※こちらの記事は2024年3月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝は芝生をメインにゆるジョグ7kmランニングしてきましたが、今日も気持ちの良い快晴でしたね！昨日よりは風は収まりそうですので、快適な一日になりそうです！
そして、先週の東京マラソンに引き続き、名古屋ウィメンズマラソンの最後のデッドヒートも熱かったですね！残念ながらパリへの夢は絶たれましたが、7年振りのPB更新で優勝した安藤選手の想いに感動しました！5年振りの静岡マラソンもきっと盛り上がっていることでしょう！
さてさて、今回のブログでは気になっているランナーの方も多いであろう【ランニングシューズの交換目安】について触れたいと思います。メーカーからの見解と実際に私の実践しているシューズのローテーション方法などをお伝えしていきます！
▼目次
①ランニングシューズの交換目安は？
②何足でトレーニングしている？
③シューズを長持ちさせる方法
④まとめ
①ランニングシューズの交換目安は？
皆さんはどのくらいの頻度でシューズを交換していますか？
交換時の目安としては、走行距離とソールの減り具合、そして購入日でしょうか。
私は走行距離およそ600kmを目安にしています。ソールの減り具合に関しては、外側が減りやすい傾向があるので、アウトソールが減り過ぎてミッドソールが見えている状況が著しい場合、そして購入後からおおよそ1～2年ぐらいで交換しています。
各メーカーからも情報がアップされていますので、こちらもぜひ参考にしていただければと思います。
＜NIKE（ナイキ）＞ ランニングシューズはどのくらいの頻度で買い替えるべきか？
＜ASICS（アシックス）＞ そのシューズ、まだ履ける？ランニングシューズの寿命と買い替え期
多少の差はありますが、上記大手メーカーの見解をまとめると、
（1）購入してからの年月
（2）走行距離
（3）ソールの状態
（4）外見の状態
（5）反発力の状態
などが挙げられます。
（1）購入してからの年月
ナイキ（3～6か月）とアシックス（3～4年）の見解の差がだいぶ離れていますね。
個人的な見解ですが、頑丈さは確かにアシックスの方がかなり優位かと思います。ランニングからは少し離れてしまいますが、学生時代は両メーカーのバスケットボールシューズを履いていましたが、ナイキは直ぐにボロボロになりましたからね。。。
（2）走行距離
500km以上が一つの目安でしょうか。
シューズによっては差があると思いますが、ナイキは最大800kmと見解していますね。勝負シューズのヴェイパーやアルファフライシリーズは割と短命と言われていますが、ペガサスやインフィニティランシリーズはジョグ用向けなので、使用用途によって500～800kmまでの差を出しているのでしょう。
（3）ソールの状態
交換目安でも最も重要な指標かと思います。
ソールの摩耗パターンを常に確認、着地やフォームの偏り、どちらかの脚をかばっている可能性もあるので、今履いているシューズを一度見てみると良いでしょう。
摩耗に明らかな左右差がある場合は、専門家やランニングクリニックなどで一度フォームを診てもらうのも効果的です。
下記画像は私が履いていたズームフライ4のソールの減り具合です。
（4）外見の状態
アッパーや履き口の擦れ、破れがあれば十分に履いた証拠といえるでしょう。
特にアッパーが破れると、知らず知らずのうちに小石やトゲが入ってきて足にダメージを与えたり、雨天時には浸水したりとストレスが溜まるので、ここまで履き込んだ時はシューズ買い替えのタイミングと見て良いと思います。
（5）反発力の状態
これは同じシューズをずっと履いていると麻痺してしまいますが、反発力を維持・もしくはシューズの寿命をが少しでも長くするために、練習もしくはレースから1～2日は休ませる必要があるとのことです。
ナイキの公式HPでも【シューズを休ませ、ローテーションを組ませること】について言及しています。走行距離と併せて、反発が少なくなってきた時は買い替えのサインかもしれませんね。
＜NIKE（ナイキ）＞ 耐用距離を伸ばす：ランニングシューズを長持ちさせる12の簡単な方法
②何足でトレーニングしている？
ランニングを始めた当初は、1足のランニングシューズ（アシックスのGT-2000ニューヨーク）をずっと履いて練習し続け、大会にも出ていました。およそ800km近く走ったと思います。
ちなみにランニングを本格的に始めてから買ったシューズは、画像のアシックスのニューヨークGT-2000でした。当然、毎回履いていればソールの減り具合も早く、反発も徐々に失われ、オーバーユースによるシンスプリントに繋がってしまったのは今ではいい思い出ですね。
それから少しずつシューズを足し始め、今(2024年7月時点)は計7足で練習内容もしくはレース用に分けてローテーションしています。昔からナイキとアシックスが好きなので、下記シリーズを愛用しています。
・レトロモノ（ルナサンダル）：1足
・ペガサスシリーズ（NIKE）：3足
・インフィニティラン4（NIKE）：1足
・マジックスピード2（ASICS）：1足
・エアズームフライ5（NIKE）：1足
具体的には下記の練習時にそれぞれシューズを履き替えています。
・レトロモノ（ルナサンダル）：1足
今シーズンからフォーム改善、足腰を鍛えるために、サンダルランニングをスタートしています。
最初は慣れずにやや違和感がありましたが、今では春から秋にかけてのジョグに欠かせない1足になりました。
普段シューズや靴下で窮屈な足指が解放され、衝撃もダイレクトに伝わってくるので、普段いかにシューズの恩恵をもらっているかが分かります！
とにかく気温が高くなるに連れて、このルナサンダルを履くとめちゃくちゃ気持ちが良いのです！
