こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
都内の桜もちょうど見ごろで満開近くになってきましたね！今日は予定通り長野マラソン前、最後となるハーフマラソン大会に出場してきました！晴れ予報から一転、最高気温12℃、曇りということで先週の夏日より走りやすい気候となりました。ウェアリング、ジェルのシミュレーション、足腰の痛みなど異常が無いかチェックしてきました！
▼目次
①レース結果
②レース振り返り
③使用したウェアリング、アイテムなど
④まとめ
①レース結果
ガーミンの測定になりますが、下記の結果でした！
ハーフPB更新（1時間30分29秒）まではいかずセカンドベストにはなりますが、大阪マラソン明けのケガからの練習不足を考慮すれば満足いくレースでした！先週の20km走の平均ラップが4:41/kmでしたので、気温の差はありましたが、大阪マラソン前ぐらいの状態に戻ってきた実感はあります。
さて、レース前日から当日を振り返っていきましょう！
②レース振り返り
前日の夜からタイムテーブルはこんな感じでした。
＜4/5(金)＞
23:30 就寝
※ウォーターローディングとて経口補水（OS-1）500ml
※ランオフ
＜4/6(土)＞ 曇
6:30 起床
6:45 シャワー＆準備（ワセリン＆日焼け止め塗り、着替え）
7:15 朝食（わかめうどん餅3個入、牛乳＋プロテイン）
8:30 移動
10:00 会場着＋受付・準備＋エネルギー補給（オレは接種す、経口補水液ゼリー）
11:00 スタート
～8km時点でジェル（アミノサウルスジェル ①）補給
※2.5kmごとにスポドリ（アミノバイタル）紙コップ1杯ずつ補給、ラスト5kmの補給のみパス
12:30頃 ゴール
週末はどうしても残業しないとさばき切れないタスク量なので、寝る時間もどうしても通常よりも遅めの23:30でした。レーススタート11時から逆算して、レース4時間半前の起床、4時間前の食事にしたところ、先週のように感じた消化不良による胃の違和感は無く、快適に走れました。
気温は先週の25℃の半分にあたる14℃前後の曇りで、風も少なく、非常に走りやすいコンディションでした。が、真冬と比べて春は雨も多く、どうしても湿度が高めになりますが、今日も70％ぐらいの湿度で予想以上の発汗でした！レース前に経口補水ゼリー飲んで正解でしたね！
今回の目標は、長野マラソンで3時間15分（サブ3:15）を切るために、目標ラップは4:37/kmにしましたが、大会となると集団走によりアドレナリンが放出されたのか、身体のキレも良く、結局4:19/kmで刻むことが出来ました！フルマラソンでこのペースでいけば、およそ3時間2分でゴール出来ますが、そんなに簡単に予定調和でいかないのがフルマラソンなんですよねぇ。。。
コースはオールフラットで非常に走りやすく、風も微風で、時々向かい風が吹くぐらいの絶好のコンディション。最初の1kmが4:37/kmで入り、そこから10kmまでは平均ラップ4:20/kmぐらいで、脚の痛みも無く、呼吸も乱れず、心拍も160ぐらいで淡々と距離を積みました。
中盤以降はさらにペースが上がり、16km地点でベストラップ4:11/km！密かに目標にしていた1時間30分切りまでは1分16秒届かず、1時間31分16秒でゴール！
イーブンペースで持っていったにも関わらず、ハーフの課題である終盤の失速というかもうひと踏ん張りが今日も露呈しましたので、あとは精神的な面が大きいのではないかと分析しています。他のランナーもキツイであろう終盤にどこまで余力を残し、さらにペースを上げていくのか。このあたりはサブ3達成にも繋がってくる課題の一つなので、引き続きトレーニングを積んでいかないとダメだなと思いました。
さて、補給関連も振り返ってみると、今日も最近マイブームというか相性の良い【オレは接種す】のジェルをレース約1時間30分前にあたる9:30頃に補給しました。というのも、【オレは接種す】のウリであるパラチノースはエネルギー源になるまである程度の時間が掛かるからです。30～40分前の補給では、レース開始と同時に血糖値が急激に上昇し、パフォーマンスの低下を招く恐れがあります。
