※こちらの記事は2024年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日のブログでは私自身が昨年のレースから先週末に開催された長野マラソンまでに約30分以上タイムを短縮できたトレーニング方法などについてまとめてみます！
▼目次
①フルマラソンエントリー履歴
②距離走とスピード練習を取り入れたのが一番の成果
③練習がてらにレースに出場してみる
④まとめ
①フルマラソンエントリー履歴
これまでのフルマラソン出場結果をまとめてみました。
※タイムはすべてネットとなります。
＜2022年＞
4月 かすみがうらマラソン 3:48:22
5月 黒部名水マラソン 4:12:49
11月 富士山マラソン 4:01:08
＜2023年＞
2月 京都マラソン 3:46:11
5月 黒部名水マラソン 3:55:48
11月 松本マラソン 3:49:19
12月 はが路ふれあいマラソン 3:26:17
＜2024年＞
2月 大阪マラソン 3:20:21
4月 長野マラソン 3:14:30
過去3年間で計9回、フルマラソンにエントリーしましたが、年々タイムは向上し、特に昨年11月の松本マラソンから長野マラソンまで35分ほどタイムを短縮出来ました！
自然を相手にするスポーツですので、コース難易度や天候、コンディションなど様々な要因が絡んできますが、直近でもサブ3.5を3回連続で達成出来ているので、まぐれではなく、確実に走力は上がってきているものと実感しています。
では、ここまでにどのようなトレーニングを積んできたのか、今シーズンの振り返りを兼ねて、時は遡って昨年のシーズンが終わったあたりから振り返ってみましょう。
②距離走とスピード練習を取り入れたのが一番の成果
結論からになりますが、【距離走とスピード練習を取り入れたのが一番の成果】と言っても過言では無いでしょう！
具体的には下記の練習内容を取り入れ、フルマラソンに必要な走力、筋力をイチから鍛え直すことに集中しました。
①月間走行距離を伸ばす：週末はLSDやペース走、ビルドアップ走といった距離走を実践
②最低週1回スピード練習：スピード持久力の向上
③筋トレ：特に下半身、肩、腕周りの筋力アップ
というのも、上記のマラソン結果からも見てわかるように、2022年⇒2023年からあまりタイムが変わっていません。原因は明らかで、毎回決まったコースを10～15km走るだけのトレーニング内容だったのです。
ランニングを楽しむ分にはいいかもしれないですが、フルマラソンのタイムを短縮するには走力や筋持久力の向上に繋がりません。
ランニング本やYoutubeなどといった情報をむさぼるように集め、そして実際に自分に合った継続可能なトレーニング内容を考え、上記3つのトレーニング内容に行きつきました。
●月間走行距離を伸ばす：週末にLSDやペース走、ビルドアップ走を実践
こちらは私の直近3年間の年間走行距離です。
2022年：1,584km（月間平均132km）
2023年：2,145km（月間平均178km）
2024年：689km（月間平均172km）
この結果を見ても明らかですが、2023年は走行距離にこだわりました。下記が昨年5月から今年4月までの月間走行距離をグラフ化したものです。昨年の7、8月はとくに走行距離を伸ばしました。
私自身、他のランナーと比較しても正直なところ、月間走行距離は少ない方だと思いますが、一回一回の練習をやる意味を毎回確認しながら、集中して取り組むようにしました。惰性でやるなら休養に充てた方が良いという考えもあります。
特に、私の一番の弱点はレース後半に脚攣りが起こることでしたので、フルマラソン完走に耐えうる筋持久力の強化が最優先でした。
あえて最もキツいコンディションである真夏に毎週末、最低15kmのペース走もしくはビルドアップ走、2時間走などを土日の早朝に実践していました。結果的にメンタルも大きく鍛えられ、涼しくなった秋以降は走力、心肺が大きく向上したのが実感出来ました。
練習後のご褒美ランチビールがめちゃくちゃ美味しいので、こちらを楽しみにしつつ毎週末実践していましたね（笑）
このあたりのトレーニング方法や1週間の練習メニューはこちらでも具体的にまとめてますので、ぜひご覧ください！
●最低週1回、インターバル走・閾値走をやる：スピード持久力の向上
週末はロング走と割り切り、平日はジョグと主にスピード持久力の向上を目的にインターバル走や閾値走を取り入れていました。
・インターバル走：400mを90秒×5本、レスト90秒で挟む
・閾値走：3:50/km台で2km
といったスピード練習を秋ぐらいから少しずつ取り入れ、スピード持久力とVO2Maxの向上に努めました！
こちらも距離走同様に、特に昨年末に出場したはが路ふれあいマラソン前の30km走やハーフマラソンから効果を感じられ、以前の自分の走力では信じられないですが、ラップ4:30/km台で長く走れる走力までにレベルアップしました。
こちらも正直、今後サブシュガーやサブ3を狙う上ではまだまだ足りませんので、回数を増やすことが来シーズンの課題でもありますね。
●筋トレ：特に下半身と肩、腕周りの筋力アップ
筋トレも毎週2～3回、下記メニューを実践してきました。
・スクワット ：15回
・カーフレイズ：50回
・腕立て伏せ ：15回
・腹筋 ：25回
をゆっくり3セット
筋トレマニアの友人からの助言で、【筋トレは使っている筋肉を意識しながら、ゆっくり負荷を掛けていくのが重要】とのことで、正しいフォームで1回1回丁寧に負荷を掛けて、30分以内に食事と一緒にプロテインも摂取するようにしています。
もともと筋肉が付きにくい痩せ型ですが、特に大腿四頭筋は変化が顕著でマラソン大会後の写真を見比べても筋肉が付いているのが明らかです！
筋トレはマラソンに必要な総合的な力を伸ばすことはもちろんのこと、ケガ予防にも繋がるので、今後も継続していくことでしょう。
③練習がてらにレースに出場してみる
こちらも効果がありましたね！
ランニングは一人でトレーニングを積むことが多いですので、トレーニングの成果を試すにはレースにエントリーするのが手っ取り早いです。私もよくフルマラソン前はロング走も兼ねて、
・レース3週間前：30km走
・レース2週間前：ハーフマラソン
にエントリーし、これまでのトレーニングの成果や今の走力、フルマラソンに向けたレース感をチェックしていました。
特に効果的なのは、競り合うランナーがいるお陰で、普段の練習以上に自分を追い込むことが出来ることです。さらに、フルマラソンは普段のトレーニングでは走ることが難しく、リスクのある距離なので、フルマラソン本番自体も大きなトレーニングになりましたね！
フルマラソンは回を重ねるごとに心にも余裕が生まれ、レース感や自分の弱さや筋疲労が出てくる場面も分かるので、本番こそ最も収穫を得ることが出来ます。
④まとめ
ここまで私自身がこの1年間で30分以上タイムを短縮できたトレーニング方法をまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか。
もし来シーズン、サブ4やサブ3.5以上を狙っているランナーの皆さんの目標達成に向けて、少しでもこの記事がお役立ちできれば幸いです！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
4/28(日)6:00～7:00 晴 17℃
●走行距離：8.09km（平均ラップ5:37/kmのジョグ、ラスト200mは3:50/kmで流し）
●シューズ：ナイキ エアズームペガサス39
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています！
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