>>>【ルナサンダル実践記】サンダルランによる足腰強化でサブ3達成！
・ペガサスシリーズ（NIKE）
主にジョグ、ロング走、ビルドアップ時に使用。
最もトレーニングの中でも大部分を占めるので、今は3足でローテーションしています。
デイリージョグとして欠かせない1足です！
>>>【ペガサス41】デイリージョグに最適な一足を体験レビュー
・インフィニティラン4（NIKE）
こちらも主にジョグがメインです。
特にスピード練習などの高負荷練習後の疲労抜き、ジョグ、LSDなどに愛用しています。
・マジックスピード2（ASICS）
インターバル走などのスピード練習、ペース走やビルドアップ走などのレースに近い実戦形式の練習時に使用しています。
カーボン入りですが、軽くてスピードを上げて軽快に走りたい時に履きたくなる1足です！
・エアズームフライシリーズ（NIKE）
これまでのレースはほぼズームフライシリーズで完走していますので、現在も新作がリリースされ度に使用し続けています。
2024-25シーズンはエリート向けのヴェイパーやメタスピードシリーズにもチャレンジして、見事にサブ3を達成しています！
>>>【ズームフライ6】ジョグからレースまで対応可能な万能厚底シューズ！
>>>メタスピードエッジパリで東京＆勝田サブ3達成！実走レビュー
このように練習内容によってローテーションし、走行距離500kmを一つの目安にとソールの減り具合を見て都度買い替えています。
この方法で明らかに怪我や故障のリスクは減り、過去に悩まされたシンスプリントや腸脛靭帯炎も克服し、快適なランニングライフを継続出来ています。
特にペガサスシリーズは新作が出たタイミングで型落ち品をセール時に数足買うなど常にストックしていますね。
③シューズを長持ちさせる方法
家計状態にも寄りますが、出来ればランニングシューズは少しでも長く履きたいと思うランナーがほとんどでしょう。
特に気に入ったシューズや過酷なコンディションやレースを潜り抜けた場合、良きパートナーとしての愛着も尚更かもしれません。私もスニーカーが大好きなので、この気持ちは凄くわかります。
少しでも気に入ったシューズとランニングライフを継続するために、NIKE公式HPで紹介されている【シューズを長持ちさせる方法】をもう一度見ていきましょう。
＜NIKE（ナイキ）＞ 耐用距離を伸ばすランニングシューズを長持ちさせる12の簡単な方法
（1）複数のシューズをローテーションする
同じ靴を毎日履かず、数足を使い回すことで劣化を防ぐ。
（2）着脱時にかかとを踏まない
かかとを潰して履いたり脱いだりすると、型崩れや破損の原因になる。
（3）使ったらすぐに風通しの良い場所で乾かす
湿気は素材の劣化を早めるため、走った後は風通しのよい場所で乾燥を。
私はトレーニングやマラソン大会後は新聞紙を入れて湿気を吸収するようにしています！
（4）直射日光や高温多湿を避けて保管する
素材の劣化を防ぐため、陰干しや室内保管がおすすめ。
もし玄関や下駄箱がいっぱいで収納に困った際はこちらがおススメ！
>>>【シューズ収納】玄関が片付くランナー向け折りたたみラックレビュー
（5）洗濯機で洗わない
洗濯機は素材を傷めやすく、シューズの寿命を縮める。
夏場になるとロング走後は汗でシューズまでびしょびしょになってしまうこともあってついつい洗濯機に放り投げたくなりますが、ここはグッと我慢してシャワー時にシューズも一緒に洗うようにしています！
（6）汚れたらすぐに手洗いする
中性洗剤とぬるま湯を使い、やさしく手洗いするのがベスト。
（5）にも通じますが、とにかくガシガシ洗いすぎるのは良くないということです。
（7）靴ひもをしっかり結んで走る
適切なフィット感がシューズの形崩れや過度な摩耗を防ぐ。
（8）靴ひもをほどいて脱ぐ習慣をつける
脱ぐときに無理に引っ張らないことで、シューズへの負荷を軽減。
（9）靴底の摩耗を定期的にチェックする
偏ったすり減りは、走り方の癖や交換時期のサイン。
（10）専用のシューズバッグに入れて持ち運ぶ
型崩れや外部からの衝撃を防ぐため、バッグに入れるのが理想。
ちなみに私はランニング大会時は通気性の高いこちらに入れています！
（11）レース用と練習用を分ける
高価でデリケートなレース用は、使用頻度を抑えるのが長持ちのコツ。
（12）定期的にシューズの状態を見直す
走行距離や使用感に応じて、寿命が来ていないか確認する習慣を。
こうして改めて読み返してみると、12の方法は既にすべて実践していましたね。
昔からシューズはプライベート含めて出来る限り新品に近い状態を維持して、磨いたり、クリーニングをしているので、一足一足への愛着は相当ある方だと思います。
この12の方法を取り入れるだけで、シューズは長持ち出来ると思いますので、ぜひ実践していただければと思います。
④まとめ
今回はシューズの交換目安を中心に、シューズ交換に関する疑問をまとめてみました。
テクノロジーの進化で各メーカーから最新技術を駆使した素晴らしいシューズが日々発売されていますが、あくまでもシューズは消耗品です。いつかは壊れたり、履き続けることで当初の機能をだいぶ失ってしまうこともあります。
ランナーにとって足は最も大事なパーツ。着地やコンディションから守ってくれる大事なパートナーだからこそ、大切に履き続けることも大事ですが、あまりに大切にし過ぎて、脚へのダメージが大きくなってしまうと怪我や故障のリスクに繋がってしまいます。
シューズはいくらでも交換できますが、皆さんの足に替えはありません！
ある程度の距離とコンディションを見ながら、シューズは交換していくべきでしょう！
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらに▼
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