※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝の冷え込みも厳しかったですが、大阪マラソンまでちょうど一か月前ということで、朝日を浴びながら16km走、5’00/kmペースで走ってきました！
さてさて、今シーズンの勝負レースの一つである【大阪マラソン2024】までちょうど一か月後になりました！
これまでエントリーした中でも最大規模の都市型レース、そして久々の関西旅行にもなるので、もう今から待ち遠しくて仕方ありません！
今回は様々な角度から【大阪マラソン2024】について書いていきたいと思います！
▼目次
①目標タイムとレース本番までのイメージ
②持ち物関連
③当日の天気予報
①目標タイムとレース本番までのイメージ
⇒以前もこちらで宣言しましたが、
3時間20分(サブ3.20)
とこれまでのPBである3時間26分17秒よりも6分早いPB更新を狙います！
そうなると、レースペースは平均4’44/kmとサブ3.5ペースよりも14秒縮めないといけません。
その点を踏まえて、ここ最近は、
・スピード練習（400m×5本、レスト90秒）
・閾値走（4’00/kmペースで2km走）
といったスピードを意識した練習を平日に取り入れています。
まだまだ足りないのは自覚しています。。。その間をジョグで繋いで週末は、
・15kmペース走（序盤5’00～後半4’30/kmぐらいのイメージ）
・2時間ジョグ（サブ4ペースの5’40/kmペース）
を二日連続で実施。計およそ37kmぐらいを走り、スタミナとスピード持久力を鍛えています。
>>>【30kmの壁を越える】マラソン終盤の失速に効くセット練習とは？
週走行距離はおよそ50～60kmなので、月間にしても200～230kmぐらいでしょうか。
（1月のトレーニング振り返りは月末に予定しています）
今週末の練習を区切りとして、
・2/3(土)30kmマラソン大会
・2/12(月)ハーフマラソン大会
にそれぞれエントリーし、レース感やコンディションを確認し、まだまだ新品状態のズームフライ5を脚に馴染ませます。
その二つの事前シミュレーションを兼ねたレースの目標として、
・2/3(土)30kmマラソン大会：2時間20分
・2/12(月)ハーフマラソン大会：1時間35秒
を切れれば、サブ3.20の可能性は現実的に見えてくるかなと思います。ちなみにどちらも達成すれば、30kmとハーフのPB更新です！
レース2週間前あたりから一回あたりの走行距離を落としつつも強度は変えず、心肺機能が落ちないようテーパリングをする予定です。
そして、1週間前の週はカフェイン＆アルコール抜きをしながら、レース3日前の木曜日までに刺激入れを終わらせ、あと3日間は疲労回復をします。
>>>マラソン前にカフェイン断ちする3つの理由｜快眠・エナジー効率・水分保持
前日にホテルの周辺を1kmジョグする程度で調整は完了予定です。同時にカーボ＆ウォーターローディングを実施し、体内に水分を溜め込んで事前準備は完了です。
>>>【第2回】水分補給の最適化とローディング活用法｜足攣りゼロで走り切る！マラソン完走メソッド
>>>30km以降に効く“飲む炭水化物戦略”でマラソン後半もパワー継続
この一か月は、とにかく体調管理を万全にし、質の良い睡眠を心掛けて風邪の予防に努めます。また、怪我にも備えてもう少し走りたいぐらいと思う腹八分にして、疲労も貯めすぎないようにします！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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