※こちらの記事は2024年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
さてさて、前回のブログに引き続き、今日のブログでも【ランニングにおける練習の質と量について】について私なりの考察と経験を踏まえて考えてみたいと思います。
▼今日のブログ
①量と質どちらを重視すればよい？
②ランニングにおける練習量とは？
③ランニングにおける質とは？
④私が工夫していること
⑤まとめ
③ランニングにおける質とは？
・一回あたりの練習の質
・集中力
・練習会、レースの参加
といった要素が関係すると思います。
ランニングの練習といっても、
・ペース走
・インターバル走
・閾値走
・ビルドアップ走
・LSD
・ジョグ
・坂道ダッシュ
・トレイルラン
など、各々の目標やコンディションなどで日々変わってくるものです。
また、同じ練習ばかりを繰り返しても、フルマラソン完走もしくはサブ●を狙うには、総合的な走力が必要となります。例えば、いつも30km時点を過ぎると脚が持たなくなるといった場合はスタミナを、スタミナはあるけれども、いつも4時間台を超えてしまう場合はスピード持久力を強化していく必要があります。
つまり、フルマラソン完走、タイムを狙うのであれば、量のパートでも重要な考え方となる【量の中に質を求めていくこと】が重要になってきます。
集中力も質を高めるには、大事なことです。
アラフォー世代は仕事も家庭も人生の中で最も忙しい時期ですので、練習時間を確保するのも容易ではありません。だからこそ、一回一回の練習の質を高めるには、集中して取り組むことも実力を付ける近道になります。
私自身はランニングを始めた当初、ランニング後の晩酌が楽しみで夕食前に走ることが多かったのですが、夜は仕事で頭も身体もへとへとに疲れている為、惰性でジョグして終わることも多く、なかなか成果に結びつかないと気付きました。
そこで頭も身体もクリアな状態かつ空腹状態で走って、脂肪代謝を促すために、早朝ランに切り替えました。そうすると、集中力が高まり、練習の質も向上し、タイムもどんどん良くなっていきました。
あとは、様々なレースにエントリーすることも効果的ですね！
やはり本番で様々なペースのランナーと一緒に走ると、普段の練習よりもペースも上がり、普段あまり走る機会のないアップダウンの多いレースでは足腰を鍛えるには絶好の機会になります。また、普段のトレーニングよりも追い込みますので、相当質の高いトレーニングになることでしょう！
私も最初は緊張したり、ハイペースでよく後半に撃沈していましたが、レース本番を通して、ランニングに必要な走力、スタミナ、対応力、準備力、精神力など養われたと思いますし、今でも疲労具合と本番レースから逆算して、試走と調整を兼ねてレースに出るようにしています。
④私が工夫していること
上記でも記載していますが、一日の中でも最も集中力が高い早朝に内容の濃い練習を組みこんで質を高めて実施しています。
あと長時間ダラダラ（LSDや30km走は正直苦手です。。。）と走るのもあまり好きではないので、例えば、時間に余裕のある週末は、ペース走もしくはビルドアップと距離走を掛け合わせた方法をよく取り入れています。練習強度も高まり、特に夏場はキツい練習になりますが、効果は抜群だと思います。
朝活についてはこちらでもまとめていますので、ぜひご覧ください！
他には、2時間走×ペース走、2時間走×ビルドアップ、30km走×ビルドアップ、15km走×目標タイムペース走－10～15秒など、距離×ペースを掛けて練習効率は最大化することに努めています。
また、週末は時間が比較的取りやすいので、土日を利用してフルマラソン同程度の距離を走って、そこまで負荷をかけすぎず、脚づくりと心肺能力を高めるのに最適なセット練習をよく取り入れています！
あと、スピード走やインターバル走も長時間はさすがにキツいので、出来る限り45～1時間以内に終わる本数で、集中して取り組むようにしています。
あとは上記でも記載していますが、レースでは練習以上のペースにもチャレンジして限界値を探るようにしています。
⑤まとめ
まだまだ正解には辿り着けない深いテーマですが、ランニングを6年近く、そしてサブ3.5を達成した私が思うことには、【量の中に質を求めていくこと】に尽きると思います。
そして、何よりも【ランニングライフをとことん楽しむこと】が上達の一番の秘訣でしょうか。皆さんも【練習の量と質について】何か思うことがありましたら、ぜひコメント欄に書いてもらえると嬉しいです！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
明日は今年初のレース、30kmマラソンに行ってきます！初めてのギアやジェルを実験予定ですので、レビュー等はまた別の機会に紹介しますので、乞うご期待ください！
レポはこちらからどうぞ！
【今日の練習内容】
完全休養
コメント