※こちらの記事は2024年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝はビルドアップ走でサブ3レースペース（4:15/km）あたりまで持っていき、クールダウンも入れて11.5kmほど朝ランしてきました！曇り模様で湿度も高めで、いよいよ今年も梅雨入りを彷彿させる滝汗ランでもありましたね。
さて、先週末の仙台国際ハーフマラソンを終えて、2023年度全エントリーレースが終わり、無事にシーズンを締めることができました！今日のブログでも自分の備忘録として2023年度マラソンシーズンを前編・後編に分けて振り返ってみたいと思います！
▼目次
①2023年度の目標とその達成は？
②エントリーレース結果
③走行距離、トレーニング面
③食事（5/20アップ予定）
④リカバリー（5/20アップ予定）
⑤失敗もしくは来期への課題（5/20アップ予定）
⑥まとめ
①2023年度の目標とその達成は？
私は毎年年末に、仕事とプライベートを振り返る【振年会】と勝手に造語を作って、その年の達成度や来年に向けての課題など棚卸しをして振り返る日を設けています。
・昨年と比較して今年は充実した１年だったか？
・何かやり残しているタスクは無いか？
・来年チャレンジしたいことや目標決め
1年をじっくり振り返ることで頭の整理にもなり、自分の成長を感じたり、自己肯定感を高める上でも30代から今まで毎年欠かさずやっています。これをやることでごちゃごちゃになっていた頭の中がスッキリ整理され、気持ち良く新年を迎えることができるので、ランニングも項目の一つとして記録を付けています。そんな【振年会】で2023年に立てた目標は、
・フルマラソン3.15達成
・ハーフマラソン1:35PB更新
でした。
その目標はどちらも達成できました！
・フルマラソン3.15達成⇒長野マラソンでネット達成！
・ハーフマラソン1:35PB更新⇒パークらんマラソンin昭和記念公園2024で達成！
各マラソン大会の詳細はこちらにまとめてますので、併せてご覧ください！
▼長野マラソンレポ
▼パークらんマラソンin昭和記念公園2024レポ
他人から命令・指示されたものではなく、自分自身で決めた目標を達成できたことは、今後のランニングライフの中でも大きな自信に繋がりましたね！次のチャプターからはエントリーレースについて振り返りたいと思います！
②エントリーレース結果
これらが2023年度全エントリーレース結果です。
＜10月＞
・ハセツネ：グロス21:15:16
・多摩川ハーフ（ハーフ）：DNF
＜11月＞
・府中多摩川風の道（30km）：2:22:01
・松本（フル）：グロス3:51:24／ネット3:49:19
＜12月＞
・彩湖ハーフ（ハーフ）：ネット1:35:33
・はが路ふれあい（フル）：グロス3:26:47／ネット3:26:17
＜2月＞
・きさらぎ（30km）：ネット2:12:59
・大阪（フル）：グロス3:23:52／ネット3:20:21
・パークらん（ハーフ）：ネット1:30:29
＜3月＞
・府中多摩川風の道マラソン（30km）：DNF
＜4月＞
・東京都北区赤羽さくらマラソン（ハーフ）：ネット1:31:16
・長野マラソン（フル）：グロス3:16:56／ネット3:14:30
＜5月＞
・仙台国際ハーフ（ハーフ）：グロス2:04:57／ネット2:03:39
まとめると、
・フルマラソン ：4レース
・30kmマラソン：3レース
・ハーフマラソン：5レース
・トレラン ：1レース
と合計13レースに出場しました。
これだけのレースにエントリーしたのは初めてでしたので、今後はこのエントリー数を一つの指標にしていこうかと思います。
というのも、このブログでも何度か報告しましたが、大阪マラソン後にオーバーユースによる故障があったため、1～2週間ほど満足のいく練習ができなかったからです。
今思うと、長野マラソンに向けた休養期間だったと前向きに捉えていますが、故障が長期化した可能性もあるので、レースのエントリー数、特に負担が大きいフルマラソンは数を絞っていく方針です！
③走行距離、トレーニング面
＜走行距離＞
先ず走行距離は、5月は本日(5/19時点）の数字になりますが、こんな感じでした！
最も距離を詰めたのは、8月231.16km。逆に最も少なかったのは、3月127.91kmと単月でも100kmほどの差が出ている月もあるので、気候の差はありますが、この辺りは来シーズンの課題でもありますね。
シーズン通しての総合計距離は、2,185.77kmと月平均182.15kmと最低でも月平均は200km以上を伸ばしたいですね。
１年通して、振り返るとサブ3.5目標とした当時の課題は、【筋持久力の向上】でした。こちらは来期も引き続き課題にはなりますが、2年前のフルマラソンでは毎度脚攣りに苦しめられていましたので、その克服方法として、真夏の週末に15km走と2時間走をセットにして追い込んでいました。その結果、8月は過去最高の月間走行距離231.16kmまで伸ばすことができました。
夏にしっかり走り込んだことで秋以降のレース、特に年末から今年にかけては走れば走るほどPB更新できたので、モチベーションも上がり、夏のトレーニングの重要性を実感することができましたね！
一方で、3月は大阪マラソン後のダメージが大きく、ほぼ半月程度はリカバリーに徹したのは苦い思い出です。整形外科に通い、処方（※初のセルロイド注射も経験）された軟膏を塗りこむ毎日は結構メンタル面でキツかったのを思い出します。「最悪、長野マラソンはDNS（棄権）もあり得るな。。。」と思っていたので、痛みが引き、ランニングを再開して痛みが再発しなかった時は本当に嬉しかったですね！
こうして、紆余曲折ありましたが、長野マラソンで無事に3:15:00切りを達成できたので、今シーズンは印象に残る1年になりました！
＜トレーニング面＞
こちらも何度かこのブログでもまとめていますが、サブ3.5そして、サブ3.15切りの要因は、
距離走とスピード練習を取り入れたのが一番の成果
でした。さらに細かいトレーニングメニューで分解していくと、
●月間走行距離を伸ばす：週末はLSDやペース走、ビルドアップ走といった距離走を実践
●最低週1回スピード練習：スピード持久力の向上
●筋トレ：特に下半身、肩、腕周りの筋力アップ
とこの3つを毎週のルーティンとしてこなし、トレーニングメニューの成果を確認と追い込む2つの目的で、レース前は30kmとハーフマラソン大会にエントリーして、大会もトレーニングの一環としてスケジュールに落とし込んでいました。
このレースをトレーニングの一環にするのは非常に効果があったので、今シーズンの課題である【スピード持久力の向上】をする上で、継続していきたいと思います！レースはアドレナリンも出て、他のランナーの方ともせめぎ合い、普段のトレーニングの効果以上にメリットがありますからね！
私が実際に【1年間で30分以上タイムを短縮できたフルマラソン・トレーニング方法】はこちらにもまとめていますので、ぜひこちらもご覧ください！
後編は明日のブログになります！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
5/19(日)8:10～9:10 曇20℃
●走行距離：11.49km（サブ3ペース4:15/kmまでのビルドアップ、クールダウンジョグ）
●シューズ：ASICS マジックスピード2
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています▼
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