※こちらの記事は2025年11月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
早いもので2025年も残り1か月となりました。2025-26マラソンシーズンが本格的にスタートし、10月の新潟シティマラソンを皮切りに、金沢、横浜、水戸、金沢、神戸、岡山、富山、ひたちシーサイド、つくば、大田原などが開催。
12月は湘南国際、防府読売、福岡国際、那覇、奈良、青島太平洋、みえ松坂、Beyond2025など全国で開催が控えています。
その一方で、松本マラソンなど過去に私も出場したマラソン大会が開催終了を告げる悲しいニュースもありました。
マラソン大会を運営するには莫大な予算が掛かりますので、黒字継続していくことが如何にハードルが高いことを物語っています。今後も地方格差でマラソン大会は、ふるいに掛けられることが想定されます。
そんなマラソン大会が地方活性化のひとつのきっかけになればと思い、私自身もできる限り新しいマラソン大会への参加を優先的に決めていますが、11月は栃木県大田原市で開催された【大田原マラソン2025】（以下、大田原）に出場してきました。
大田原に向けてのトレーニングや月間走行距離、そして大田原後の調整など11月を振り返ってみます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
合計17ラン、走行距離は256.3km
11月は前半に大田原に向けた30km走練習会やハーフマラソン大会に出場、そこからテーパリング期に移行し、年内ラストとなるフルマラソンを完走。そしてリカバリーを経て、トレーニングを再開しています。
データを取り始めた2018年からの10月の走行距離は、
| 年 | 11月月間走行距離 |
| 2018年 | 32.0km |
| 2019年 | 63.6km |
| 2020年 | 72.4km |
| 2021年 | 71.2km |
| 2022年 | 168.6km |
| 2023年 | 201.7km |
| 2024年 | 210.5km |
| 2025年 | 256.3km |
| 11月平均 | 134.5km |
ターゲットとなる大田原に向けて、11月は疲労抜きにも時間を充てていますので、予想通りの月間走行距離に落ち着きました。
大田原に向けた記事はこちらに詳細まとめています！
>>>【サブエガ挑戦記】大田原マラソン2025に向けて30km練習会に参加！
>>>【サブエガ挑戦記】大田原マラソン2025に向けて赤羽マラソンで最終調整！
>>>【サブエガ挑戦記】大田原マラソン2025 1週間前のチェックポイントと近況報告
次のチャプターでは具体的なトレーニングメニューなど振り返ってみます。
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移など
30日中17ラン（13日オフ）
だいぶ朝晩が冷え込み始めたおかげで、相当走りやすくなったものの、早朝ランは寝起きからすぐのため、まずは熱めのシャワーで身体にスイッチを入れ、ストレッチを念入りに実施しています。
そして、今シーズンからは高強度トレーニング後（スピード練習やレース後など）にすぐに終えるのではなく、2kmほどのジョグ＝クールダウンを実施して心拍数を徐々に落とすように心掛けています。
というのも、心拍数を一気に下げてしまうと、心臓から全身へ送り出される血液の量が減るため、めまい、息切れ、強い疲労感、失神などの症状が現れる可能性もあります。
これはフル・ハーフマラソン後や高強度のトレーニング後によく見られる傾向ですが、クールダウンを取り入れることで血流を循環させて、疲労物質を早めに流し出すメリットもあります。
クールダウン中にその日のレースやトレーニング内容を振り返ったり、良かった点、課題を具体化にして次のランに繋げたりするのも良いでしょう。
トレーニング後はストレッチ、シャワー、マッサージガンでのリカバリー、朝食とルーティンをこなすことで一回一回のトレーニングによる疲労がなるべく翌日に持ち越さないようにしています。
