※こちらの記事は2024年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝も絶好のラン日和ですが、ランオフにしてリカバリーに徹したいと思います！自覚できる疲労は抜けてきたので、今週末あたりから少しずつ実践的な練習に切り替えたいと思います。
さて、今日のブログでは【フルマラソン後はいつから練習再開してもOKなのか？】というテーマで、個人的な経験も含めてまとめていきたいと思います！
▼目次
①フルマラソン後のダメージはいつまで残る？
②練習再開の目途は？
③リカバリーも大事なトレーニングの一部
④まとめ
①フルマラソン後のダメージはいつまで残る？
個人差はあると思いますが、1～4週間程度が一般的だと思います！というのもランニング歴やコンディション、走行時間などで大きく異なってくるからです。
初めてフルマラソンにチャレンジした方は1週間程度は筋肉痛や内臓疲労に、そして、もう二度とこんなキツイ思いをしてまで走りたくない！と思って暫くは走りたくないと思います。。。
が、人間は不思議なものでまた走りたいという衝動に駆り立てられるまで、つまりメンタル面の回復までは2～3週間程度ではないでしょうか。本当に二度と走らなくなる方も中にはいるかもしれませんが。。。
ネット上やランニングに関する書籍、SNS上では、全治1か月とよく書かれていますが、なかなか本人が気付きにくい身体の深部まで蓄積した疲労が完全に抜け切るまでには、そのくらいの期間は必要かと思われます。
私自身もフルマラソン後、1週間は下記の点に注意してリカバリーに徹します。
・フルマラソン直後は、アミノバイタルやプロテインなどで栄養補給、アルコールはほどほどに
・銭湯かサウナに行って、交代浴を繰り返す。特にアイシングが重要
・高タンパク質の食事かつ胃腸もダメージを受けているので消化の良いメニューにする
・一週間程度は免疫力も落ちているので、質の良い睡眠、入浴、過度なストレスを貯めない
・アクティブレストは積極的にはやらなくてもOK
・筋肉痛や内蔵疲労がある程度無くなった後は、整体や治療院など専門家にメンテナンスを
・フルマラソン直後は、アミノバイタルやプロテインなどで栄養補給、アルコールはほどほどに
レース直後は筋肉繊維も相当なダメージを受けているので、筋繊維の修繕に必須な栄養素であるアミノ酸やタンパク質を早急に補給する必要があります。
完走した達成感ですぐにビールで乾杯！としたいところですが、先ずは42.195kmという距離を支えてくれた身体を労わる意味でしっかり栄養を補給してあげましょう！
最近ではアミノバイタルなどはレース協賛で完走後にプレゼントされる機会も多いですが、私も常にアミノバイタルとプロテイン、最近ではオレは摂取す（※画像はエネルギー補給Ver.）のリカバリージェルも携帯するようにしています。
尚、打ち上げで思う存分アルコールを飲みたくなると思いますが、長時間胃腸が揺さぶられ内臓も相当なダメージを受けているので、アルコールはほどほどに、脂っこい食事や消化の悪いものは出来るだけ避けて胃腸も労わってあげることも大事ですね！
長期化する場合、胃薬や整腸剤を飲むのもおススメします。
・銭湯かサウナに行って、交代浴を繰り返す。特にアイシングが重要
アミノバイタルや食事で栄養を補給した後は、火照った下半身の筋肉をアイシングすることも翌日以降の疲労回復を早める効果があります。
炎症で熱を持ったままでは、その晩に身体が火照って寝付きが悪くなることもあるので、水風呂か冷シャワーで深部まで冷やしてあげると良いでしょう。
おそらく初めてのフルマラソンランナーも熟練したランナーも数日間はひどい筋肉痛を耐える日々になるかもしれませんが、毎日の入浴で血行を促進し、暫く炎症が続いている筋肉を冷やす上でも2～3日は、交代浴や冷シャワーを重点的に行います。
そうすることで、レース後3～4日でだいぶ筋肉痛も落ち着いてくると思います。
・高タンパク質の食事かつ胃腸もダメージを受けているので消化の良いメニューにする
フルマラソンはカロリー3,000lcalぐらい消費するので、レース後にアミノ酸やプロテインを飲んでも直ぐにお腹が空くかもしれません。筋肉への栄養補給を兼ねて、しばらくはお魚や豚や鶏肉など高タンパク質のものをメインに補給するのがおススメです！
男性が大好物の揚げ物や脂っこいものを食べたくなるかもしれませんが、胃腸への負担も大きく、暫く胃もたれが続く可能性もあるので、うどんやおかゆなどにするのも効果的です。
特に気温が上がる春先のレースは冬場よりもダメージが大きく、私も長野マラソン後の1週間は胃もたれが続いていましたので、主食はうどんや蕎麦にしていました。
