※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今週は月曜日から金曜日まで5日連続でランオフにしました。合間に筋トレはしていましたが、ここまでランオフにしたのは昨年の正月以来でしょうか。
今日のブログでは、【休むことも大事なトレーニングの一環】というテーマで大阪マラソンから痛めた前脛骨筋の痛みから今日にいたるまでの経緯と回復状況など振り返りたいと思います。
▼今日のブログ
①身体を酷使していませんか？
②オーバーユースから起こる怪我（シンスプ、腸脛靭帯炎）
③身体の疲労はどれくらいで抜ける？
④休むことも大事
⑤まとめ
①身体を酷使していませんか？
改めてこう問われた場合、こちらを読んでいるランナーの皆さんはどう回答しますか？
・オフを適度に入れているから大丈夫！
・今は痛いところも気になる箇所も無いので大丈夫！
・毎日走っても今まで痛みや怪我をしてこなかったから大丈夫！
と回答されるランナーの方に分類されると思います。が、自覚がないだけで身体の筋肉や深部には疲労が蓄積している可能性が十分にあります。ましてや、若い時と比べて回復力が低くなってくるアラフォー世代は回復にも時間が掛かるようになります。
今のこの時期はシーズンを走り切った状態で達成感や余韻に浸ったり、次のシーズンに意気込んでいる方、トレラン、ウルトラマラソン、トライアスロン、登山などに転向される方も多いかもしれませんが、怪我や故障しない身体作りを、そして長期間にわたってランニングを楽しむには、このシーズンオフの時期にしっかり疲労を抜いて上げることが最も重要です。
②オーバーユースから起こる怪我
何度かブログの冒頭でもお伝えしてきましたが、私も今（2024年3月時点）、大阪マラソン以降、左足の前脛骨筋（足首と脛の間）に長期間痛みが生じ、通院していました。原因はオーバーユース（走り過ぎ）、そして寒さで筋肉が固まってしまった状態で走ってしまったことだと診断されています。
処方薬の軟膏とステロイド注射でいったんは落ち着きましたが、先週調子に乗っていつもの練習メニューをこなしたら、また痛みが再発してしまい、今週いっぱいはランオフにしています。。。
このブログを書いている段階では、ほぼ痛みは無くなりましたが、まだ深部に痛みが残っているので、一か月後に迫った【長野マラソン】に向けて、慎重に調子を取り戻していきたいと思います。幸い、筋力や心肺は落ちていないように思われます。ちょっと無理のあったスケジュールかなと来シーズンのスケジュールを組む上でも、非常に勉強になりましたね。
さて、オーバーユースによる代表的な怪我として、
・シンスプリント（脛の痛み）
・腸脛靭帯炎（膝の外側の痛み）
・足底筋膜炎（足裏の痛み）
が挙げられます。
私もランニングし始めた頃、同じシューズで走っていたこともあり、オーバーユースでシンスプリントと腸脛靭帯炎になりました。特にシンスプリントには長期間悩まされましたね！今から確か5年前に初めてのハーフマラソンにエントリーしましたが、シンスプリントでDNSを経験をしています。どちらも暫くの期間、休養に徹し、サポーターを付けながらランニングを再開、走りながら治していきました。
一方の腸脛靭帯炎は、ロング走や長時間の登山やトレランをすると痛みが再発することもありましたが、走り込み期の疲労蓄積や長時間同じ動作を続ける（マラソン、登山、トレランなど）のが要因ですので、身体からのSOSサインだと思って、痛みが生じた場合は数日間はリカバリーに徹するようにしています。
③身体の疲労はどれくらいで抜ける？
個人差や年齢、性別、ランニングキャリアによりますが、身体の疲労はどのくらいで抜けるのでしょうか？フルマラソンの場合、全治2週間から1か月と言われています。
ブロガーやYoutuberの中には、毎週のようにフルマラソンやハーフマラソンに出場されている方も見かけますが、陸上経験者だったりとそれ相当のトレーニングを積んでいるので、初心者の方や【サブ4】、【サブ3.5】レベルの方でも、レース後は暫く休養に徹することをおススメします。その時は走れて何も身体に変化は無かったとしても、深部には疲労がたっぷり蓄積している可能性が高いと思われます。
だいたいの疲労や筋肉痛は5日間で無くなると言われていますので、まだ疲労や痛みが残っていたり、胃もたれなど内臓に違和感があったり、身体に倦怠感がある場合がもう少し様子を見てから、ウォーキングやジョグを少しずつ再開していきましょう。それでも改善されない場合は、スポーツクリニックや整体・鍼灸などで一度身体をしっかりメンテナンスしてみるべきでしょう。
④休むことも大事
オーバーユースからのケガや故障のリスクをまとめてみましたが、この休んでいる時にもう一つ心配になるのが、せっかくこれまで頑張ってきたトレーニングしてきた走力やVO2Maxなどが落ちないか？ということです。
私もレース当日に愛用している【カツサプ】のサイトよると、興味深いデータが掲載されています。
＜ランニングを休むとVO2Maxはどう変化する？＞
・3～5日 ：ほぼ影響なし
・1週間 ：3％減少
・2週間後 ：4～5％減少
・4週間後 ：10％減少
・2か月後 ：15％減少
・9週間後 ：19％減少
・11週間後：25.7％減少
というデータが発表されています。
※カツサプ公式HP内 「休むとVO2maxはどのくらい低下する？」から一部引用しています。
つまり、2週間程度であればトレーニングを再開すれば、また元の数値に戻りますので、そこまで心配しなくてもOKということになります。一方で1か月以上トレーニングの間が空くと、心臓の筋肉量も落ち、身体全体に送り届ける酸素量も減るため、全体的に走力はダウンすることは免れませんが、怪我や故障の数か月離脱してしまうことを考えても、シーズン終了後は1か月程度、ジョグ程度に留めておくのも、問題ないと個人的に思います。疲労がしっかり抜け切り、一度リセットした状態でトレーニングを積むことの方が長い目で見ると重要です。
⑤まとめ
ランナーの皆さんは、きっと真面目な方が多いと思います！
そんな性格が裏目にでて、トレーニングを積み過ぎて、怪我や故障に悩んでいるランナーの方も多いことでしょう。私たちの身体も限界がありますので、先ずは自身の身体をチェックし、常に労わってあげることが結果的に長い間ランニングを楽しめる身体作りに繋がります。
今シーズン、まだレースが控えている方もシーズン終了後は、数週間程度しっかり休んで、疲労をしっかり抜いて上げましょう！走ることだけがトレーニングではありません。休むこともトレーニングの一環です！常に健康体でランニングライフを楽しんでいきましょう！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
筋トレ（①スクワット15回 ②腹筋25回 ③腕立て伏せ15回 ④カーフレイズ50回×3セット）
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