※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
週末の楽しみの一つといえば、ガーミンのアラームを付けずに身体が欲するまで眠ることです！金曜日の夜は平日の疲れが溜まっていたり、ついつい夜更かししてしまい、爆睡してしまうこともありますが、今朝は6時で目が覚め、ペースラン15kmしました！
ちょっと身体が重く、そしてラン後に左足の前脛骨筋がまた痛み出してきたので、明日の練習は様子を見てから判断したいと思います。
さて、今日のブログでは【マラソンはマネジメント能力が問われる】というテーマです。
マラソン完走もしくはサブ4、サブ3.5を目指すには様々なマネジメント能力が問われます。今日はそのマネジメント能力について一つずつ見ていきましょう。
▼今日のブログ
①セルフマネジメント
②タイムマネジメント
③エネルギーマネジメント
④まとめ
①セルフマネジメント
まず最も大事なマネジメント能力として、己を律するセルフマネジメント（自己管理）能力が欠かせません。これはマラソンに関わらず、ビジネスや他のスポーツ、趣味などすべての分野に共通している能力でしょう。
フルマラソン完走や目標としているタイム実現のために、自身の思考や感情、行動、体調などを管理していかなければなりません。趣味や健康維持のジョギングであれば、そこまで自分自身を管理すると逆にストレスになって逆効果の場合もありますが、ある程度の目標やタイムを狙うには、何かを犠牲にしつつ、自分の強さや弱みと常に向き合って日々練習メニューを作り、努力していく必要があります。
また、仕事と違って誰からも強制されるものでもないので、時にはサボりたい自分に、もう一人の自分が喝を入れるということもしなければなりません。逆に疲労が溜まっていたり、体調が優れない時に無理に走ろうとする時に、休養する決断も求められます。
すべて自己責任の下での判断と行動、努力が総合的に結びついた時に、目標達成に到達するのです。
私も眠りが足りない時や真冬の寒い早朝は、「どうしても今日は走りたくないなぁ～」と思う時でも、熱いシャワーを浴び、トレーニングウェアに着替えて、シューズの紐を結んで外に出ると自然にランニングスイッチが勝手に入ります。日々の生活にランニングが習慣化されると、目標達成まで少しは近づいたと言えると思います。
その他にも、ランナーのセルフマネジメントで大事なこと
・普段の生活を律する（食生活、生活リズムなど）
・無理をしない
・メンタルコントロール
なども大事なセルフコントロールといえることでしょう。
特にメンタルコントロールはランニング、そしてレースでも重要な要素です。メンタル（精神）とフィジカル（肉体）は親密な関係で切っても切れない関係です。毎日生活していれば、いい時もあれば悪い時もあります。
先日3/4(月)東京マラソン終了後に東京・銀座のNIKE GINZAで開催されたトークショーで、全ランナーの頂点に君臨する王者、エリウド・キプチョゲ選手（ケニア）、シファン・ハッサン選手の二人もメンタルコントロールについて興味深い発言をしていました。
Runtripの記事にもニュース掲載されていますが、二人とも共通しているのは、【前を向くことが大事】と言っています。
ハッサン選手「若い時は失敗を受け入れられずに泣いたこともありました。それが年数を重ねていくうちに、上手くいかないこともあると悟りました。それでも毎日ベストを尽くすことが大事。成功しても、失敗しても、そこから学べることがあって、明日は新しい自分に会えるかもしれませんので、前を向いていくことが大事だと思います」
キプチョゲ選手「毎日がクリスマスじゃないと私はよく言っています。私たちは機械じゃないし、失敗することもある。100%トレーニングしても、思ったとおりにならないこともあるが、それがスポーツです。事実を受け入れて前へ進んでいくことが大事で、失敗をしても前を向いて動きつづけることが必要だと思います」
Runtripの記事から引用しました
★当日の模様の一部はNRCアプリで見れます！
誰もがぶち当たる壁として、直ぐに結果に結びつかない時、タイムが伸び悩む時もあります。その時にどうやって自分自身と向き合って、振り返り・改善をしつつ試行錯誤を繰り返しながらセルフマネジメントしていく。これを愚直に続けていくのが、目標達成の秘訣と言えるかもしれません。
②タイムマネジメント
