※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日は当初の予定通り、3週間後の【長野マラソン2024】に備えて30kmレースに出場してきました！強風かつ25℃近くの炎天下の中でしたので、疲労蓄積を考慮して20kmでDNFしてきました。
一番心配していた左足の前脛骨筋の痛みも今のところ無く、この暑さでも平均ペース4:41/kmという好タイムが出せたので、引き続き本番まで調整していきます！
今日のレースレポは明日に改めてまとめる予定です！
さて、【長野マラソン2024】がいよいよ3週間後に迫ってきました！
エントリーランナーの皆さん、調整は順調でしょうか。急な気温上昇に伴い、暑熱順化がまだ！という方も多いと思います！
今日は本番までまだ間に合う対策を幾つかまとめたいと思います！
▼目次
①あと3週間！気になる当日の天気は？
②今からでも間に合う春のフルマラソン時のトラブル対処策
・脱水症状
・熱中症
・脚攣り
・低体温症
③まとめ
①あと3週間！気になる当日の天気は？
さすがにまだ3週間前なので、天気予報は以前にも紹介したこのサイトのみですが（※大阪マラソンでは残念ながらハズレてしまいましたw）、レース当日の4月21日(日)は曇、最高気温20℃、最低気温8℃予報となっています。
気象庁の2週間予報も見てみましょう！
この全国的な気温上昇に伴い、しばらくは春の陽気が続き、気温が少しずつ上がってきそうですね！
先日リリースされた参加者案内PDFにもデータがありましたが、過去5大会中晴れが4大会と晴が多いですが、この時期は天気が読めないので、雨や強風のコンディションも想定した準備を進めておくのが無難です。
また最近の3大会では、スタート時が約8℃、最高気温が20℃近くまで上昇と天気予報通りのコンディションかつ湿度もやや高めなので、水分補給や脱水対策も欠かさず行って、脚攣りに備えましょう！
個人的な経験談になりますが、この時期はカンカン照り、高湿度の蒸し暑さよりかは雨の方が体感気温も常に下げられるので、雨の方が走りやすいかもしれません。といっても、やはり曇りで涼しいのが一番ですがw
②今からでも間に合う春のフルマラソン時のトラブル対処策
今年はついさっきまで真冬の寒さでしたが、今週末で一気に初夏のような気温上昇で桜もビックリしていることでしょう！
我々人間も同様、まだ暑さに身体がなれていない為、少しずつ暑さに慣れさせていく必要があります。
この時期に特に多いレーストラブルとその対処法についてまとめましたので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです！
春から夏にかけて想定されるレーストラブルはこの4つでしょうか。
・脱水症状
・熱中症
・脚攣り
・低体温症（雨天もしくは強風時時）
特に注意しなければならないのが、暑さによる【脱水症状・熱中症・脚攣り】です！
身体の約60％が水分でできている人間は、汗や尿で失われた水分を補うために1日に約2Lの水分を補給する必要があると言われています。この時期は涼しい朝晩でもトレーニングをすると大量の汗をかきます。私も滝汗でTシャツがビショビショになるぐらいです。
普段以上の水分補給が必要ですが、汗として流れ出る水分にはナトリウムやミネラルといった電解質が含まれているので、トレーニング前後に補給する水分は、ミネラルウォーターよりもスポーツドリンクや電解質を含むものがオススメです！
また、水分をとるタイミングも非常に重要です！
喉が渇いたなと感じた時、既に脱水症状が始まっていることが少なくないので、水分を少量ずつ、回数を分けてとるといいでしょう。ですので、エイドでは必ず喉が渇いていなくも、スポーツドリンクを積極的に摂取取るようにしましょう！
脱水症状の症状としては、めまい、筋肉の痛みやけいれん（脚攣り）、身体の火照り、吐き気、しびれなどが起きた場合は無理せず、水分・塩分を補給し、動脈が通っている首回り、わきの下、リンパなどを冷やしましょう。
この症状が出ると命の危険や後遺症に繋がる恐れがあるので、大塚製薬が発売している経口補水液（OS-1）を飲むのがおススメです。
私も万が一、脱水症状に近い症状が出た時に備えて常に自宅に常備しています。
私が2023年4月に出場した茨城県で開催された初フルマラソン大会、【かすみがうらマラソン】は15℃ぐらいでしたが、ガーミンによる推定発汗量はおよそ1,300mlでした。
序盤から滝汗でエイドでは常に水分を取ったにも関わらず、ゴール直前で脚攣りが発生しましたが、なんとか大撃沈せずに初フルマラソンでサブ4達成できました。
