※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
【サブ3.5達成の秘訣】の後編となります！前編では、達成時期や練習内容などについてまとめますので、こちらと併せてぜひご覧ください！
▼目次
①いつ達成したか？
②【サブ4】から【サブ3.5】までの期間、練習内容、走行距離など
③結局、サブ3.5達成するには何が一番大事？
④おススメのウェアリング、ジェルなど
⑤まとめ
③結局、サブ3.5達成するには何が一番大事？
サブ3.5ペース（4:58/km）をある程度余裕を持って走れる走力です！
普段のジョグレベルで5:00/kmぐらいになれば、サブ3.5達成はもう目前でしょう。
【サブ4】の秘訣が距離の耐性をアップすることだとすると、【サブ3.5】は距離の耐性＋スピード持久力の向上が必要になります！
【前編】でもお伝えしましたが、私の場合もスピード持久力を鍛えるのが課題でしたので、普段の練習からサブ3.5以上のペースで余裕を持って走れるようなトレーニングに集中していました！
特に効果があったのは、土日のセット練習でした！
①土曜日：サブ3.5以上のペースで15km走（ビルドアップの時もあり）
②日曜日：サブ4～3.5ペースぐらいで2時間走（距離ではなく、時間にすること）
特に真夏の7～9月の2時間走は前日のペース走の疲労がたっぷり残っているので、普段ならジョグペースのサブ4ペース（5:40/km）でもキツかったですが、毎週しっかり走り切ることで、マラソン終盤の疲労とキツさを再現し、メンタルも鍛えていきました！
合計距離でフルマラソンに近い距離を毎週末積んたことにより、涼しくなった秋以降は30kmを過ぎてもある程度余裕を持って走ることができ、勝負となる35km以降でも撃沈せずに、ずっと悩まれた脚攣りもすることなくゴールすることができています！
その結果が【前編】でもお伝えした、試走のタイムに表れています。
私は仕事もプライベートもとにかく面倒くさがり屋なので、いかに一回の練習でいかに効率よくできるかを常に考えて、様々なブログやYoutuberの練習内容を見て、実際に自分の脚で実践して最も自分に合う練習メニューを模索してきました。
その答えのひとつがこのセット練習だったかもしれません。
ランナーには下記のタイプに分かれます。
①スピードタイプ：スピードはあるが持久力が足りない
②スタミナタイプ：持久力はあるがスピードが足りない
私は①タイプです。
ハーフ1:30:29（4:17/kmペース）がPBですが、このペースでフルを走り切るにははまだまだ厳しいと実感しています。30kmも難しいでしょう。となれば、このペースでいかに長く走れるかが今の課題です。
現在サブ3を目指していますので、スピードに慣れるまで今は平日にスピード練習を積極的に取り入れ4:10/kmペースをある程度余裕を持って走れるまでレベルを上げていかないといけません。
まだまだサブ3までのハードルはとてつもなく高いですが、ランニングを始めた当初はここまでタイムが伸びることは予想していなかったので、体力が衰えるアラフォー世代がどこまでいけるか自分でも楽しみで仕方ありません！
近い将来、このブログでサブ3達成！と報告するのが私の目標です！
④おススメのウェアリング、ジェルなど
最後に、参考までにサブ3.5達成時のウェアリングなどを紹介します。
過去のブログでも何度か紹介していますが、今シーズンはこのウェアリングが定番となりました。特に12月後半のレースなので、冷え＆風対策を想定したウェアリングとなります！
＜シューズ＞
・ナイキ ズームフライ4
フルマラソンの際はずっとズームフライシリーズでしたので、足にも馴染んでいるズームフライ4をチョイスしました。個人的な感想としては、3の方が勝手に脚が動くぐらいの反発を貰っていましたが、4はだいぶ大人しくなった分、足へのフィットが向上したと思っています。ちなみに今は最新作の5を愛用しています。
＜アンダーウェア＞
・ミレー アンダーウェア ドライナミック メッシュ ノースリーブ
マラソンやトレランなどではお馴染みのアンダーウェアで、汗っかきの私にとっては欠かせないアイテムです。冬場のレース後半の汗冷えは、体力も落ち、致命的な低体温症に繋がるリスクがありますので、汗冷えで悩んでいる方にはおススメです！
＜Tシャツ＞
・ユニクロ ドライEXクルーネックT
コスパ最強Tシャツで、肌さわりが良く、速乾性もあるため、前述のアンダーウェアとの相性も◎です。夏場はもちろんのことオールシーズン活用出来るTシャツです！有名ブランド製よりも圧倒的に安く、しかも機能性も十分なため、レースでも愛用しています。
