※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
毎週水曜日は夜まで予定が入っているので、完全オフにしました。明日は早起きしてトレーニング予定です！それにしても朝が相当蒸し暑くなってきましたね！最寄りの駅まで歩くだけで滝汗です！
さて、今日のブログテーマは【末永く走れる身体へ。ストレッチで未然に怪我を防ぐ】です。
皆さんもトレーニング前後にストレッチを実施していると思いますが、このストレッチを手抜きせずしっかりやること、そしてトレーニングの日以外にもコツコツやることで、筋肉を凝りをほぐし、柔らかい筋肉を維持しながら日々のトレーニングに励むことが可能です！
▼目次
①ストレッチをやる目的とメリット
②ストレッチをやるタイミング
③私が実践しているストレッチメニュー
④まとめ
①ストレッチをやる目的とメリット
ストレッチとはそもそもビジネス用語で、
ストレッチとは、従来の改善では達成できない高い目標を設定し、その実現に挑むこと。 戦略を策定する際には、組織能力との整合性を図ることが非常に重要だが、現状よりも高いレベルを目指したいときには、現状と目標との間に意図的に大きなギャップを作ることも必要だ。高い目標を達成するには、新しい発想や革新的な方法が求められるため、従業員が自分の能力を最大限に引き出そうとするからである。
※グロービス経営大学院HPより引用しました。
という意味から派生しています。
よく営業会議などで月の売上を報告するときに「ストレッチしていくらぐらいまで到達できる？」という会話の際によく使われますね。
スポーツなどにおけるストレッチは【伸ばす】、ストレッチングは【筋を伸ばす柔軟体操】のことをそれぞれ意味します。
皆さんはそんな【ストレッチ】と聞いて、どんなことを想像しますか？
・準備体操
・血流を促進する
・筋肉の凝りを解消
・気分転換
といったあたりがほとんどかと思われます
それでは、ランニングにおける【ストレッチ】の目的を考えてみましょう。
・硬くなった筋肉を伸ばす
・関節の可動域を広げる
・血行を促進し、疲労物質が滞らないようにする
・筋肉の柔軟性を高める
これらのことが当てはまります。
ランニングは特に下半身、そして上半身の腕振りによる推進力を使うので、全身をくまなくストレッチするとトレーニングの効果も高まり、怪我のリスクを抑えるメリットもあります！
②ストレッチをやるタイミング
ストレッチのタイミングは大きく分けて、下記に分類されます。
・トレーニング前
・トレーニング中
・トレーニング後
・お風呂上り後（就寝前）
・普段の生活の中
＜トレーニング前＞
私のように朝の時間帯を活用しているランナーはまだ身体が眠っているので、筋肉を起こす上でもストレッチは必ず行うべきでしょう。
起きてストレッチせずに走ってすぐに走って、アキレス腱を断裂したという友人ランナーもいますので。。。
ちなみに私は目を覚ますために、やや熱めのシャワーを軽く浴びます！そして、最後に水シャワーをすると身体も頭もスッキリし、トレーニングスイッチが入ります！
＜トレーニング中＞
実際に走り始めて疲労が残っていたり、脚が重かったり、痛みが出た場合（無理せず中止することも大事です！）は、もう一度ストレッチをやってみるのもおススメです！
少し走ったことで全身に血流が回り、筋肉も柔らかくなっているので、トレーニング前のストレッチより高い効果が得られます。
＜トレーニング後＞
ストレッチをやるにはゴールデンタイムです！
早くシャワーを浴びて一杯やりたい気持ちをグッと抑えて、ラン後のストレッチは筋肉の伸縮性が最も高く、じっくりほぐしてあげることでダメージを受けた筋肉へ血流が増え、また乳酸を流しだすことにも繋がりますので、翌日以降の疲労の残り具合が変わってきます！
めんどくさいと思わずに、入念に行いましょう！
＜お風呂上り後（就寝前）＞
こちらもストレッチするにはゴールデンタイムですね！
入浴で血流が増え、筋肉も柔らかくなっていますので、特に疲労や凝りを感じる部分は湯船に入りながらや就寝前にやることをおススメします。
身体がポカポカして、寝つきも良くなり、睡眠の質も上がるメリットもあります！
＜普段の生活の中＞
デスクワークや運転が多い方は休憩時間に肩・腰回りや屈伸などをストレッチしたり、営業などの外回りがメインの方は足首を回したり、アキレス腱を伸ばしたり、隙間時間を使ってやると気分転換にもなります。仕事の効率もアップしますね！
また、近所に銭湯やサウナ、ジムなどの温浴施設がある場合、お風呂やサウナは血行を促進する効果が高いので、定期的に通うのも良いでしょう。
＜注意＞
注意点としては、特に高負荷の練習、ハーフやフルマラソン大会後などに筋肉痛が生じている場合は筋肉が炎症していますので、過度なストレッチは逆効果になります。
炎症を和らげるのが最優先ですので、患部のアイシンングもしくはスーパー銭湯やサウナでの交代浴がおススメです！
③私が実践しているストレッチメニュー
実際に私が日々のトレーニングで実施しているストレッチを紹介します！
＜トレーニング前＞
寝起き後すぐに熱めのシャワー浴びた後に、まずはマッサージガンで下半身（特にハムストリングスや大臀筋、ふくらはぎ、アキレス腱周り）と腰を重点的に、肩、腕周り、首の筋膜をリリースしていきます。そして、
・アキレス腱伸ばし
・屈伸
・伸脚
・股関節回し
・ハムストリングス伸ばし
・レッグスウィング（前後・左右）
・肩回し
・腕振り
・ひざ倒しストレッチ
・足首回し
こちらを1セット計3セット実施してから、ランニングをします！
ランニング中にちょっと脚に違和感を感じるときは、足首を回したり、アキレス腱を重点的に伸ばしたりします。
＜トレーニング後＞
呼吸を整え、心拍数が落ち着いた頃を見計らって、トレーニング前のメニューの中から、
・アキレス腱伸ばし
・屈伸
・伸脚
・股関節回し
・ハムストリングス伸ばし
・肩回し
をトレーニング内容や疲労具合を見ながら2～3セット繰り返します。
そして、その日のお風呂上りに、
・肩回し
・マッサージガンでの筋膜リリース(15～20分ぐらい)
・ひざ倒しストレッチ
・足首回し
・前屈
をしてから眠るようにします。
これらを面倒くさがらずにやることで、翌日の疲労の残り具合は全く変わりますし、入眠も早く深い睡眠効果を得られるので、メリットばかりです！
特に、マッサージガンは毎日お風呂上りに愛用して、今は手放せなくなるほどまでになりました！
また、定期的にプロの整体師さんなどによるメンテナンスやアドバイスを伺うのも貴重なものなので、こちらもおススメします！
④まとめ
今日のブログでは、【【ランニング】末永く走れる身体へ。ストレッチで未然に怪我を防ぐ】というテーマでストレッチの重要性などをまとめてみましたが、いかがでしたでしょうか。
ランニングは特に下半身への衝撃をダイレクトに受けるスポーツのため、怪我が多いとも言われていますが、日々のストレッチを丁寧にこなし身体を労わってあげることで怪我を未然に防ぎ、末永く走れる身体になります！
最近、疲労が溜まっているなと感じたら、今一度ストレッチを見直して怪我をしにくい身体づくりを目指していきましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
▼日々のトレーニング内容はこちらにアップしています▼
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