※こちらの記事は2024年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝も疲労抜き兼ねて、完全休養しました。昨日と今日の寒暖差はなんと、都心は約17℃！夏が来たらと思ったら急に真冬の天候に戻ってます。この寒暖差が一番体調崩しやすいので、しっかり4日後の大阪マラソンに備えたいと思います！
さてさて、既に実践しているランナーも多いかもしれませんが、今日は自宅でも出来る交代浴による疲労回復のススメについて紹介したいと思います。
▼今日のブログ
①交代浴とは？
②どんな効果がある？
③ランナーにもおススメの入浴法
④まとめ
①交代浴とは？
温かいお風呂と冷たい水風呂を交互に入ることで、温度差による血管の収縮作用を利用し、血流を促進させる入浴法、もしくは疲労回復法と言われています。
流行りのサウナはもちろん、水風呂さえあれば、スーパー銭湯、温泉でも手軽に出来ますが、流石に毎日行くのはお金も時間もかかりますので、自宅では水風呂替わりに冷シャワーで代用可能です。
季節と温度にもよりますが、お風呂にだいたい5分ほど入るとじわっと汗が出てきますので、お風呂から出て、水シャワーを全身もしくは疲労が気になる箇所に集中的に充てます。水温は適時の好みになりますが、温度差10℃ぐらいで効果はありとのことです。私は冷たい水風呂が大好きなので、真冬でも冷水で特に両脚をキンキンに冷やします。
そして、またお風呂に入っては冷シャワーを数セット繰り返します。そうすることで温まった血流が全身に行き渡って身体が温まり、さらに老廃物を流してくれるので、疲労回復に大きな効果があります。
※発汗作用も促進されるので、お風呂に入る前は必ず水分補給を、
そしてお酒を飲んだ後や体調不良の時は絶対に止めましょう！
②どんな効果がある？
血流促進、老廃物の除去、代謝促進、ストレス発散などにより、
・疲労回復
・お肌の改善
・肩こり、腰痛などの改善
・体臭予防
・睡眠の質をアップ
・冷え性の改善
など、ランナーだけでなく、特に女性に多い冷えやお肌のお悩み改善にも効果がある入浴法です。
入浴は毎日習慣化するのが、体調管理のコツですが、楽しみの一つとして、お気に入りの入浴剤や高級シャンプーなどを使うのもおススメです！
③ランナーにもおススメの入浴法
日々目標に向かって練習を積み重ねているランナーにとって一番怖いのは、疲労蓄積による怪我のリスクです。特に高負荷の練習や、レース後など疲労が溜まっている時ほど交代浴は効果抜群です。翌日の身体の軽さや、練習時の走り出しの脚の軽さが違ってくると思います。
私も週末はサウナや銭湯でじっくりリカバリーに徹しますが、平日は交代浴でなるべく疲労を取り除き、睡眠の質を高めて疲労が溜まらないようにしています。
この交代浴のお陰もあり、ランニングを始めてから約6年間、長期離脱といった大きな怪我や故障に悩まされることも無く、毎日快適なランニングライフを楽しむことが出来ています！
④まとめ
毎日のランニングライフと大会を楽しむには出来るだけ怪我のリスク、疲労を取り除くことが一番重要です。食事、睡眠、そしてこの入浴での交代浴を欠かさずやることで、体内の疲労の蓄積度合いがだいぶ変わってくることでしょう！
もしこのブログを読んで、
・最近疲れが取れないな…
・いつもどこかしらが痛い…
・疲労の抜けが遅くなってきた…
など疲労や怪我にお悩みのランナーの皆さんは、ぜひこの交代浴を自宅で実践してみてはいかがでしょうか。きっとその効果にアッと驚くはずです！疲労をしっかり抜いて日々のランニングライフを長く楽しんでいきましょう！
尚、入浴剤を利用するとより一層効果もあります！私はエプソムソルトを愛用していますので、詳しくはこちらの記事をぜひご覧いただけると嬉しいです！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
完全休養
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