※こちらの記事は2026年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
ランニングシューズ選びで悩む理由の多くは、「1足ですべてをこなそうとしている」ことにあります。ジョグ、テンポ走、インターバル、ロング走、そしてレース。本来それぞれ目的が異なるトレーニングを、同じシューズで行えば、走りにくさや疲労の蓄積、故障につながるのは自然なことです。
私自身、ランニング歴7年以上、月間300km前後を継続し、フルマラソンではサブ3を達成してきました。その過程で強く実感したのが「トレーニング別のシューズ使い分けが、走力向上と故障予防の近道になる」という事実です。
とはいえ、やみくもにシューズを増やせば良いわけではありません。
重要なのは、自分の走力や目的に合った“役割”をシューズに持たせること。
本記事では、実際に私が実走で使用・検証してきたシューズのみを取り上げ、ジョグ用・テンポ走用・インターバル用・ロング走用・レース用という5つのカテゴリーに分けて紹介します。
紹介するのは、ペガサス41、ルナサンダル、クリフトン10、ノバブラスト5、EVO SL、ズームフライ6、マジックスピード5、メタスピード トウキョウシリーズの計8足。いずれも「カタログスペック」ではなく、「どんな練習で、どんな感覚だったか」を軸に評価しています。
サブ4〜サブ3前後の市民ランナーが、無理なく走力を伸ばすためのシューズ選び。本記事がランナーの皆さんにとって“失敗しにくい1足”を見つける手助けになれば幸いです。
ペガサス41（NIKE）
位置づけ（役割）
ジョグ用／疲労回復ラン
使用シーン・距離
・Eペースジョグ（5:30〜6:30/km）
・10〜20kmのリラックスラン
・疲労が残る翌日の調整ラン（例：高強度もしくはレース後など）
実走で感じた特徴
・クッション性：★★☆☆☆
・安定感：★★★★☆
・反発力：★★★☆☆
・耐久性：★★★★☆
着地時の衝撃がマイルドで、脚への負担が少ないのが最大の特徴。自然とストライドが整い、ペースを上げなくてもリズム良く走れる安心感があります。
向いているランナー
・サブ4〜サブ3.5
・ジョグ用に迷いたくない人
・故障リスクを抑えたい人
向いていない使い方
・スピード練習
・レースペース以上の走行
総評
→ ジョグ用シューズの基準となる一足
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ルナサンダル（Luna Sandals）
位置づけ（役割）
フォーム改善／足作り／補助的トレーニング用
使用シーン・距離
・短時間ジョグ（5〜10km）
・芝生／公園ラン
・ウォームアップ・ダウン
実走で感じた特徴
・接地感：★★★★★
・安定感：★★★★☆
・反発力：★☆☆☆☆
・鍛錬度：★★★★★
「えっ！サンダルで走れるの！？」と思われるランナーさんもいらっしゃると思いますが、足裏感覚が非常にクリアで、接地位置や体幹のブレを強く意識できます。走力向上というより「走りの土台作り」に向いた一足。
向いているランナー
・フォーム改善を意識したい人
・足腰を強化したい中〜上級者
向いていない使い方
・ロング走
・スピード練習
総評
→ 走力より「走りの質」を高める道具
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クリフトン10（HOKA）
位置づけ（役割）
ジョグ用／ロング走用
使用シーン・距離
・Eペースジョグ（5:30〜6:30/km）
・20〜30kmのロング走
・疲労が残る翌日の調整ラン
・脚作り期間
実走で感じた特徴
・クッション性：★★★★★
・安定感：★★★★☆
・反発力：★★★☆☆
・疲労軽減：★★★★★
クッションは柔らかすぎず沈みすぎない印象で、長時間でも脚が残りやすい。一定ペースを刻むロング走との相性が非常に良いです。
向いているランナー
・フルマラソン対策中
・ロング走の頻度が高い人
向いていない使い方
・インターバル
・スピード刺激入れ
総評
→ 距離を踏むための安心感重視モデル
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NOVABLAST 5（ASICS）
位置づけ（役割）
ジョグ〜テンポ走の中間ポジション
使用シーン・距離
・5:00〜5:30/kmジョグ
・ビルドアップ走
・15〜20km走
・疲労が残る翌日の調整ラン
実走で感じた特徴
・クッション性：★★★★☆
・安定感：★★★★☆
・反発力：★★★★☆
・疲労軽減：★★★★☆
弾むような反発感があり、自然とペースが上がる感覚。ジョグとテンポ走の境目を1足でこなせる万能型。
