こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
この7月は2025年に入ってから初めて大会が全くない、トレーニングに没頭した1か月。
と同時に、こんなに一瞬で溶けた1か月は生まれて初めてと思うくらいあっという間でしたね。
猛暑を通り越して酷暑ともいうべき、殺人的な暑さが日本列島を連日襲っていますが、暑さが苦手な私にとっては今年もヘビーな夏になりそうです。。。
さて今回は、2025-26シーズンに向けてトレーニングや近況報告、エントリー大会予定など7月を振り返っていきます！
▼目次
①走行距離
②練習頻度
③身体の状態
④今月のトピックス
⑤まとめ
①走行距離
7月は“真夏のランニング強化月間”と己に課し、週末のセット練習をメインに合計23ラン、走行距離は217.4kmでした。
データを取り始めた2019年からの7月の走行距離は、
| 年 | 7月月間走行距離 |
| 2019年 | 60.1km |
| 2020年 | 77.1km |
| 2021年 | 60.2km |
| 2022年 | 109.4km |
| 2023年 | 205.2km |
| 2024年 | 254.1km |
| 2025年 | 217.4km |
| 年平均 | 140.5km |
>>>【サブ3挑戦記】初の月間走行距離300kmの価値を考える
あれ？葱坊主さん、こんな記事書いといて300kmいってなくね？
と突っ込まれそうですが、「そこまで月間走行距離300kmにこだわる必要はあるのか？」と自分の中でふと疑問に思ったのです。
1か月振り返った結果として300km突破したのであれば問題ありませんが、走行距離だけを目標に突き進んでしまうと、この過酷な夏の環境下ではダメージ＝疲労の蓄積による故障や怪我のリスクが高いと個人的には感じています。
この夏は日本各地で連日40℃に近い猛暑。
当然身体への負担も大きいですし、夏の疲労は長期的に後を引くことを危惧をして、2025年の夏は距離より強度にスポットを充ててみることにしました。
・土曜日：ペース走12km＋クールダウン2km（設定ペース4:20～30/km前後）
・日曜日：2時間走（前日の疲労具合を見て90分の時もあり）
と土曜日ペース走の強度を昨年よりもアップした練習にしています。
ちなみに昨年同時期のペース走（平均12～15km）と比較すると、
| 2024年 | 2025年 | |
| 7月1週目 | 5:15/km | 4:35/km |
| 7月2週目 | 5:18/km | 4:22/km |
| 7月3週目 | 4:50/km | 4:24/km |
| 7月4週目 | 4:58/km | 4:20/km |
| 7月平均ペース | 5:05/km | 4:25/km |
と平均ペースで40秒も早くなっています。
この約40秒の差を42.195kmフルマラソンに換算すると、約28分08秒タイムを短縮している計算になります。
机上の空論に過ぎないのは重々承知かつ、フルマラソンタイムは当然当日のコンディションや天候などで変わってくるものですが、この比較だけ見てもスピード持久力は伸ばせているので、あとは秋以降さらにタイムを短縮して、フルマラソンに耐えうる筋持久力と心肺機能の向上が課題となります。
7月の週末も毎週末可能な限り土曜日にペース走をしっかりやり切り、翌日の日曜日は平均5:00～5:30/km前後のペースで2時間もしくは90分のロング走を慣行。
この真夏のセット練習は前日の疲労に加え、ペース走の翌日は暑さとの戦いにもなり、毎週末メンタルと一緒に強化しています。
毎週末やり切るのはなかなかタフですが、この地道なトレーニングをやるのとやらないでは、秋以降の結果が全く変わってきます！
トレーニング後のキンキンに冷えたビールと枝豆、そして鰻、とうもろこし、アイスなど夏の旬を楽しみに8月も実施していきます！
それにしても、こんな過酷なコンディションの中でも月間走行距離を積んでいるランナーさんを見ると、本当にリスペクトしかありません！
走行距離でこそ叶いませんが、そんな猛者ランナーの皆さんと張り合える秋以降のレースを楽しみに、今は日々のトレーニングを一回ずつ大事にして積み重ねています！
このスピード重視のトレーニング成果が2025-26シーズンに吉と出るのか凶と出るのか、このあたりもランニングの楽しさであり、一方でスタミナ不足が懸念される不安もあります。
真夏のセット練習の模様はまた来月にレポートします！
>>>【30kmの壁を越える】マラソン終盤の失速に効くセット練習とは？
ちなみにリカバリーの一環としてセット練習の直後は、リカバリーバームを使って足を労わっています！
最近は様々はメーカーからもリリースされているリカバリーバーム。
私が使用しているこちらは少々値段が張りつつも、香りと清涼感がこの時期にとてもマッチします！
