※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日のブログでは【ポジティブ、イーブン、ネガティブスプリットのうち、PB更新しやすいのはどれ？】というテーマについて触れたいと思います。フルマラソン完走もしくはPB更新に向けて、様々なタイプのランナーがいらっしゃいますが、おそらくこ代表的な3パターンに分けられると思います。
▼今日のブログ
①ポジティブ、イーブン、ネガティブスプリットとは？
②サブ4達成時のラップ数を改めて振り返ってみる
③結局どのタイプが良いのか？
④まとめ
①ポジティブ、イーブン、ネガティブスプリットとは？
まずはこの代表的な3つのパターンについて具体的に見ていきましょう！
＜ポジティブスプリット＞
前半を飛ばして、中盤～後半温存するタイプです。競馬でいうと【逃げ】のパターンでしょうか。昨年23年秋に開催されたマラソングランドチャンピオンシップでの川内優輝選手の大逃げが記憶に新しいですね。
＜イーブンスペース＞
文字のごとくスタートからゴールまで一定のペースで淡々と距離を積むパターンです。フルマラソン初チャレンジランナーや初心者に多いタイプでしょうか。
＜ネガティブスプリット＞
前半を温存して、中盤～後半にペースを上げるタイプです。競馬でいうと【差し】もしくは【追い切り】のイメージでしょうか。エリートランナーはこのパターンが多いように思われます。
皆さんはどのパターンに当てはまりますか？
私は最近でこそ【イーブンペース】ですが、ゴールまで気持ち良く走り切りたいタイプでしたので【ネガティブスプリット】でチャレンジしてきました。前半はジョグペースで距離を積み、30～35km地点の脚や心肺の状況を見て、残りの距離をいつもの練習通りだと言い聞かせ、ビルドアップしてランナーを追い越していくのが快感でしたね！
②サブ4達成時のラップ数を改めて振り返ってみる
実際に私が初フルマラソン（2022年4月かすみがうらマラソン）でサブ4を達成した時のラップ数を見ながら、どのタイプだったのか振り返ってみます！
＜スタート～15kmまで＞
初フルマラソンということもあって、性格上かなりの慎重派なので、スタートは相当抑えていました。スタート直後は渋滞していたこともあり、走りながらウォーミングアップをするイメージでしたね。
そこから少しずつサブ4ペース5:41/kmまで近づけ、10km以降は5:30/km前後で淡々と距離を積んでいきました。
＜16km～30km地点＞
かすみがうらマラソンは比較的タイムが出やすいコースと言われていますが、幾つかのアップダウンはありますので、このあたりからアップダウンの影響もありペースも少しずつ上がってきています。
心拍数も落ち着いていましたし、地味なコースではありますが、とにかく初フルマラソンが楽しくして仕方がないという状況でしたね！さぁ、ここから初めて経験する30km以上に突入します！
＜31km～ゴールまで＞
30kmを過ぎてもまだ脚も心肺にも余裕があり、このペースならサブ4を狙えると思い、給水を機に徐々にペースを上げました！「行けるところまで行こう！あとはいつもの練習通り12km走り切れば大丈夫！」と自分に言い聞かせて、どんどんランナーを拾っていきました。沿道の応援も嬉しかったですね！
ペースも4:40/km前後まで上げていることに自分でも驚き、とにかく次々とランナーを追い越していくのが本当に気持ち良かったな！と今でも記憶に残っています。
初めてのフルマラソンにして、ランナーズ・ハイを経験したのもこの時でした。ゴール直前に足攣りの前兆がありましたが、無事にゴール！結果は3:48:24、5:22/kmで初フルマラソンでサブ4達成に成功しました。
こうして改めて振り返ってみると、典型的な【ネガティブスプリット】ですね！この成功体験から暫く最近のレースまでは【ネガティブスプリット】のレース配分が続きました。
しかし、その後の次なる目標となるサブ3.5を狙うにあたって、余りにも前半を慎重に温存すると前半のタイムロス分を巻き返すには相当なビルドアップが必要かつ、後半の脚攣りにも悩まされた時期でもありビビってしまったのです。
今シーズンはサブ3.5のペーサーを活用して、とにかく終始一定の【イーブンペース】で我慢し、余力があれば後半にペースを上げる【ネガティブスプリット】に移行しました。このおかげで2023シーズンでは自己PB更新でシーズンを終えることができました。
③結局どのタイプが良いのか？
マラソン経験値、レースコンディション、コース、体調など様々な要因が絡むマラソンですが、結論から言うと、これから初フルマラソンもしくはサブ4、サブ3.5達成を目標にしているランナーでしたら、
【イーブンペース】もしくは【ネガティブスプリット】を推奨します。
特に大会本番はアドレナリンも分泌され興奮状態にもなっており、とにかく序盤は周りの雰囲気やペースにも飲まれ、飛ばしがちなランナーが多いからです。またレース本番の週は休息期間で脚の疲労も抜け、いつもより足さばきが軽い状態なので、ついついペースを上げがちです。そのツケで後半に大失速もしくは脚攣りで撃沈してしまう、もしくは棄権してしまうランナーを何名も見てきました。
フルマラソンは30～35km以降が勝負ですので、そこまでジョグの感覚である程度余裕を持っていけるのが一つの指標だと思います。または、ペーサー集団の恩恵を利用するのもおススメです！ペースを気にする余計な心配がなくなり、とにかく同じ目標タイムに向かって集団で進めれるので、一緒に走っているランナーからもパワーを貰えるからです！
④まとめ
今シーズンまだフルマラソンが残っている方、もしくは来シーズンに向けてトレーニングに日々励んでいる方も多いかもしれませんが、完走もしくは目標達成に向けて改めて、自分のペース配分がどのタイプに属するのか、ラップタイムを見ながら今シーズンを振り返ってみると色々な気付きやヒントがあるかもしれません。今回のブログが少しでもお役立ち出来たら幸いです！
▼各タイムのペースラップ一覧表
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
3/13(水)ランニングはレスト
・筋トレ（腕立て伏せ15回、腹筋25回×各3セット）
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