※こちらの記事は2024年1月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーサブ3ランナー葱坊主です！
このブログでは、全ランナーのお悩みのひとつである【足攣り】にスポットを充ててみたいと思います。
対策として、まず結論からまとめてみました。
▼マラソン中の攣り対策5選！
①時間走もしくはロング走による走力・筋力向上／ペース配分
②ウォーターローディングのすすめ
③暑熱順化
④レース中の補給
⑤疲労回復・ストレッチ・筋トレなど
①に関してはすでに別記事でアップしておりますので、こちらでは【②ウォーターローディングのすすめ】について実際に私が取り入れている足攣り対策をまとめてみましょう。
>>>【第1回】足攣りランナー必見！マラソン完走を支える足攣り対策5選！
②ウォーターローディングのすすめ
【足攣り】の主な原因とは
脱水による水分不足＋ミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）不足＋身体の冷え⇒体内の電解質の異常⇒脳と筋肉の連絡不足
と言われています。
脳のバグ（誤指令）で筋肉がいつも以上に縮みすぎる＝攣る、というメカニズムがこれまでの科学で明らかになりましたが、明確な対策方法についてはまだハッキリと解明されていないようです。
つまり、解決策のひとつに【脱水を防ぐ＝足攣り予防】と言えることでしょう。
どのように脱水を防ぐのが効果的なのか
先ずは、レース中のエイドで可能な限りミネラルが含まれている【スポーツドリンクを積極的に補給】するのが手っ取り早いです。
特に低気温や雨でのレースでは自分が思っている以上に、発汗は行われています。
乾燥したり、強風時のレースも実は汗が乾いてしまっていることに気づかず、エイドで補給をせずに後半攣って大撃沈してしまうランナーもこれまで多数見てきました。
ですので、エイドでは最低限コップ1杯のスポーツドリンクを飲むようにしましょう！
それでも、真夏のトレランレース、気温が高くなる春先や残暑が厳しい秋口のレースは、どんなにエイドの補給をしても攣ってしまうことがあります。私も何度もそうでした。
そこで、色々と本やブログ、WEBでリサーチしたり、2023年の秋に初めてトレランレースに出た経験を踏まえて、【事前に体内に水分を貯蔵＝ウォーターローディング】を取り入れた所、筋疲労による攣りの前兆は出ることはありましたが、翌日の疲労も含めて大きく改善することができました。
レース前の恒例行事の一つとして、カーボローディングはだいぶ認知されてきましたが、この【ウォーターローディング】を実践することで、よりレースに集中できると個人的には思います。
では、私が実践している具体的な方法を3つ紹介していきましょう！
①レース3日前～前日：【スマッシュウォーター】を溶かしたミネラルウォーターを飲む
②レース前日・当日：【経口補水液オーエスワン（OS-1）】を飲む
③レース中：【PH 1500 電解質タブレット】を溶かしたミネラルウォーターを飲む
①レース3日前から前日まで【スマッシュウォーター】を溶かしたミネラルウォーター2Lを飲む
前述しましたが、私は2023年秋に70km近くを昼夜ぶっ通しで開催されるトレランレース【日本山岳耐久レース（通称ハセツネ）】に初出場しました。
まだ暑さが残る初秋でしたので、人一倍汗っかきの私にとって、とにかく発汗による足攣りが不安で不安で仕方ありませんでしたが、この方法を取り入れた所、無事に大きなトラブルも無く、完走することが出来ました。
この【スマッシュウォーター】によるウォーターローディングは、【グリセリンローディング法】とも言われています。
標高2000ｍ以上の山岳地を何キロも駆け上るスカイランニング。トライアスロンやフルマラソン過酷な競技のトップアスリートが既に取り入れている水分補給法。それが「グリセリンローディング法」です。「汗をかいて、体内の水分が減ったから、水分を補給する」という従来の水分補給方法とは全く違います。グリセリンローディング法は「あらかじめ体内にいつもより多くの水分を取り入れ、それを保持する」という方法です。グリセリンとともに水分を補給することにより、体内の水分を多く、長く保持する方法です。
Amazon内、凌駕 スマッシュウォーター販売ページより引用
写真のようにスティック状でパッケージされてますので、私はレース3日前か2日前あたりから2リットルのミネラルウォーターに、2スティック入れて朝から夜にかけて少しずつ飲むようにしています。