②練習頻度＆トレーニングメニュー、VO₂Maxの推移など
＜練習頻度＆トレーニングメニュー＞
31日中23ラン（18日オフ）。
7月のトレーニング頻度は週4～5ラン、完全休養を2～3日摂取し、疲労マネジメントしています。
上記でも述べましたが、トレーニングの量より質（負荷）を高めながら、一回一回のメニューをやりきるようにしています。
6月から引き続きこのようなメニューでコツコツ走り込んでいます！
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 完全休養 | パワージョグ (7～12km) | パワージョグ (7～12km) | 完全休養 | パワージョグ (7～12km) | 12km ペース走 ＋ クールダウン2km | 2時間走 or 90分走 |
前述したセット練習の合間となる平日は7～12kmのサンダルランを繰り返しています。
前月6月の振り返り記事では、
もう少し身体と心肺機能に余裕が見られたら、平日の早朝に閾値走（平均ラップ3:50/km前後、2km）の追加を想定します。
※【サブエガ挑戦記】2025年6月の振り返りより一部引用
と書きましたが、都内の早朝でも30℃近い日が多く、さすがにこのコンディションで朝イチの閾値走はリスクも高い為、サンダルランによるパワージョグをしています。
サンダルランも1年以上走り続けるとシューズ並みのスピードでも走れるようになるので、サクッと朝イチに30分ほど集中してやることで、疲労も残らずトレーニングのモチベーションも維持しています。
こちらも前月記載していますが、
ちなみに今シーズンからの目標となるサブエガ（2時間50分切り）の平均ラップとなる4:00/kmを余裕を持って走るには、これまでのサブ3ペース4:15/kmより15秒短縮する必要があります。
1kmあたり4:00/kmペースはもはやスピード練習に近いペースを42.195km維持しなければなりませんので、相当なスピード持久力が求められます。
そのため、毎週末のペース走では目標ペースの＋15～30秒ぐらいから設定しているため、現時点では4:30/kmをこの暑さの中でも余裕を持って走り切れるようにし、
涼しくなったころから、4:15/km→4:10/km→4:05/kmと徐々にペースを上げていくメニューを理想としています。※【サブエガ挑戦記】2025年6月の振り返りより一部引用
まだまだこの過酷な暑さは続きますが、涼しくなったらどこまで走力は付いているのか？
その想いを込めながら、この真夏のトレーニングの走力テストも兼ねている
8月31日（日）：北海道マラソン2025
10月19日（日）：東京レガシーハーフマラソン2025（落選からの追加抽選当選！）
を経て、11月23日（日）の大田原マラソンでの3度目のサブ3を目指していきます！
＜VO₂Maxの推移＞
「COROS PACE Pro」にチェンジしてから3か月以上経過。
ようやく1ポイントアップしています。
＜トレーニング強度＞
6月2週目から本格的な走り込みをスタートしてから一か月半ほど経過。
7月は強度に重点を置いてるため、グラフからも一目瞭然ですね！
▼トレーニング強度割合（前月比）
＜6月＞
・高強度：25％
・中強度：51％
・小強度：24％
＜7月＞
・高強度：49％
・中強度：40％
・小強度：11％
6月はまだトレーニング序盤ということもあり、【中強度】の割合を50％程度をキープ。
暑熱順化により暑さにも少しずつ慣れてきたため、7月は【高強度】を50％程度にして、その分ロング走の時間を少し短縮するなど疲労マネジメントをしながら、スピード持久力の向上に努めてきました。
この間、インターバル走などは一切やっていません。
平日は翌週末のセット練習の繋ぎとして、【中強度】～【小強度】のサンダルランを継続しています。
お盆休みあたりには、現在の走力を確認すべく一度2km閾値走にチャレンジ予定です！
＜閾値心拍数＆ペース＞
こちらは先月末から最大閾値ペースが1秒短縮され、
・最大閾値心拍数：163
・最大閾値ペース：4:36/km
とサブ3:15ペースが閾値になっています！
③身体の状態
＜体調面＞
7月も風邪や大きく体調を崩すことなく、毎日を快適に過ごすことができました！
夜になっても気温が高い為、就寝時もクーラー付けっぱなしにして最も快眠できる設定温度26℃にして室温を快適に保っています。
暑くて体調を崩したり、パフォーマンスが落ちるぐらいなら、少々の電気代も自己投資と割り切っています！
それにしても8月はどこまで気温が上昇するのでしょうか。
北海道帯広でも40℃の日がありましたので、8月31日（日）の北海道マラソン2025はサバイバルレースになりそうです。。。
＜睡眠時間＞
7月の平均睡眠時間は6時間41分（6月から△29分）、眠りだしてから起きるまでの布団に入っている時間は7時間25分（6月から△45分）でした。
