こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は昨日のハーフマラソン大会の疲労抜き兼ねてお花見＆新緑を見ながら、ゆるジョグしてきました！
朝イチのクリアな空気、そして満開の桜とどんどん芽吹き始めた新緑を観ながらのランニングは本当に気持ちがイイですね！桜も好きですが、新緑が一気に楽しめるこの時期のランは一年を通じて最も好きな時間の一つです。
さてさて、今日はいよいよ2週間後に迫った【長野マラソン】についてです！
このブログでも何度か書いていますが、初参戦のマラソンかつ今シーズン最後のフルマラソンになるのでしっかり準備をしてやり切りたいと思います！暑熱順化など押さえておきたいポイントをまとめてみました！
▼今日のブログ
①長野マラソン2週間前に押さえておきたいポイント
・当日の天気予報
・暑熱順化など
・前日の受付から当日の流れ
・ウェアリング
②私の近況報告
③残り2週間の過ごし方
④まとめ
①長野マラソン2週間前に押さえておきたいポイント
＜当日の天気予報＞
まだこの段階では確定ではないですが、こちらの天気予報では晴予報、最高気温17℃、最低気温4℃と8:30スタートを考慮すると、コンディションは良さそうですね！
ただし、日曜日の前後が雨予報なので、ずれて雨になるか、湿度が高くなる可能性もあるので、雨対策もしておいた方が安心でしょう！
＜暑熱順化など＞
3末から一気に気温が上がり、身体がまだ暑さに慣れていない可能性があります。
私も先週日曜日と昨日、今のコンディションで当日のペースで走力、身体のチェックをしてきましたが、暑熱順化も兼ねています。冬のレースと比べて発汗量が多くなり、脱水（脚攣り）、エネルギー不足が想定されますので、この2週間では気温が最も高い時間帯に走るなど暑熱順化をしておくことはおススメします！汗をしっかりかける身体にしておかないと、熱が体内に籠ってしまうリスクがあります。
暑熱順化、熱中症、脚攣りなどについては先週のブログでもまとめてますので、ぜひこちらもチェックしてみてください！
＜前日の受付から当日の流れ＞
私同様、長野マラソン初参戦のランナーの方もいらっしゃると思いますので、前日の受付から当日のスタートまでの流れをまとめてみましたので、ぜひこちらご覧いただければと思います！
［RUNNET・出走権付宿泊パックでエントリーされた方］
3末ごろに【第26回長野マラソン参加票発行のご案内】メールがアールビズさんから配信されています。このメールに記載されているURLをクリックすると、
・参加者認証コード
・アスリートビブス
・氏名
・種目
・スタート時間
・スタートブロック
・Tシャツサイズ
がまとめておりますので、前日に受付会場となるビッグハットでQRコードの認証が完了すると、ビブスや参加賞が受け取れる仕組みです！
・スタート時間
・スタートブロック（アップ会場がブロックごとに指定されています）
は当日あたふたしないように、必ず事前にチェックしておきましょう！
＜ウェアリング＞
先ほどの天気予報通り晴れの場合、ウェアリングはこんな感じでしょうか。
・TシャツもしくはロンT（5時間ギリギリ完走目標の場合、汗冷え対策でウインドブレーカーがあると◎）
・アームカバー
・ショーツパンツもしくはズボンタイプ
・キャップ
・サングラス
・日焼け止め
・レインウェア
・補給関連（ジェル、塩タブレット、漢方など）
雨もしくは強風が想定される場合は、
・ホッカイロ
・グローブ
・腹巻き
・ホットジェル
・レインウェア
・シューズカバー
・ワセリン
もあると万全かと思います！
②私の近況報告＆残り2週間の過ごし方
＜体調＞
昨日ハーフマラソン大会に出場してきましたが、大阪マラソン後に痛めた左足の前脛骨筋の痛みも無く、一晩明けた今日も痛みは無く、問題は無さそうです！それ以外は多少、筋肉の張りがありますが、交代浴をしてじっくりほぐしていきたいと思います！
残り2週間はテーパリング期に入りますので、深部に溜まった疲労をしっかり抜いて、走行量も落としながら調子を整えていきます。とにかく体調管理に努め、寒暖差や寝不足などで風邪を引かないように、毎日良質な睡眠と入浴で、出来る限り疲労とストレスを貯めないように心がけます！
そして、生活リズムも本番に合わせて調整することもコンディション作りにとても重要なことです。
当日は8:30～スタートとこれまでのレースよりもやや早めなので、下記のようなスケジュールを想定しています。
＜前日＞
17:30 夕食（消化の良いもの、生ものや刺激物は避ける）
20:30 就寝
＜当日＞
4:00 起床⇒シャワー⇒準備
4:30 朝食（※スタート4時間前）
7:45 「オレは接種す」、経口補水ゼリー、バナナ補給
8:30 スタート
これまでのレースを振り返ると、およそスタートから5時間前に起きると身体も完全に目覚め、そして、バタバタせず余裕を持ってスタートを迎えられるため、5時間前に起きるようにし、スタート4時間前に朝食を取るようにします。
3時間前だとやや消化不良を起こして、ジェルなども受け付けなるので、自分にとっては4時間前が最もパフォーマンスを出しやすいです。
時差ボケのように人間の身体は環境に慣れるまで、数日～数週間かかるので、生活リズムをマラソン大会当日に合わせていくのは、体調を万全にする上でもとても重要なことです。当日だけ早起きしようとしても、前日夜も早めの就寝に慣れていないので、結果的に睡眠不足になり、最大限のパフォーマンスを引き出すことが難しくなる可能性もあります。
＜カフェイン＆アルコール抜き＞
こちらは1週間前の過ごし方でも触れる予定ですが、ウォーターローディングと当日のジェルの効き目を最大限発揮するために、カフェイン＆アルコールを1週間経ちます。ビールも美味しい季節になりましたが、コーヒーが大好きなので、実はこのカフェイン断ちが個人的に一番キツいです。。。が、カフェインを抜くと夜中にトイレで目を覚ますことも無くなり、睡眠の質も格段に良くなるので、今後はカフェインレスのコーヒーに切り替えようと思います！
＜花粉症対策＞
これからの時期はヒノキも多くなってきますが、まだまだ長野も花粉は飛散しまっくってますね！私は1月末からクリニックへ行ってお薬を処方してもらって今はノンストレスですが、今年から花粉症の症状が出ている方は今からでも間に合うので、クリニックに行ってお薬を処方してもらうのをおススメします！市販のお薬とは効き目が全く違います！
④まとめ
このブログを読んでいただいている方の中にも【長野マラソン】に初めて出場される方がいるかもしれませんが、当日は万全の体調でスタートして、トラブル無く完走したいですね！
また、私と同じく今シーズンラストのフルマラソンにしているランナーの皆さんも多いと思いますが、あと2週間、体調管理に万全を期してベストコンディションで笑顔でゴールしましょう！ゴール後のビールはメチャクチャ美味いことでしょう！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
4/7(日)7:00～8:00 小雨 13℃
●走行距離：5.00km(疲労抜きジョグ6’51/km)
●シューズ：ナイキ インフィニティラン 4
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