※こちらの記事は2024年2月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
さてさて、前回のブログに引き続き、【ランニングの質と量】あなたはどちらを重視すべき？-後編-】について私なりの考察と経験を踏まえて考えてみたいと思います。
>>>【ランニングの質と量】あなたはどちらを重視すべき？-前編-
▼目次
①量と質どちらを重視すればよい？
②ランニングにおける練習量とは？
③ランニングにおける質とは？
④私が工夫していること
⑤まとめ
③ランニングにおける質とは？
・一回あたりの練習の質
・集中力
・練習会、レースの参加
といった要素が関係すると思います。
ランニングの練習といっても、
・ペース走
・インターバル走
・閾値走
・ビルドアップ走
・LSD
・ジョグ
・坂道ダッシュ
・トレイルラン
など、各々の目標やコンディションなどで日々変わってくるものです。
また、同じ練習ばかりを繰り返しても、フルマラソン完走もしくはサブ●を狙うには、総合的な走力が必要となります。
例えば、いつも30km時点を過ぎると脚が持たなくなるといった場合はスタミナもしくは筋持久力を、スタミナはあるけれどもいつも4時間台を超えてしまう場合はスピードを強化していく必要があります。
つまり、フルマラソン完走、タイムを狙うのであれば、量のパートでも重要な考え方となる【量の中に質を求めていくこと】が重要になってきます。
集中力も質を高めるには、大事なことです。
アラフォー世代は仕事も家庭も人生の中で最も忙しい時期ですので、練習時間を確保するのも容易ではありません。だからこそ、一回一回の練習の質を高めるには、集中して取り組むことも実力を付ける近道になります。
私自身はランニングを始めた当初、ランニング後のビールが楽しみで夕食前に走ることが多かったのですが、夜は仕事で頭も身体もへとへとに疲れている為、惰性でジョグして終わることも多く、なかなか成果に結びつかないと気付きました。
そこで頭も身体もクリアな状態かつ空腹状態で走って、脂肪代謝を促すために、早朝ランに切り替えました。そうすると、集中力が高まり、練習の質も向上し、タイムもどんどん良くなっていきました。
あとは、様々なレースにエントリーすることも効果的です！
やはり本番で様々なペースのランナーと一緒に走ると、普段の練習よりもペースも上がり、普段あまり走る機会のないアップダウンの多いレースでは足腰を鍛えるには絶好の機会になります。
また、普段のトレーニングよりも追い込みますので、結果的に質の高いトレーニングになることでしょう！
私も最初は緊張したり、ハイペースでよく後半に撃沈していましたが、レース本番を通して、ランニングに必要な走力、スタミナ、トラブル対応力、準備力、精神力など養われ、すべて経験として生きています。
今でも疲労具合と本番レースから逆算して、試走と調整を兼ねて30kmレースやハーフマラソンレースに出場。本番と同じシチュエーション（ギア、ジェル、当日のタイムスケジュールなど）で予行練習をし、できるだけ本番でトラブルが無いように事前準備を行っています。
>>>初めてのマラソン遠征ガイド：移動・宿泊・食事のコツ7選
④私が工夫していること
上記でも記載していますが、一日の中で最も集中力が高い早朝に内容の濃い練習を組みこんで質を高めて実施しています。
あと長時間ダラダラ（LSDや30km走は正直苦手です。。。）と走るのもあまり好きではないので、例えば、時間に余裕のある週末はペース走もしくはビルドアップと距離走を掛け合わせた方法をよく取り入れています。練習強度も高まり、特に夏場はキツい練習になりますが、効果は抜群だと思います。
朝活についてはこちらでもまとめていますので、ぜひご覧ください！
>>>サブ3達成にも繋がった人生が充実する朝活のススメ＆メリット5選！
他には、2時間走×ペース走、2時間走×ビルドアップ、30km走×ビルドアップ、15km走×目標タイムペース走－10～15秒など、距離×ペースを掛けて練習効率は最大化することに努めています。
また、週末は時間が比較的取りやすいので、土日を利用してフルマラソン同程度の距離を走って、そこまで負荷をかけすぎず、脚づくりと心肺能力を高めるのに最適なセット練習をよく取り入れています！
このトレーニング方法を取り入れるだけで、タイムはぐんぐん伸びていきました！
>>>【30kmの壁を越える】マラソン終盤の失速に効くセット練習とは？
あと、スピード走やインターバル走も長時間はさすがにキツいので、出来る限り30～1時間以内に終わる本数で、だらけないように集中して取り組むようにしています。
あとは上記でも記載していますが、レースでは練習以上のペースにもチャレンジして限界値を探るようにしています。
⑤まとめ
まだまだ正解には辿り着けない深いテーマですが、ランニングを7年近く、そしてサブ3.5、サブ3を達成した私が思うことには、【量の中に質を求めていくこと】に尽きると思います。
そして、何よりも【ランニングライフをとことん楽しむこと】が上達の一番の秘訣でしょうか。
やはり何事も好きだったり、楽しまないと継続も難しく、なによりもストレスになってしまうので、向いていないと思ったらスパッとやめた方がいいと私は思っています。人間なので向き、不向きもありますからね。
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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