・一週間程度は免疫力も落ちているので、質の良い睡眠、入浴、過度なストレスを貯めない
張りつめていた緊張が切れ、完走した安堵感で油断すると免疫力が落ちているので、風邪を引いたり体調を崩しやすいのがレース後の1週間です。
身体や内臓を冷やさないように、入浴で身体を温めておくのが良いでしょう。あとは質の良い睡眠を心掛け、過度なストレスも風邪に繋がりやすいので、安静に努めるのが良いです。
・アクティブレストは積極的にはやらなくてもOK
ランナーは真面目な性格な方が多いと言われており、一日でも練習を休むと走力が落ちるのではないかと思いがちですが、実は1～2週間休んでも走力は落ちないと言われています。
むしろ疲労が残っている状態でのラン再開はケガに繋がるリスクが高まるだけなので、せめてウオーキングや水泳に留めるなど、1週間程度は完全休養にしても問題無いでしょう！
私が愛用しているカツサプのサイトも是非参考になると思います！
【参考サイト】ランナーが休むとVO2maxはどのくらい低下する？
・筋肉痛や内蔵疲労がある程度無くなり次第、整体や治療院など専門家にメンテナンスへ
1～2週間程度で肉体的にも内面的にも自覚できる疲労は抜けている可能性は高いですが、まだ身体の深部には疲労が残っています。この辺りは自己投資かねて、整体や治療院など身体の専門家にじっくりメンテナンスしてもらうのも効果的です！
身体のメンテナンスはもちろんのこと、客観的に身体を分析してもらえ、自宅でもできるストレッチ方法、食事メニューなどのアドバイスも有効でしょう。施術師も実際にマラソンやトレイルなどをやられている方に診てもらうのもおススメします！
私も治療院にゴールウィーク中に予約済ですので、メンテナンスして貰う予定です。
②練習再開の目途は？
ランニング熟練者であればレース後1週間あたりでしょうか。
2週連続フルマラソンにエントリーされる猛者の方もいらっしゃいますが、一般の方は無謀すぎるので、1～2週間は思いっきり休んでも問題ないでしょう。むしろ日々のランニングでプライベートを犠牲にしている方も多いと思いますので、他の趣味や家族と過ごす時間を優先にしてリフレッシュするのも◎だと思います！
そして、そろそろ走ろうかな！と前向きな気持ちになってからトレーニングを再開しても遅くはないでしょう。
無理に再開するよりも自分の身体とメンタルに素直に従ってからゆっくり再開した方が、結果的に長くランニングを楽しむことに繋がるのです。
③リカバリーも大事なトレーニングの一部
②と重複するかもしれませんが、マラソンシーズンは準備期間を含めておよそ半年から9か月くらいの長丁場ですので、それだけ疲労は身体に蓄積しています。
自覚が無くても、オーバーユースだったり、知らず知らずのうちにダメージが蓄積して痛み出してから気付く場合もあるので、シーズン終了後は1か月ほどゆっくりするのも次のシーズンに向けて、重要な期間になります。
私もこれまでシンスプリントや腸脛靭帯炎を経験してきましたが、先日の大阪マラソン後は前脛骨筋（足首とスネの間あたり）がパンパンに腫れてしまい、2～3週間はほぼ休養に充てていました。原因は、オーバーユースでした。
プロスポーツ選手も一年間全速力で走り続けていることは無いですよね。抜くところはしっかり抜いて、身体もメンタルも充電してからトレーニングを再開した方が効率も良いのです。
ですので、フルマラソン後は休養期間と捉え、シーズンを振り返ったり、シューズやウェアのメンテナンスをしたり、普段はあまり出来ない超ゆるジョグで走ってみたり、登山などほかのスポーツにチャレンジした方がランニングを末永く楽しめると私は強く思います。
ランニングだけが人生では無いですからね！
④まとめ
今回のブログでは、【フルマラソン後はいつから練習再開してもOKなのか？】というテーマでまとめてみました。
シリアスランナーの中には、レース後翌日から疲労抜きランを早速開始される方もいらっしゃると思いますが、最長1か月ぐらいは休んでも問題無いかと思います！走力や心肺は少し落ちるかもしれませんが、また日々のトレーニングでコツコツ伸ばしていけばいいのです。ケガをして長期離脱する方がよっぽどツラいからです。
私も自分に言い聞かせていますが、【リカバリーも大事なトレーニングの一部】ですので、身体もメンタルもしっかり休んで、トレーニングを再開するのが最も重要です！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらに▼
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