こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は日曜日の20kmランの疲労抜き＆身体の状態のチェック兼ねて、ゆるジョグ8km実施してきました！桜も少しずつ咲き始め、お花見ランにもなりました！
さてさて、早いもので2024年も1/4が終わり、4月に突入しました！年明けからあっという間の毎日で月日が経つのは年々早く感じる今日この頃ですが、今日のブログでは、この3月のトレーニング結果や身体の状態についてまとめたいと思います！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月21日の【長野マラソン】に向けて
⑤今後の出場予定レース
①走行距離
3月は合計127.9kmでした。
大阪マラソンの疲労抜きと痛めた左足の前脛骨筋の影響で過去1年の中でも最も少ない走行距離となりました。一日あたりの走行距離も最大20kmと、あまり高負荷をかけずに走力、筋力、心肺を維持するようにジョグメインの練習でしたね。今月は21日（日）に長野マラソンを控えていますので、今週末にハーフマラソン大会に出場、本番を想定したペースで試走をし、シミュレーション予定です。
そこからはテーパリング期に移行し、徐々に練習量を減らしていくことになります。
②練習頻度
31日中14ランとほぼ週に2～3ペースで練習を行っています。2月に引き続き時間帯は全て早朝です。※3/12(火)、14(木)は、前後のジョグを挟んでス間にピード練習を入れていますので、3ランで1カウントとしています。
朝に練習する理由は、
・練習時間がしっかり確保できること
・頭も身体もリセットされ、スッキリしているので集中力の高い質の良い練習ができる
・ランニングすると、一日中身体の調子が良い
・朝日を浴びると、一日中前向きな気分になり、寝付きも良くなる
・公園や公道も空いているので、ストレスなく走れる
・四季折々の変化に敏感になる
などメリットばかりなので、引き続き早朝練習は継続していきます。
尚、朝はまだ筋肉が起きてすぐばかりの状態なので、私は起きてすぐ熱めのシャワーを浴び、念入りな準備運動で怪我のリスクに備えています。特に今月は左足の前脛骨筋を痛めましたので、特に足首周りのストレッチを入念にほぐすようにしました。
またVO₂Maxは2月に引き続き変わらずで、64ml/kg/minでキープしています。
今月はランオフも多く、数ポイント下がる予想もしていましたが、キープできていますね。
VO₂Maxに関しては、こちらのブログでもまとめてますので、ぜひ参考にしてみてください！
③身体の状態
3月はシンスプリントや腸脛靭帯炎以来のケガとなる左足の前脛骨筋がいつ治るか本当に毎日不安でいっぱいでした。。。極寒のコンディションだった大阪マラソンの代償が大きすぎたのか、寒さが原因だったのかと色々と頭をよぎり、最悪の場合に備えて長野マラソンはDNS（欠場）も想定しました。
お医者さんの診察を信じ（オーバーユースと寒さのレースが重なり、炎症を起こした）、軟膏を毎日塗り、ステロイド注射も経て、少し良くなったと思い調子に乗っていつも通りの練習負荷に戻した途端、再度痛みが発症。。。そこから5日間ランオフ、入浴時の冷シャワーでアイシングをした所、1週間前あたりにあれだけズキズキ痛かった痛みが引き、今もラン後は痛みは出ず、ようやく炎症が収まりました。
痛みが引いて本当に良かった！
改めて五体満足でランニングが出来ることに感謝出来た一か月でもありました！
お医者さんの診療通り、今シーズンのレース数を振り返ると、
・フルマラソン×3回（松本、はが路ふれあい、大阪）
・30kmレース×2回
・ハーフ×2回
と確かにやや無謀なスケジュールかつオーバーユースによる疲労蓄積、冬は怪我のリスクが高いことなど多くの経験を学ぶことができました。フルマラソンに関してはリカバリー期間を考慮して、シーズン3レースぐらいにし、もう少し間を上げるなど工夫が必要かなと思っています。
④今月21日の【長野マラソン】に向けて
いよいよ約3週間後に迫りました！気温も高くなり、天候次第ではハードなコンディションも想定されますので、ここからはしっかり疲労を抜きつつ、走力・筋力・心肺をキープ可能な負荷でトレーニングを積んでいく予定です。
目指すは3時間15分！
サブ3に少しでも近づいて、今シーズン最後のフルマラソンを思う存分楽しんで、来シーズンに繋がるレースにしたいと思います！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
4/2(火) 7:00～8:00 晴 9℃
●走行距離：8.00km(サブ4のペースでのゆるジョグ）
●シューズ：ナイキ インフィニティラン4
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