※こちらの記事は2024年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は朝から雨模様で、ちょっと週末から体調を崩してしまい風邪気味でしたので、完全休養にしました！睡眠不足の日や寒暖差が激しい日もありましたので、しっかり休んで体調をととのえます！
さて、先週末の仙台国際ハーフマラソンを終えて、2023年度全エントリーレースが終わり、無事にシーズンを締めることができました。昨日のブログに引き続き、今日のブログでも自分の備忘録にもなるように【2023年度マラソンシーズンを振り返って～後編～】と題してシーズンを振り返ってみたいと思います！
▼前編はこちらからどうぞ
▼目次
③食事
④リカバリー
⑤失敗もしくは来期への課題
⑥まとめ
③食事
＜普段の食事＞
食事に関しては、朝はほぼフルマラソン当日以外ほぼ固定、ランチと夕食は極力ジャンクフードやファーストフード、コンビニ飯は避けて、お弁当か自炊を心掛けています。
＜朝食＞※トレーニング後に接種
・バナナ2本
・牛乳（プロテイン入り）
＜昼食＞
・お弁当（昨晩の残りか近所のお弁当屋さんで購入）
もしくは
・力うどん（わかめ、ささみ、切り餅×3個、卵）
・つけ麵＆ビール（週末のみ）
＜夕食＞
［主食］
・玄米（0.8合）or力うどん（切り餅3個入）
・みそ汁（わかめ、豆腐、えのき、ねぎ、たまにサバ缶丸ごと投入！）
・納豆
・牛乳（プロテイン入り）
・バナナ
・亜鉛サプリ
［おかず］
・塩鮭or秋刀魚のかば焼き
・鶏肉とキャベツの野菜炒め（タレはポン酢、ごま油、生姜のすりおろし）
・鰹のたたき
・麻婆豆腐
・鍋
・うなぎ（週末のみ）
をローテーション。
仕事や予定でやむを得ず外食や飲み会、旅行先での外食もありますが、だいたいはこのようなメニューです。やはり自分の好みのものや調理したものの方が、胃腸トラブルも避け、便通も規則正しくなり、体調を大きく崩すことは無かったです！
またリカバリー面でも触れますが、極力高タンパク質の食事を心掛け、プロテインも愛用していますが、出来る限り食事から接種するように心掛けました！プロテインを飲み過ぎると腎臓と肝臓に負担がかかり、腸内環境の悪化によりガスが溜まっておならが止まらなくなる体質なので、許容範囲以上は飲まないようにコントロールしています！
＜カーボローディング、レース当日の朝食など＞
カーボローディングに関しても、食べ過ぎによる胃腸の負担を考慮して、そこまで積極的に行ってはおりません。むしろ普段通りのメニューを食べた方が体調も良いのですが、どうしても遠征先では外食に頼らざるを得ないため、好物の
［遠征先のメニュー］
・うな重
・生姜焼き定食
・とんかつ
を食べるようにしています。最近の遠征先ではスタミナを付ける上で、うな重を好む傾向が増えていますね！
※写真は長野マラソン2024、前日に食べたうな重。カリカリジューシーで美味かったですよ！
そして、レース当日は過去のレースレポ内でも紹介していますが、私はお餅が大好きなので、
［レース当日の朝食メニュー］
・切り餅×3個
・おこわご飯or赤飯おにぎり
・ゆで卵
・みそ汁
・バナナ
・モルテンドリンクミックス320を溶かした水250ml
※写真は長野マラソン当日の朝食。バナナとどら焼きは移動中もしくはレース後のおやつに。
が最近の定番メニューですね！
餅はあまり消化に良くないと言われているので、スタート3時間前だとややお腹が重くなることが多く、スタート4時間前に食べるようにしてしっかり消化をしてからレースに挑んでいます。
食事やカーボローディング、レース当日の朝食に関しては、こちらでもまとめてますので、ぜひこちらをどうそ！
④リカバリー
計13レースを出場し、大阪マラソン明けに2週間ほど故障した以外は大きな怪我や離脱するほどのトラブルも無く、非常に体調面、足腰の状態は安定していたと思います！やはりケガは極力避けたいので、当然リカバリーにも気を使っています。食事以外のリカバリーはこんな感じです。
［毎日の入浴＆交代浴］
就寝前に出来る限り、20分ほど湯舟に浸かって血行を促進するようにしています。その際、冷水シャワーで両脚をアイシングし、入浴で再び温めるを最低3セットほどやります。特に、レース後、週末の高負荷の練習後は脚も熱を持っていますので、アイシングをして疲労物質を滞留せず、血行促進して流れるようにしています。また、週末はスーパー銭湯やサウナに行き、高炭酸泉や交代浴でリカバリーに徹していますね。
疲労は蓄積すると厄介なもので、年齢を重ねれば重ねるほど代謝も悪くなり、疲労物質がなかなか抜け出さない為、貯めないことが非常に重要です。
私は少しでも普段の入浴から疲労が抜けるように、入浴剤に【エプソムソルト】を愛用しています。
［プロテイン］
こちらもほぼ毎日摂取しています！どうしても普段の食事だけでは補えない時もありますし、特にレース後や高負荷の練習後、筋トレ後はリカバリーとしてもプロテインを愛飲しています！
プロテインに関しては、こちらにまとめてますので、こちらからどうぞ！
［整体などに通う］
こちらも末永くランニングやトレイルなどを楽しみたいので、自己投資として今月から通うことにしました！今、お世話になっているセラピストさん自身もランニングやトレイルを実践している方なので、お互いの情報交換やトレーニングメニューが参考になりますね。
［マッサージガンを使う］
今後のブログでも【最近買って良かったもの】シリーズとして紹介予定ですが、マッサージガンを毎日使っています！主に使用するのは、練習前、そして就寝前です。
私はほぼ起床してすぐの早朝にランニングをするので、まだ眠っている筋肉を起こす意味合いも込めて、下半身全体を10～15分近くほぐしています。特に、ハムストリングス、ふくらはぎ、足裏を重点的にほぐし、臀部、腰周り、首、肩、腕、お腹周り、胸までほぐしてから、ストレッチをしてランニングをします。
そして、就寝前のお風呂上り後に、YoutubeやPodcast、Voicyなどを聴きながら、トレーニング前と同じ個所をほぐしていきます。リラックス効果もあるので、寝付きも良くなり、足腰の張りはだいぶ少なくなった印象ですね！ついつい気持ち良すぎて30分近く使い続けることもあります(笑)
レース遠征先にも持ち運べるので、レース前テレビを見ながらほぐすのも最近のルーティンです。
⑤失敗もしくは来期への課題
下記の失敗や来期への課題が浮き彫りになりましたので、同じことなるべく繰り返さないようにしっかり学習していきます！今回は箇条書きにして、この辺りはまた今後のブログでもまとめたいと思います！
・頻尿に繋がるので、ウォーターローディングのしすぎも良くない
・レース前は極力足を休ませること
・大会前のオーバーユースに注意すること
・フルマラソン出場本数は最大でも4本に、レースの合間は最低1か月以上空けること
・会場には余裕を持って行くようにすること
・スピード持久力の強化に努めること
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています▼
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