※こちらの記事は2024年5月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日から5月ですね！このブログの冒頭でも何度も書いていますが、5月は過ごしやすくて、新緑も鮮やかで私は一年通じてこの時期が一番好きですね。
ランニングをするにも最高の季節なので、これからジョギングやランニングを始めたい方にとってもベストな時期かと思います！
さて、先月の4月23日(火)に筋トレをして丸1年経過しました！
フルマラソンのタイム向上が主な目的ですが、改めて筋トレをスタートした経緯から身体の変化をまとめていきましょう！
▼目次
①なぜ筋トレをスタートしたのか？
②主なトレーニングメニュー
③1年経過した後の身体の変化は？
④おススメのプロテインなど
⑤まとめ
①なぜ筋トレをスタートしたのか？
理由は主に2つあります。
・マラソンタイム向上もしくは足攣り予防のため
・マッチョにはならくては良いが、最低限Tシャツの似合う身体にしたい
・マラソンタイム向上もしくは足攣り予防のため
私は大の汗っかきなので、脱水による足攣りがフルマラソン後半の課題でした。
併せて、フルマラソン完走に耐えうる足腰の筋肉増強をしたく、筋疲労による脚のトラブルを軽減したかったからです！
脱水に関しては、事前のウォーターローディングやエイドでの給水で何とかその場しのぎも可能ですが、筋疲労軽減に関しては、やはりトレーニングや筋トレを繰り返して少しずつ地道に筋肉を付けていくことが必要になるので、昨年4月に筋トレをスタートしました。
・マッチョにはならくては良いが、最低限Tシャツの似合う身体にしたい
ムキムキのマッチョには憧れませんが、最低限Tシャツやランニングが似合う身体、上半身にはなりたいと思っています！
注意したいのはあまり筋肉を付けすぎると体重増加に直結しますし、腰や膝への負担が増え、故障やケガに繋がる可能性が高くなりますので、体重と身体のバランスを見ながらの筋トレが重要になってきますね！
それでも、ランニング体型で細マッチョのある程度の筋肉隆々としたランナーの体型には憧れますね
脚周りだけでなく、腕や肩のあたりにも筋肉が付いたバランスの良い体型をこれからも目指したいです！40代以降も常にカッコよくありたいですからね(笑)
②主なトレーニングメニュー
筋トレをライフワークにしている方からすると、こんなものか？と突っ込まれそうですが、こんなメニューです。
＜下半身＞
・スクワット×15回
・カーフレイズ×50回
＜腹部＞
・腹筋×25回
＜腕、肩、胸部など＞
・腕立て伏せ×15回（※プッシュアップバー使用）
こちらを3セット、主にランオフの月・水・金の週3日実施しています！
たったこれだけのメニューですが、継続すると少しずつ身体には変化が起きています。
③1年経過した後の身体の変化は？
劇的な身体の変化はまだありませんが、幾つか下記の変化がありました。
・フルマラソン時の足攣りが劇的に減った
・フルマラソンのタイムが一年前よりも30分以上更新できた
・長期間、離脱するような怪我や故障が無かった
・スリムになりましたね！と声を掛けられることが多くなった
・鏡で見ると、胸部、腹筋、肩、特に大腿四頭筋に筋肉が付いた
・フルマラソン時の足攣りが劇的に減った
筋トレ前の2022年や2023年春はよく脚が攣って、フルマラソン終盤に苦しんだ思い出が沢山ありますが、スクワットとカーフレイズによる大腿四頭筋とふくらはぎの強化で、先日の長野マラソン以外は攣らずにゴール出来たのが一番の収穫でしょうか。
もちろん日々のランニングで筋持久力がアップしたことも一因ではありますが、少なからず筋トレも効果があったと思っています！
・フルマラソンのタイムが一年前よりも30分以上更新できた
こちらも日々のランニング効果によって走力が向上したことも大きいですが、筋トレによるフルマラソンを走り切れる筋力アップの効果もあったことでしょう。
以前よりもマラソンペースでのロング走も楽に出来ていることから、走力アップと筋力アップは相乗効果があると身をもって実感できました！
・長期離脱するような怪我や故障が無かった
筋力アップにより、大きな怪我や故障をすることなく、現在までランニングライフを快適に楽むことができています。
また体幹も鍛えられ、下半身や腰に負担の少ないフォームの改善にも繋がっていると実感しています。
