※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は天気予報通り土砂降りで恵みの雨になりそうですが、災害レベルまで降らないことを祈ります。。。ということで、今日は完全休養にして身体をしっかり休ませます！
さて、今日のブログは【ランナーが知っておきたいスポーツドリンクの効果的な飲み方とは】というテーマで、これからの時期に一番お世話になるスポーツドリンクに関しての蘊蓄をまとめてます！
▼目次
①スポーツドリンクの種類とは
②それぞれの効果的な飲み方とは
③代表的なスポーツドリンクの種類と飲み方について
④まとめ
①スポーツドリンクの種類とは
大きく分けてスポーツドリンクには浸透圧の違いで2種類あります。この2つの種類を知っておくだけでも、普段のトレーニング前後の水分補給が変わってくるかもしれませんね！
※ポカリスエット公式サイトから引用・参照しました。
＜アイソトニック飲料＞
アイソトニック（英: isotonic）とは等調性・等浸透圧性の意味で、安静時の体液と同じ濃度、浸透圧で作られています。塩分は約0.1～0.2％、糖質が約4～6％と体液に近い浸透圧のため、水分、塩分、糖質がバランスよく吸収されるのが特徴です。ただし、発汗によって体液が薄まると吸収速度が落ちてくるので、運動前・後に飲むのが推奨されています。
＜ハイポトニック飲料＞
ハイポトニック（英: hypotonic）と低浸透圧の意味で、スポーツドリンクでは低張液を指しています。意味の通り、塩分や糖質の濃度が低めで、安静時の体液よりも低い浸透圧です。塩分は約0.1程度、糖質が約2％程度ですので、身近なものいえば【経口補水液】に近い濃度です。
②それぞれの効果的な飲み方とは
汗が発汗されると体液が薄まりますので、ナトリウムイオン濃度の上昇に伴い、浸透圧も上昇します。すると、より細胞中の体内の水分が血液に移動し、浸透圧を維持しようとします。
この時に、水だけを飲んでしまうと、ナトリウム濃度が薄くなってしまい過剰な水分のみを摂取することにより【水中毒】に陥る可能性もあります。
水分を補おうと大量の水だけを飲むことによって、血液中の塩分濃度（ナトリウム）が急激に低下し、 「低ナトリウム血症」の状態になることが水中毒の原因と言われています。
※イラストは大塚製薬公式サイトから引用しました。
この低ナトリウム血症については、『Good to Go 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実』の第二章：水分補給についてよくまとめられていますし、スポーツドリンクや塩サプリなどについても触れられていて興味深い内容となっていますので、気になる方はぜひ一読してみるのをおススメします！
ですので、発汗時はできるだけ塩分や糖質がバランスよく配合されたスポーツドリンクを飲むのが良いでしょう！
＜アイソトニック飲料＞
発汗によって体液が薄まると吸収速度が落ちてくるので、運動前・後に飲むのが〇
＜ハイポトニック飲料＞
腸などの吸収が早いため、運動中に飲むのが〇。また運動中熱中症、激しい脱水のときなどにも〇
③代表的なスポーツドリンクの種類と飲み方について
ここまで見ると、濃度の差により市販されているスポーツドリンクがおおまかに分類されますので、普段飲んでいるスポーツドリンクが運動前・中・後のいつに飲むのが最も効果的か理解度が深くなります！
アストリション様のサイトで分かりやすい【スポーツドリンク早見表】があったので、引用紹介します！これだけ世の中にはスポーツドリンクが出回っているんですね！
※アストリション様のサイトからイラスト引用しました。
＜国民的なスポーツドリンクとその効果的な飲み方＞
・ポカリスエット（大塚製薬）
言わずもがな、スポーツドリンクの代表格ですが、アイソトニック飲料の代表格でもあります！また糖度6%もあるので、あの甘みが苦手！というランナーも多いかもしれませんが、マラソン大会でも最も多く見かけるスポーツドリンクで運動前・後に飲むのが最も効果的です。
・アクエリアス（コカ・コーラ）
ポカリスエットと肩を並べるアクエリアスですが、最も多く見かける通常の糖度が多いものはアイソトニック飲料（運動前・後）、ゼロカロリーのアクエリアスゼロはハイポトニック飲料（運動中）なのでコカ・コーラがスポンサーに付いているときはアクエリアスもしくはアクエリアス・ゼロが提供されることが多いようです。
＜喉が渇いたなと思うときはすでに脱水状態＞
こちらも良く耳にする言葉ですね！発汗量は発汗チェッカーなどで視覚化できたりもします！私はまだ試したことがないのでリンクなどは割愛しますが、もし興味があれば自分がどのくらいの発汗をするのか一度試してみると良いでしょう。他にも、ガーミンでも推定発汗量をトレーニング後に数値化してくれますが、ランニング中に見ることはできないので、やはり大会前は事前にウォーターローディングをし、レース中はエイドでスポーツドリンクと水をこまめに水分補給するのが無難かと思います。
＜なぜエイドはスポーツドリンク⇒水の順番？＞
こちらは運営の方針でさまざまな説があります。
例えば冠スポンサーのドリンクを一番優先に設置するなど大人の事情もありますが、スポーツドリンクは甘めのものも多いですので、口をゆすいだり、お口直し的な意味合いで水を置いている大会がほとんどかと思われます。
中には、スポーツドリンクの甘みが苦手というランナーもいらっしゃいます。
また、気温が高い大会ですと、深部体温を少しでも下げようと手や足、かけ水用などに使うランナーも多いので、まずはスポーツドリンクで水分・塩分補給、そして水でお口直しもしくは深部体温を下げる、もしくはリフレッシュで気分転換、もしくは次のエイドまでに向けた気合入れで使っているランナーも多いことでしょう。
私は、超汗っかきで深部体温も高くなる傾向なので、手首や首を冷やし（水をかけるだけでも深部体温が下がる報告がされています）、もしくはジェルでベタベタになってしまった手をゆすいだりして、スッキリする意味合いも大きいですね！
④まとめ
今日のブログでは、【スポーツドリンクには種類がある!?ランナーが知っておきたい効果的な飲み方とは】というテーマで水分補給についてまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
温暖化の影響で毎年毎年暑さは厳しさを増し、ランニングするには過酷なコンディションに間もなく入りますが、これから飲む機会の多いスポーツドリンクの蘊蓄を知ることで普段のトレーニングやレース中の水分補給の意識が変わってくることでしょう。
秋冬の本格的なマラソンシーズンに向けて、暑さと付き合いながら一緒にトレーニング積んでいきましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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