向いているランナー
・走力を問わず使える1足が欲しい人
・ジョグが単調になりがちな人
向いていない使い方
・インターバル全力
・レース本番（サブ3.5以上はやや厳しいか）
総評
→ 「楽しく走れる」を体現したジョグシューズ
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EVO SL（adidas）
位置づけ（役割）
テンポ走／ペース走
使用シーン・距離
・4:00〜5:00/km
・LT走（閾値走）
・20km前後のペース走
・本番レース前の試走
実走で感じた特徴
・クッション性：★★★★☆
・安定感：★★★★☆
・反発力：★★★★☆
・軽快感：★★★★★
接地がブレにくく、一定ペースを維持しやすい設計。ノンカーボン未搭載ながら、レースシューズに近い感覚で練習できる。
向いているランナー
・サブ4〜サブエガ
・レースペース耐性を作りたい人
向いていない使い方
・LSD（※スピードが出やすい）
総評
→ジョグからレースまで対応可能な万能ランシューズの傑作。 レース前の“仕上げ練習”にも最適
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ズームフライ6（NIKE）
位置づけ（役割）
テンポ走／ロング走（負荷高）
使用シーン・距離
・マラソンペース走
・25〜30km走
・後半ペースアップ練習
・レース
実走で感じた特徴
・クッション性：★★★★☆
・安定感：★★★☆☆
・反発力：★★★★☆
・脚への負荷：★★★★☆
カーボンの反発を感じつつ、扱いやすさもあるため「カーボン練習用」として優秀。脚作りとスピード耐性を同時に鍛えられます。
向いているランナー
・フルマラソン志向
・カーボン慣れしたい人
向いていない使い方
・回復ラン
・LSD
総評
→ サブ3：レース用への橋渡しシューズ／サブ4～3.5：レースシューズとしても◎
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マジックスピード5（ASICS）
位置づけ（役割）
インターバル／スピード練習／ペース走
使用シーン・距離
・1km〜2kmインターバル
・5〜10kmペース走
・スピード刺激入れ
・レース（サブ4～サブ3.5）
実走で感じた特徴
・クッション性：★★★☆☆
・反発力：★★★☆☆
・安定感：★★★★☆
・軽量感：★★★★☆
レースシューズまでの反発はないが、軽量化に伴いテンポ良く足が回る。スピード練習で「楽に速く」走れる感覚があり、練習の質が一段上がる。また初のカーボンプレート入りシューズとしても◎
向いているランナー
・サブ4〜サブエガ志向
・スピード不足を感じている人
向いていない使い方
・疲労抜きジョグ
総評
→ スピード練習の主役。レーシングシューズの代替シューズとして
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メタスピード トウキョウシリーズ（ASICS）
位置づけ（役割）
レース本番用／スピード練習／試走
使用シーン・距離
・ハーフ〜フルマラソン
・タイム狙いレース
実走で感じた特徴
・推進力：★★★★★
・反発力：★★★★★
・軽量感：★★★★★
・安定感：★★★☆☆
走りがハマった時の伸びは別格。フォームとペースが合えば、自然と自己ベストが狙える「勝負シューズ」。
向いているランナー
・レースで結果を狙いたい人
・走力に自信がある中・上級者
向いていない使い方
・疲労抜きジョグ
・LPD
総評
→ ここ一番で履く最終兵器
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まとめ
実際に私が実走したシューズのみを厳選した【トレーニング別ランニングシューズ完全ガイド】はいかがでしたでしょうか。
サブ4〜サブ3前後の市民ランナーの皆さんに向けて、無理なく走力を伸ばすためのシューズ選びが、皆さんの“失敗しにくい1足”を見つける手助けになれば幸いです！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
各シューズの購入先はこちらから
ペガサス41（NIKE）
ルナサンダル（Luna Sandals）
クリフトン10（HOKA）
NOVABLAST 5（ASICS）
EVO SL（adidas）
ズームフライ6（NIKE）
マジックスピード5（ASICS）
メタスピード トウキョウシリーズ（ASICS）
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