースが4:58/kmになりますので、普段の練習でもこのペース以上のラップで走ることに集中しました。
私は心配性で少しタイムに余裕を持たせてゴールしたい性格なので、平均4:50/kmぐらいでラップあたり8～10秒（計5～10分ほど）の貯金を作っていけば、何かトラブルが生じても大丈夫！と信じてレース本番も余裕を持ってレースに挑むことができました。
【はが路ふれあいマラソン】は、終盤にジェルを使い切り、強風でメンタルもやられそうでしたが、貯金があったのは本当に助かりました！
さて前置きが長くなりましたが、当時の練習内容はさほど今と大きな変化は無いですが、疲労具合を見ながら、夏ごろから下記のような練習内容を組んでいました。
私の一番の課題は【スピード持久力】でしたので、常に【サブ3.5】ペース以上のタイムでなるべく長い距離を走ることを意識していました。
＜1週間の練習内容＞ 目標値：週合計：50～60km／月間200～240km
月：オフ
火：ジョグ8～10km（5:30～6:00/kmのペース）
水：インターバル走 400m×5分（75秒ペース、繋ぎ6:00/kmペース）
木：ジョグ8～10km（5:30～6:00/kmのペース）
金：オフ
土：ペース走orビルドアップ走15km（4:45～4:55/kmペース）
日：2時間走22km（5:40/kmペース）
この中で最も効果があったのは、7月頃から週末のペース走orビルドアップ走⇒翌日の2時間走で土日合計40km近くをほぼ毎週末実施したセット練習でした！
炎天下を避けるために早朝に走っていましたが、それでも30℃以上なので発汗量も相当多いため、メンタルも相当鍛えられましたね！
さらに、秋のトレラン大会に向けて始発で高尾や八王子へ行き、試走でだいたい20～35kmトレイルを走ったり登ったりして、足腰も相当鍛えることが出来たので大きな要因です！
常にロードで練習することも重要ですが、トレイルは足腰の負担がロードよりも小さく、普段のロードではなかなか入れられない筋肉へ刺激を入れることも出来たり、不安的な道や木の根っこ、岩場を走ったりしますので、瞬発力やバランス感覚、体幹を鍛えることが出来るのが大きなメリットです。
あとは普段とは違う山の中を走るのは非日常なので、気分転換にもなりますね！
トレラン後のお風呂とビールも格別ですよ！！
＜走行距離＞
下記グラフはガーミンの月間走行距離を年間で出力したものです。
このグラフを見てもおおよそ200km前後の走行距離でサブ3.5達成出来ましたので、走行距離に関しては最低でも150～200kmは必要かと思います。
＜レース前の試走＞
上のグラフが示しているように、特に夏は走り込みましたので、この夏の強化練習の成果とレース感覚を試したく、【はが路ふれあいマラソン】の前に3回レースに出場しています。
・11月中旬（レース5週間前）
松本マラソン 3:49:20（平均ペース5:22/km）
・11月末（レース3週間前）
府中多摩川風の道マラソン30km 2:22:01（平均ペース4:42/km）
・12月頭（レース2週間前）
彩湖ハーフマラソン 1:35:46（平均ペース4:31/km）
今、振り返ってもやや無謀なスケジュールですが（笑）、秋以降は夏のセット練習の成果が出て、涼しくもなり、とにかく走るのが楽しかったと記憶しています！
松本マラソンはシーズン初フルでしたので、先ずはレース感覚を戻すため、そして激坂もあるアップダウンのコースなので、坂道トレーニングの一環での試走を兼ねたレースでした。
勝負レース前に30km＆ハーフマラソンを入れたことも、レース感覚が養われ、普段の練習ではなかなか追い込めないところまで追い込めるので、効果は絶大でした！
この勝負レースの前に30km＆ハーフの2レースに出るルーティンは現在も続けています。
ちなみにこの時期から【サブ3】以上を憧れにしていたので、こちらの本は参考になりました！
▼Amazon Kindle版はこちらから
【後編】はこちらからどうぞ！
>>>【サブ4からサブ3.5目標ランナー向け】サブ3.5達成するには②
尚、使用したシューズはこちらにもまとめてます！
>>>2023年度マラソンシーズンを振り返って～シューズ編～
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらで配信中！
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