ちなみに【オレは接種す】の製造元であるダイトー水産様に、完璧すぎる【フルマラソン完走『完全接種す』補給計画】がわかりやすく、時系列でまとまっていましたので、こちらでも紹介します！MCTオイル（中鎖脂肪酸／脂肪を燃焼してエネルギーに転換）もこのジェルならではの配合量ですよね。
※ダイトー水産様のHP内の記事より引用しています。
まだ試したことは無いですが、【オレは熟睡す】もメチャクチャ気になります！
睡眠もリカバリーの中でも最も大事なことですからね！
さてさてジェル補給の話に戻りますが、直前にこの【オレは接種す】を補給し、
レース終盤の8km地点で、【アミノサウルス1】を接種し、カフェインも一緒に補給しました！春の陽気のせいか、年度末＆新年度で疲れが溜まっていたので、今日は朝から無性に眠くて仕方なかったので、集中力を切らさないように、今日は【アミノサウルス1】をチョイスしました！
レース中のジェル補給はこの【アミノサウルス1】のみで、あとはエイドでアミノバイタルを補給しました。このペースで補給をすると、紙コップが上手く取れなかったり、こぼしたり、軽くむせたりしてペースや心肺が乱れたりと、本番に向けてシミュレーション出来ました。脱水による脚攣りが怖いので、エイドは欠かさず取るようにしますが、この乱れって結構自分にはストレスで、今日は終盤5kmのエイドはパスしました！
ちなみにこの日は脚攣りは起こりませんでしたが、終盤にかけてお尻からハムストリングスにやや痛みが出ています。ランニングダイナミクスを見てみると、ピッチもストライドも伸びているので、大臀筋を使ったフォームだったことが分かります。フルマラソンでも30km以降に出てくるので、大臀筋を鍛えることも来シーズンの課題です。
③使用したウェアリング、ギア、アイテムなど
肌寒い天気でしたので、真冬のレースを想定したウェアリングで挑みました。
アイテムはこちらにまとめてます！ちなみに腹巻きは今回着用してません！
湿度で発汗量が増えたので、全身汗でびしょびしょになるほどでしたので、冷え対策用のアームカバーやグローブは今回余計だったかなと思いました。
尚、リカバリーとして、
・アミノバイタル GOLD セリー
・アミノバイタル GOLD 粉状
・ザバス プロテイン×2
をレース直後にすぐに補給。
さらにスーパー銭湯に立ち寄り、
・交代浴×2
・サウナ×2
で筋肉が固くならないように、そして、火照った下半身をアイシングしました！
これをやるだけでも翌日以降の回復は全然違うので、半身浴はおススメします！！
交代浴についてはこちらでもまとめてます！
④まとめ
長野マラソンまであと2週間に迫った中で、先週日曜日に引き続きハーフマラソン大会に出場し、レース感や身体の状態をチェックしてきました！怪我の痛みの再発も無く、他の箇所も軽い筋肉痛程度と予想されるので、あとは疲労をしっかり抜いて体調管理を万全にして本番に挑むのみとなりそうです。
また、サブ3に向けた課題も見つかったので、ここを克服しない限りサブ3は夢のまた夢になるので、克服できるようにトレーニング内容もブラッシュアップしていきます！
＜課題＞
・スピード持久力不足：平均ラップ4:15/kmを維持できる走力、心肺、メンタル
・大臀筋の筋力不足 ：ランニングエコノミーを高める上でも、いかにお尻を効率よく使って、もっと楽に、そして速く走れるか
・給水ロス：マイボトルを持参しながら走るか、給水時も考慮した余裕のあるレースプラン作り
課題に向けたトレーニングやノウハウ、成功＆失敗談は今後のブログでも都度報告していきます！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
・ハーフマラソン大会に出場
・シューズ：ナイキ エアズームフライ5
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