※こちらの記事は2024年4月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日は昨日の残業が結構遅い時間まで掛かり、就寝時間も遅くなり、最近寝不足でもあったので今朝は睡眠優先にしてぐっすり7時ごろまで爆睡しました！お陰で体調もバッチリ回復し、朝からバリバリ仕事と筋トレをこなしました！やっぱり眠るのは大事ですね！
さて、今日のブログでは【セルフコントロールと定期的な身体のメンテナンスで怪我を予防する】というテーマで、普段忙しいアラフォーランナーに向けて、長くランニングを楽しむための定期的な身体のメンテナンスについてです。
▼目次
①ランナーにとって過信は禁物
②目に見えない疲労はどうする？
③治療院や整体への投資
④まとめ
①ランナーにとって過信は禁物
ランナーの方は真面目なタイプの性格が多いためか、一日でも練習をサボろうものであればネガティブに捉えてしまう方が多いかと思います。
自分で言うのもアレですが、私もこのタイプで時間と体力が許すのであれば毎日走っても苦では無いタイプで、むしろ走らない日は落ち着かないことの方が多いです。
一般の方と比べても何倍もトレーニングを積んでいる分、下半身（特に足腰）には相当な疲労が蓄積しているので、怪我のリスクとはいつも隣り合わせでもあります。そんな私も2月末の大阪マラソン後に冷えとオーバーユースで前脛骨筋が腫れ上がり、ランニングを始めて初となるステロイド注射を経験しました。。。
お医者さんに処方された軟膏と毎日の入浴で患部に冷シャワーを数分充てて冷やすも一向に痛みが治まらず、今シーズンはもう無理かなと思ったこともありましたが、もう一か八かで5日間完全休養したところ、嘘のように痛みがすーっと無くなったのです。
今までのトレーニングやレースで溜まった脚の深部の疲労が完全に抜けきったのでしょうか。それ以降もレースに出場しても痛みは再発しておりません。
自分でも周りからも身体が頑丈と思っていましたが、大阪マラソン後にこれまでの酷使したツケが一気に襲ってきました。オーバーユースの要因は主にこの二つです。
・昨年の夏から走行距離が増えたこと
・フルマラソン3本分の疲労は相当なもの
自分こそは大丈夫！怪我はしない！！というランナーこそ一番危険なので、何事も過信は禁物ということを痛感させられました。
②目に見えない疲労はどうする？
疲労が厄介なのは可視化できるものではなく、感覚でしかなかなか把握できないということです。
もしガーミンなどのスマートウォッチのBodyバッテリーやリカバリーに要する時間の精度が今まで以上に高まる可能性が大いにありますが、自分の身体の感覚や違和感でしかわからないということでしょうか。
毎日出来ることとしては、
・タンパク質多めかつ栄養バランスの取れた食生活
・プロテインやサプリメントでの補給
・入浴
・睡眠
・ストレッチ
・規則正しい生活リズム
・暴飲暴食をやめる
なとといった当たり前のような健康的な生活でしょうか。
アラフォー世代は仕事も私生活も人生の中で最も忙しい時期なので、ついつい無理やストレスを抱えてしまうことが多いですが、上記のような健康的な生活を毎日心がけ、【休むことも仕事もしくはトレーニングの一環】という意識がとても重要になってきます
セルフコントロールで疲労と向き合うことも可能ですが、客観的に診てもらうことも大事です。
③治療院や整体への投資
セルフコントロールだけでは限界がありますので、身体の専門家に診てもらうことも怪我を防ぐ上でも、長くランニングを楽しめる身体づくりにとっても欠かせないことです。
実は私も今、自己投資の一環として定期的に整体へ通っています。
・職場もしくは自宅から通える範囲
・先生との相性の良さ
・先生自身もランニングやトレランを実践し、ランナーの悩みや痛む箇所を熟知している
・自宅でも出来るストレッチ方法を教えてくれる
・日々の食生活やライフスタイルの改善提案もしてくれる
といったあたりでしょうか。欲張りですが、せっかく貴重なお金を投資することになるので、しっかりリターンが得られる先生に診てもらいたいものです。
④まとめ
今シーズンを既に終えられたランナーの皆さんはそろそろ来シーズンに向けて、トレーニングを再開している頃かと思います！
先ずはスタミナ強化兼ねて毎週末ロング走やるぞ！スピード練習をガンガンやってスピード持久力を伸ばすぞ！と意気込んでいる方も多いと思いますが、走行距離や負荷を掛ければ掛けるほど、疲労は蓄積していきます。リカバリーに掛かる時間も徐々に遅くなってきていますので、ついつい無理をすると大きな怪我に繋がってしまいます。
日々のセルフコントロールをしていきながら、定期的に治療院や整体などのプロの専門家によるメンテナンスも重要になってきます！私も近々、自分の身体へ投資予定ですので、もし読者の皆さんの中でもオススメの治療院がありましたら、コメントで教えて貰えると嬉しいです！！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
筋トレ（①スクワット15回 ②腹筋25回 ③腕立て伏せ15回 ④カーフレイズ50回×3セット）
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