砂糖も人工甘味料も使われていないため、甘いスポーツドリンクが苦手な方でも飲みやすいかと思います。
レース当日も500mlのミネラルウォーターに溶かして、移動中や準備中にちびちび飲んで、レースに挑むようにしています。
▼スマッシュウォーターの購入はこちらから！
②レース前日・当日に【経口補水液オーエスワン（OS-1）】を飲む
こちらも最近夏になると、よくCMやドラッグストアで見かける脱水症対策飲料です。
ドリンク状、ゼリー状と売られていますが、私はケースバイケースで使い分けています。マラソンのウォーターローディング時はドリンク状を、レーススタート前・レース中とトレランの際はゼリー状をそれぞれ愛用しています。
ドリンク状を使用するもう一つの理由として、【カーボローディング】と併用するため、モルテンドリンクミックス320(MAURTEN DRINKMIX)を溶かすためです。
▼賞味期限が近いですが、定価の半額で購入です！（※更新時時点）
①②に共通しているのは、どちらも【レース数日前から取り入れる】ことです。
個人差はあると思いますが、身体が一度に吸収できる水分量は200ml程度とのことで、レース当日にいくら沢山がぶ飲みしても、吸収できずに尿となってしまうので、普段あまり水分を取らない方こそ、数日前からコツコツ飲むと良いでしょう。
あと、利尿作用の強いカフェイン、アルコールも極力避けるべきです。
私も大のコーヒー＆ビール好きですが、【レース一週間前はカフェイン＆アルコール断ち】して、可能な限り、体内に水分を保持して、レース中の脱水を避けるようにします。このカフェイン＆アルコール断ちはレース中に補給するジェルの効果を最大限に発揮する効果もあります。
また、経口補水液は粉末のスティック状もあるので、レース中に攣ってしまった時に備えてこちらも常備しています。
③レース中：【PH 1500 電解質タブレット】を溶かしたミネラルウォーターを飲む
①②はレース前に体内に蓄えるウォーターローディングについてまとめましたが、最後はレース中に失われた電解質の補給についてです！
特にフルマラソンやウルトラマラソン、トレランなどのロングディスタンスレースでは、発汗量も非常に多く、筋疲労も激しい為、レース中の補給も足攣りを防止する上で欠かせません。
私も大の汗っかきですが、普段のトレーニングやレースでどのくらいの電解質が失われているのかデータで把握したく、2025年の春に自分の汗に含まれるナトリウム量などを調べてきました！
失われるナトリウム量などを把握することで効率的な水分補給、脱水から起こる足攣りなどの対策に繋がり、ベストパフォーマンスへ導く【スウェットテスト】の模様はこちら！
>>>【足攣りに悩むランナーへ朗報】スウェットテストで脱水原因を可視化
この【スウェットテスト】を実施しているプレシジョン社からリリースされている電解質タブレットもしくは電解質ドリンクミックスを溶かしたミネラルウォーターをレース中に飲むことで、ウルトラマラソンやトレランでの足攣りを防止することに成功しています！
これまで下記のレースで使用してきました！レースレポはこちらから！
>>>【初ウルトラ挑戦記】限界のその先に挑んだ極限の120km -第35回チャレ富士-
>>>【奥信濃100】50km完走記｜ブナの原生林と新緑の絶景トレイルを味わい尽くす
まとめ
ここまで【足攣り対策② ウォーターローディングのすすめ】について、実際に私が実践しているノウハウを交ぜながら紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
特にシーズンの中でも目標としている勝負レース時は、レース前の事前準備とレース中の補給が【足攣り】を防ぐといっても過言でもありません！
せっかく日々コツコツ練習して、決して安くはないエントリー費用を払って出場したレースこそトラブル無く笑顔でゴールしたいですからね！
この記事で紹介したノウハウを実践して、ぜひ目標のレースを満喫してもらえれば幸いです！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼記事内で紹介した足攣り対策アイテム
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています！
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