・痩せたね！と声を掛けられることが多くなった
体重自体には大きな変化は無いのですが、久々にお会いした方からは開口一番にスリムになりましたね！と言われることが多くなりましたね。
もともと痩せ型ではありますが、ランニングをスタートしてから体重と体脂肪は減少し続け、今は65kg前後にキープ、体脂肪率は12%台で減少傾向です。
また、スラックスや普段履いているズボン等も腰周りが緩くなってきているので、腹筋により腹回りの脂肪減少には繋がっているのでしょう。
・鏡で見ると、胸部、腹筋、肩、特に大腿四頭筋に筋肉が付いた
実は一年前に自分の身体を撮影していますが、見比べると特に胸部、腹筋、そして大腿四頭筋には筋肉が付きましたね。
マラソン大会後のオフィシャル写真を見ても、特に大腿四頭筋はだいぶ筋肉が付いてきているので、実はフルマラソン後のお楽しみの一つでもあります（笑）
また、お風呂に入って肩をマッサージしていると、掴んだ感触が変わってきているので、肩回りにも少しずつ付いてきている実感はありますね。
④おススメのプロテイン・リカバリーアイテムなど
筋トレ後に欠かせないアイテムとしてこの2つは必需品になりました！
・プロテイン
・プロテイン電動シェイカー
・リカバリーアイテム（マッサージガンなど）
・プロテイン
ランニングのリカバリー兼ねて、エクスプロージョン社のプロテインを愛飲しています！
価格がリーズナブルかつフレイバーも多種多様で、その日の気分に合わせて飲むことが出来て、プロテインを飲むのが毎日楽しみになります！
ランナーの場合、体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質として必要なため、だいたい1袋3kgを1か月で消費していますが、プロテインを飲んでから体調全体が良くなり、ランニング後や筋トレ後の筋肉痛のリカバリー期間も早くなったと思います。
最近のお気に入りはこちらのカシス味です！
・プロテイン電動シェイカー
プロテインがダマになるのは結構ストレスなので、友人の勧めでこちらを購入してからというもののプロテインライフが充実しています！
30秒のシェイクでも溶けますが、3分間しっかり撹拌すると、シルキーでとても飲みやすくなります！私はいつも牛乳に溶かして、3分撹拌して腰に手をあてて一気飲みです！夏場はトレーニング前に撹拌して、冷蔵庫でキンキンに冷やしておくと、練習後のご褒美として最高ですね！
また、ダマになりやすい【ココア】や【ミロ】を溶かすときにも重宝しますよ！
ちなみにプロテインは摂取目安量を超えてあまり飲み過ぎると体内に吸収しきれずに腸内環境が乱れ、おならが連発してしまいますが、私は毎食3食（※会社出社時は朝晩の2回）欠かさず飲むようにしています！
タンパク質は筋肉以外にも髪や爪などを作る上でも欠かせない栄養素なので、日々欠かさず取るようにしています。そのお陰か髪と爪が伸びるのが早くなった気がします。。。
プロテインと電動シェイカーについてはこちらにもまとめてますので、ぜひ一緒にご覧いただけますと幸いです！
・リカバリーアイテム（マッサージガンなど）
ランニング後や筋トレ後のリカバリーグッズは、こちらのマッサージガンを愛用しています！
ランニング前後、そして眠る前、筋トレ後に全身くまなく15～30分以上、Youtubeなど見ながらほぐしています！ハードな練習後も怪我をしなくなり、疲労の抜けも早まりますので、今では遠征先でも欠かせないアイテムです！
マッサージガンについてはこちらにもまとめてます！
⑤まとめ
既に多くのランナーの方が筋トレを積極的にトレーニングメニューに取り入れている方も多いと思いますが、私自身が実際に取り入れているメニューや変化などを紹介しつつ、筋トレのメリットを紹介してきました！
ランニング同様、即効性はないですが、コツコツ積み重ねれば必ずランニングの走力＆タイム向上にも繋がりますし、体型の変化にも効果的なので、ぜひこちらをご覧になった方はぜひメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
ランオフ
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています▼
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