ちなみに、最も発汗量が多く、両脚が攣って大撃沈した昨年2022年5月末にエントリーした富山県で開催された【黒部名水マラソン】も最高気温30℃近くまで上昇した過酷なコンディションで、ガーミンによる推定発汗量は1,515mlと約1.5L以上の汗をかいています。
今から間に合う対策方法はこの2つです！
＜脱水症状・熱中症・脚攣り対策方法＞
・暑熱順化で暑さに少しずつ慣れていく
私も今日の30km走（20kmでDNFしましたが）は暑熱順化も兼ねていましたが、予想以上に気温がグングン上がり、カンカン照りの夏日となる25℃の中でのランは序盤から滝汗で、暑熱順化としては申し分ないコンディションでした。
まだ身体が暑さに慣れていないので、後半はややキツく、日焼け止めを塗っていても顔も火照って、尿の色も濃い黄色と体内からも相当の水分が発汗されました。ちなみに今日のガーミンによる推定発汗量は563mlでした。
朝晩はまだまだ寒いもしくは涼しいですが、気温が最も高い日中にロング走やLDSで外気温にさらし、汗をしっかりかける身体にしておくことが重要です。
まだ【長野マラソン2024】もしくは春のレースに向けて時間はありますので、少しずつ気温が高い時間帯にトレーニングをすることをおススメします！
尚、必ず事前に水分補給、休養をしっかり取った後の身体でトレーニングするようにし、少しずつ距離を高めていき、少しでも異変を感じたら無理せず休むようにしましょう。
私のトレーニングの時間帯は早朝メインですので、今週末にもう一度ハーフマラソン大会に出場し、身体を暑さに慣れされる予定です。
暑熱順化に関しては過去にもまとめてますので、ぜひこちらも併せてご覧ください！
・ウォーターローディングで体内に水分をキープしておく
こちらも脱水を防ぐ上で非常に重要な対策だと私は思っております。
カーボローディングについては様々な情報がアップされていますが、このウォーターローディングの方も同じくらいこれからの時期は重要になってきます。
カーボローディング同様、レース前までに体内に水分を蓄積しておくのです。
今日のレースでも相当な発汗が予想され、脚攣り対策も兼ねて、
＜レース前日＞
経口補水液（OS-1）500mlとスマッシュウォーターを溶かしたミネラルウォーター500lを接種、カフェイン断ち
＜当日＞
起床後にミネラルウォーターコップ1杯。レース30分前に前に経口補水液（OS-1）ゼリー。ポカリスエットを100mlを接種。
と対策をした所、20kmまで特に脚攣りも起こらず、筋肉の疲労も無く、筋肉痛は起きていません。
が、序盤から滝汗でエイドで補給はしたにも関わらず、レース後はとにかく喉が渇き、尿も濃い黄色でしたので、相当な量の水分や電解質が出ていってます。
脱水は【脚攣り】や【けいれん】を起こす原因なので、汗っかきランナーの方や毎回脚攣りに悩むランナーの方はぜひこのウォーターローディングを取り入れて貰えればと思います。
ウォーターローディングに関しては過去にもまとめてますので、ぜひこちらも併せてご覧ください！
>>>【ランニング＆トレイル足攣り対策5選②】スマッシュウォーター＆経口補水液でウォーターローディング！
そして、もう一つ忘れずにやっておきたい対策は【低体温症】です。
今から6年前の2018年の【長野マラソン2018】では雨で13℃と日中もほぼ同じ気温のコンディションの時があり、完走率もやや下がっていることから、汗と雨風による低体温症に悩まされたランナーも多かったと推測されます。
大規模レースになると、スタート時は待機する時間もあり、そこで身体が冷え切ってしまうこともあるので、下記アイテムは必ず用意しておくことをおススメします！
・レインウェア（100均で十分です！私も今日購入しました！）
・ワセリン（擦れ防止＆水を弾くので、全身に塗っておきましょう！）
・アームカバー、タイツの着用（汗や雨による冷えを防ぐのに、役立ちます！）
汗冷えなどからの低体温症に関しては、こちらでもまとめていますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです！
③まとめ
今日は【長野マラソン2024】まであと3週間前！ということで今からでも間に合う春マラソントラブル対策についてまとめてみました！
この時期は紫外線による日焼け対策も必須ですので、日焼け対策はまた来週あたりにても触れたいと思います！
尚、私同様、遠征されるランナーの皆さんに向けて【前日から当日まで流れ】をこちらでまとめてます！
▼日々のトレーニング内容はこちらで発信中！
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