＜アームカバー＞
・ファイントラック ドライレイヤーウォームアームカバー
こちらもミレーのアンダーウェア同様、マラソンでは定番のアイテムになってますね。これまで冬場のレースウェアリングは、ウインドブレーカーを一枚羽織ってましたが、暑くなると脱ぐのも面倒だったり、嵩張ったりするので、このアームカバーをしてからは体温も保たれ、寒さにも強く、暑い場合は素肌をさらせば体温を下げることが出来、汗や紫外線からも皮膚を守ってくれるオールシーズン万能アイテムなので、こちらもマストアイテムになっています！
＜ショーツ＞
・パタゴニア メンズ・ストライダー・プロ・ショーツ ５インチ
とにかく軽いです！また、速乾性かつ肌触りの良い生地で、真夏や雨、エイドの水をこぼして濡れてもペタペタ張り付かず、すぐ乾くのでスタートからゴールまで脚裁きもノンストレスです！腰回りにはジェルなどの補給アイテムを入れています。ブリーフインナーが内蔵されているので、股ズレ予防にもなりますね！
＜キャップ＞
・ワークマン ホワイトメッシュキャップ
こちらもユニクロ同様コスパ最強なため、汚れも気にせずガンガン使えます！日差し除けや雨除けにもなるので、キャップもレースには欠かせないですね。特に強風が予想されるレースでは、キャップが飛んでしまうのに気を取られてしまうので、ジャストフィットのこのキャップは強風レース時に必ず愛用しています！
＜ソックス＞
・ゴールドウイン C3fit ペーパーファイバーソックス
速乾性に優れている五本指ソックス。指1本1本を動かせるため、踏ん張りが効きやすく、地面を踏み込む感覚もしっかり得られ、安定感があります。エイドで水をこぼしてしまったり、悪天候の際にシューズが濡れても、常にサラサラ感が維持していて、不快な感じがせずノンストレスで走り切れます！先日の雨の大阪マラソンでも特に足が濡れた感覚は無かったですが、足指にワセリンを塗ると完璧だと思います！
＜サングラス＞
・goodr【OGs】 A GINGER’S SOUL
冬場も紫外線による目の疲れを防ぐ上でもサングラスは必需品です。レースにも集中できるので、特にPBを意識した勝負レースには欠かせないマストアイテムですね！
＜グローブ＞
・SWANY Polygiene Light Glove
切り込みから親指と人差し指を出せるので、特にジェルなどを補給する際に使い勝手がいいですね！しかも薄くても暖かく、ストレッチ素材で伸縮性にも優れているので、冬場や雨の日に寒さから手を守りたい時に重宝します。
＜ウォッチ＞
・GARMIN(ガーミン) ForeAthlete 245
最タイム、ペース配分、心拍数、距離とフルマラソン完走に必要な情報を常に教えてくれる相棒中の相棒です。前日に100％フル充電し、レース中は距離、タイム、1kmペース、平均ペースの4分割表示で合間に心拍数をチェックしています！
＜ジェル＞
・アミノサウルス×3、マグオン×3、塩ジェル3、コムラケア2
ちょっと多めと思いましたが、激坂と強風で体力も相当消耗していたので、コムラケア以外は使い切りました！塩ジェルは攣り防止で、ショーツのポケットに入る小っちゃいボトルに3本を水で溶かして、ハーフ以降でちょびちょび飲んでいました。
⑤まとめ
男性ランナーでも【サブ3.5】はハードルが高いとよく言われますが、【サブ4】を達成したランナーの方なら怪我に気を付けつつ、ペース走をベースにスピード練習やビルドアップなどをコツコツ取り入れれば達成できるタイムだと思います。
私も【サブ4】から【サブ3.5】から約10か月要しましたが、【サブ3.5】以上のペースで練習することにとにかくこだわりました！
真夏や真冬時は肉体的・精神的にもキツい時もありましたが、
「絶対に達成し、自分でも出来ることを証明して、たらふく上手いビールを飲むぞ！」
と熱い想いを持って練習、そしてレースに挑みました！
達成すると自己肯定感もアップし、更にその上の【サブ3】を目指して常に高いモチベーションで練習に取り組んでいます！
今日のブログが【サブ3.5】達成に向けてのモチベーションアップやヒントになれば幸いです！
大丈夫です！サブ3.5は必ず達成出来ます！！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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