ビジネスでも重要視されるタイムマネジメント（時間管理）ですが、マラソンでも密接に関係してきます。主にマラソンだけに焦点を充てると、
・普段の生活や仕事もある限られた時間の中で、どのようにトレーニング時間を捻出していくか
・実際のレース中のペース配分
などでしょうか。
・普段の生活や仕事もある限られた時間の中で、どのようにトレーニング時間を捻出していくか
1日24時間は誰しもが平等に与えれたものなので、おそらくアラフォー世代ランナーの多くは平日仕事で忙殺されていると思います。忙しい忙しい！と言っている方ほど実はまだまだ捻出できる時間があったり、改善できる余地はあります！
時間は作ろうと思えば、本人の意思次第でいくらでも作れるものです。トレーニングの日は早起きしたり、ノー残業DAYにして仕事後にトレーニング時間を確保するなど、工夫次第で時間を作り出すことは可能です。
過去のブログでも紹介していますが、私は朝を有効活用して日々のトレーニング時間を確保しています。
・実際のレース中のペース配分
日々コツコツ、トレーニングに励んだ集大成の一つにマラソン大会参加をされているランナーの方も多いと思いますが、目標タイムを達成するには、レース中のペース配分もコントロールしなければなりません。
コース、当日のコンディション、体調、身体の状態、レース中のアクシデントなど様々な要因を考慮して、目標タイムを逆算しながらペース配分を都度修正していきながら、次のチャプターで挙げているエネルギー補給もこなしていけなければなりませんので、マラソン大会は結構忙しいのです。。。
ランニングレベルにも寄りますが、ペース配分はこちらでも紹介しているので、ぜひご覧ください。
ペーサーを上手く活用するのも◎です！
③エネルギーマネジメント
ランニング完走に必要なカロリーはおおよそ2,500～2,800kcal（私自身もこのぐらいです）と言われています。
・大会本番前（2日前ぐらいからが理想）のカーボローディング：1,000kcal
・当日の朝食＆レース直前の補給：700～1,000kcal
これで合計1,700～2,000kcalとなり、足りない分は体内の糖を燃焼させて作ったエネルギーとレース中のジェルや補給食で補う必要があります。
私が愛用しているジェルの一つアミノサウルスが約120kcal/個ですので、フルマラソンでは4個常備し500kcalをジェルから補給しています。またエイドでは、固形食（バナナ、ご当地フルーツやお菓子など）も振る舞われますので、ジェルと併用するとフルマラソンに必要なカロリーは賄えると思います。
今はスマートウォッチでランニング消費カロリーを計測出来ますので、先ずは自分の消費カロリーを把握し、カーボローディングから当日の朝食メニュー、ジェルやエイドの補給食でレース中のカロリーを補うと良いでしょう。
このエネルギーマネジメントが失敗すると、レース中の脚攣り、ハンガーノック、後半の失速、低体温症など命にも関わるトラブルに見舞われてしまうので、多めに用意しておくことをおススメします。特に長距離になればなるほど、エネルギーマネジメントの差でタイムや完走できるかは大きく変わっていきます。
私も予備用のジェル、脚攣り時の漢方ゼリー（コムラケア）を必ず常備しています。
カーボローディングやウォーターローディングについてはこちらにまとめています。
④まとめ
今日のブログでは【マラソンはマネジメント能力が問われる】というテーマで、
①セルフマネジメント
②タイムマネジメント
③エネルギーマネジメント
について、私が実践している方法なども交えてまとめてました。
まぐれや運だけでは、決して目標達成が難しいフルマラソンですが、上記のようなマネジメントをするだけで、走力アップやレース当日のタイム短縮が可能です！
今の自分に何が足りないのか？まずはこれまでの練習やレース結果の振り返りをしながら自己分析をして、課題を明確にして一つひとつ潰していくとレベルアップしていくことでしょう！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
3/15(金) 6:30～8:00 晴 10℃
●走行距離：15.01km(平均ラップ4.44/kmでのレースを意識したペース走)
●シューズ：ASICS マジックスピード2
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