そして、質の高い睡眠、栄養バランスが取れた食事、余計なストレスを貯めこまないといった点にも気を遣い、レース1週間前からはトレーニング量を普段の30～50％程度まで落として、これまでに蓄積した疲労抜きに専念。
その結果、30km以降からは両脚が攣ってしまい、サブエガには到底及ばなかったですが、セカンドベスト更新に成功しています！
>>>【サブエガ挑戦記】大田原マラソン2025、3大会連続サブ3達成！
＜VO₂Maxの推移＞
大田原前のレース、そして大田原を終えた最新の数値です。
10月のレガハ、そして11月前半の練習会や試走、そしてCOROS PACE Proに切り替えてから初のフルマラソンとなった大田原を経て、ようやくGarmin時代の数値に戻りつつあります。
あと年明けのレースに向けてGarmin時代の数値だったVO₂Max69がとこまで上昇するのか、楽しみでもあります。
今回もChatGPTにCOROSのランニングレベルなどを入力して、現時点のレベルを聞いてみました！
とのことで、少しずつではありますが、サブエガに近づいてきている実感は先日の大田原、そしてAIによる分析からも感じています。
が、まだまだサブエガペースでの筋持久力が足りていませんので、2月の別大に向けて、年末年始はしっかり走り込みたいと思っています！
＜トレーニング強度＞
6月2週目からこの大田原に向けて、本格的な走り込みをスタートしてから約5か月半ほど経過。
▼トレーニング総負荷
＜6月＞3,649（※奥信濃100k-50km部門に参戦）
＜7月＞3,052
＜8月＞2,949
＜9月＞2,129
＜10月＞3,846
＜11月＞2,826
9末頃から大田原に向けての走り込みが本格的にスタート。
ブルーの濃度が濃くなれば濃いほど高負荷になりますが、10月はレースペースでの走り込みも増えた結果、月間走行距離300kmを突破。そして11月は強度は落とさずに走行距離を落としながらのテーパリング期を経て大田原完走。
こうして5カ月半を振り返ると、夏場の走り込みの結果がちょうどこの時期に反映されるので、めちゃくちゃ暑い夏ではありましたが、改めて夏の走り込みがいかに重要であるか実感しています。
>>>目標突破へ！夏こそ走力UPチャンス&トレーニングメニューについて
＜閾値心拍数＆ペース＞
こちらも10月末時点の数値と比較してみると、
・最大閾値心拍数：前月165bpm→165bpm
・最大閾値ペース：前月3:56/km→3:49/km
と閾値ペースが上昇しています。
今後の閾値走＝3:49/km前後で少しでも長く走れることが求められます。
なかなかハードルが高い数値ではありますが、ここを伸ばさない限りサブエガペースでの終盤の失速に繋がるので、今後の別大と静岡に向けてはこの閾値走がひとつカギになってきますね。
③身体の状態
＜体調面＞
秋を通り越して、冬に近い天候の日もありましたが、北海道マラソンDNSの苦い思い出を繰り返さないようにインフルエンザ予防には徹底的に気を遣いました！
▼風邪を引かないように気を付けたこと
（1）喉の乾燥から守るため、こまめに水分補給、もしくはのど飴摂取
（2）うがい手洗いを1時間ごとに、爪も短く手入れする
（3）生活リズムを崩さないようにする
（4）6～8時間の質の高い睡眠時間の確保
（5）就寝前の入浴
（6）人混みを避ける
（7）バランスの取れた食事、暴飲暴食を避ける
インフルエンザの予防接種を打っても感染した仕事の同僚や友人（特に家庭持ち）も多く、テレワークを活用しつつ、風邪を引きやすい同僚となるべく出社が被らないようにもしました（笑）
また、喉が弱い為、ちょっとでも違和感や痰が絡んでいるなと思った時には早めに就寝したり、口腔内の乾燥から風邪を引くことが多いので、大田原の一週間前からこちらを使って、就寝時の口の乾燥を予防していました！
就寝中に剥がしていることもありましたが、風邪の予防と同時に鼻呼吸によって翌日の寝起き感もスッキリしています！
この努力も実り、結果的に大田原は万全の体調で挑むことができ、完走後のビールもたらふく堪能できました！
＜睡眠時間＞