睡眠不足の日が多かった6月に比べて7月は若干ではあるもののテレワークの日が戻り、週末含めてなるべく早めの就寝を心がけて睡眠時間を確保できました。
連日猛暑ですが、体調も下半身の疲労や不調もないため、いかに睡眠が重要であることを改めて実感しました！
一方、睡眠中のHRV（心拍変動）数値です。
▼直近3カ月のHRV推移
・2025年5月12日～6月11日：49ms
・2025年5月30日～6月29日：56ms
・2025年7月3日～8月2日：60ms
ようやく理想の60msになりましたので、今後も継続もしくはさらに高い数値を目指して質の高い睡眠にこだわっていきます。
ちなみにグラフがガクンと落ちているのは出張で飲んだ日になるので、寝る前のアルコールがいかに睡眠に影響しているかが読み取れます。
今は仕事での飲み以外は極力平日は飲まないようにし、週末のみ夕方までにビール500ml×2本程度にしているため、そこまで週末の睡眠には影響が出ないように節制しています。
④今月のトピックス
ここからは直近のレース情報、エンタメ関連などにスポットを充てています
●2年連続となる北海道マラソン、いよいよ迫る！
来月の振り返りのメインテーマになりそうですが、昨年に続き今年も参戦してきます！
テーマは昨年同様、『夏のトレーニング成果のチェックとロング走』です。
フルマラソンは3月の東京マラソン以来となるので、実践の感覚を取り戻しつつ、夏のトレーニング成果や暑熱順化チェック、そしてロング走兼ねて楽しんできます！
ここで頑張りすぎると秋以降のレースに疲労が残り、悪影響となるので、まずは昨年同様のタイム3:25:32（ネット3:24:24）を目標にします。
ギアも幾つか新調予定なので、このあたりのレビューは改めてこのブログ内でまとめる予定です！
>>>【北海道マラソン2024】北海道旅行レポ①～マラソン結果と大会前々日～
●まさかのレガハ当選！
シーズンの本格的到来を告げる10月3週目に開催される【東京レガシーハーフマラソン】。
秋の早朝、都内ど真ん中を駆け抜けるレースとあって東京マラソンと匹敵するぐらいの倍率で一次抽選では落選しましたが、追加抽選で嬉しいことに当選！
2024-25シーズンはこのレースをきっかけに、真夏のトレーニング成果を実感し、つくば、そして勝田、東京に向けてサブ3達成の足掛かりになったレースとして強く印象に残っています。
国立競技場をスタートし、日本橋を折り返して、再び国立競技場に戻ってくるあの神コース。
再度走れると思うと、とてもモチベーションアップに繋がります！
昨年からどのくらい走力が伸びたのか。
あの国立競技場のタータンを走ってゴールするシーンを常にイメージしながら、まだまだ続くこの真夏を楽しみたいと思います！
>>>【サブ3挑戦記】東京レガシーハーフ2024でPB更新！
●7月に観たベスト映画
7月は計7本映画を観ましたが、ベストと言えるものは残念ながらなく、今回は映画に代わってベスト本を紹介します！
・『アルピニズムと死』（2025）
2014年に刊行されていましたが、文庫版発行にともない追記をまとめた一冊。
著者の山野井泰史さんは世界各国の名峰に挑み、凍傷で手足の指10本を失ってもなお今も登り続ける世界を代表するクライマーです。
ドキュメンタリー映画『人生クライマー』にもなり、あの沢木耕太郎さんが描いた登山ノーベル『凍』のモデルにもなった山野井さん。その極限の登攀での生と死について語られた一冊です。
あまり書いてしまうとネタバレになるので割愛しますが、一気に読了してしまう数々の登攀の記録と仲間の死、そして山野井さんの想いである
【（中略）いつまでも限界に向かう道を忘れないでいたいと思っている】
このフレーズが最も印象に残っています。
興味のある方はぜひ『人生クライマー』と一緒に！
>>>『人生クライマー 山野井泰史と垂直の世界 完全版』を見て
⑤まとめ
トレーニングに集中した2025年7月。
一見地味かもしれませんが、直前に迫ったレースや来年以降のレースを想像しながら、そしてこの暑さでも懸命にトレーニングに励んでいるランナーのことを想いながら自分も負けじと走った実りのある1か月でした。
・2度目の北海道マラソンではどんな光景が見れるのか。
・この暑さを楽しめるぐらい走れるのであれば、秋以降はもっとラクに楽しめるのでは！？
・あのギアを早く新調してみたい！
と楽しみと期待は膨らむばかり。
まだまだこの暑さは暫く続きそうですが、体調に留意しながら、そしてキンキンに冷えたビールやアイスをトレーニング後のお楽しみにしつつ、サブエガに向けてとことん精進していきます！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちら！
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