月の平均睡眠時間も7時間3分（10月から△12分）、眠りだしてから起きるまでの布団に入っている時間は7時間42分（10月から△11分）と大田原に向けて睡眠時間を確保しました。
レース1週間前からはカフェイン＆アルコール断ちのおかげで、COROSの睡眠スコアも【優秀】の値があったりと効果は大きかったです。
>>>マラソン前にカフェイン断ちする3つの理由｜快眠・エナジー効率・水分保持
一方、睡眠中のHRV（心拍変動）数値です。
▼直近3カ月のHRV推移
・2025年9月4日～10月5日：56ms
・2025年10月1日～10月31日：64ms
・2025年10月31日～11月30日：62ms
この一か月は少しでも質の高い睡眠が取れるよう心掛けてきましたので、10月並みの高水準の数値が出ています！
ただし、飲み会や会食などアルコール摂取後の睡眠は極端に数値が下がるので、年末の忘年会など飲み会の頻度が最も多い時期はアルコール量を制限して、できる限りこの数値を維持していきたいです。
④今月のトピックス
ここからは直近のレース情報、エンタメ関連などにスポットを充てています！
●2025-26シーズンフルマラソン初戦、大田原に初参戦！
すでに何度も記載していますが、11月はこのレースに向けて集中してきました。
サブエガ以上のペースでどこまで今の走力が通用するか、しかも後半が上り基調と実力がハッキリ明確になる玄人向けコースでのサブエガチャレンジです。
結果的には30km手前で両脚が攣って撃沈、一度はDNFが頭を過りますが、必ず後悔すると思い、何とか立て直してセカンドPB更新に成功！
真夏にしっかり走り込んだ成果を実感できた一方で、サブエガに向けて後半の筋持久力向上と課題が明確に浮き彫りになった2025年を締めくくる印象的なラストレースとなりました！
1週間近くリカバリーに徹し、今週末からセット練習を再開しています！
2月の別大まで2か月間でどこまで走力がアップするのか、私自身が一番楽しみにしています！
●11月に観たベスト映画
性差別をテーマにした女性弁護士ルース・ベイダー・ギンズバーグ氏の半生を描いた一本。
最強の女性判事と呼ばれたルース・ベイダー・ギンズバーグ氏の通称は頭文字を取って“RBG”。2020年87歳で亡くなるまで法廷に立ち続け、公明正大な人柄で連邦最高裁判事として、性別に基づく不平等に立ち向かう姿は、アメリカの宝とも呼ばれたそうです。
その生き様から大きな勇気を貰うことができる作品でした。
こちらも観てみます！
●11月に読んだベスト書籍
11月はこちらが面白かったですね！
・アート・オブ・スペンディングマネー １度きりの人生で「お金」をどう使うべきか？
ここ数年、投資本は量産され続けている中で、少しずつ見かけるようになってきた【お金の使い方】に焦点を充てた作品。
こちらは投資本で有名な『サイコロジー・オブ・マネー』の著者ことモーガン・ハウセル氏による新作とあって様々なお金の使い方のエピソードや教訓が盛り沢山です。
その中で私が大好きな映画のひとつ【アメリカン・ギャングスター】の実話となった麻薬王フランク・ルーカスのエピソードも記載されており、【お金の使い方】によって人生が好転もしくは破滅させる内容となっています！
⑤まとめ
昨年の自分より成長している
そう感じた2025年の11月は大田原中心であっという間に過ぎ去っていきましたが、ランニングとレースにとことん集中できた実に濃密な一か月でしたね！
2025年も気付けばあと一か月。
来年の本命レースこと2月別大、3月静岡でのサブエガ達成に向けて、より一層トレーニングに励んでいきます。
大田原のリカバリーもほぼ終わり、今は更なる高みを目指して、まだ見ぬ新しい景色を見てみたい！という想いでいっぱいです！
皆さんも慌ただしい毎日が年末まで続きますが、体調管理に努めながら、次のレースに向けて一緒にトレーニングに励んでいきましょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼トピックスはこちらでも配信中！
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