※こちらの記事は2024年6月にアップした記事を都度、編集・追記しています。
こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今日は来月のトレラン大会に向けて、高尾山に行ってトレランをする予定でしたが、夜明け前に起きたらザーザー振りの雨でしたので、先週に引き続き2時間走やりました！
走っている最中は日も差す天気でしたので、やっぱり高尾に行けば良かったかなと一瞬頭をよぎりましたが、楽しみは来週に取っておきます！
さて、今日のタイトルはLSD(ロングスローディスタンス)についてです！
今年はもう夏のような気温になる時もありますが、40度近くなる猛暑の時と比べればまだまだ走りやすいです！
今日はこのLSDについて、自分の経験をもとにまとめてみようと思います！
▼目次
①LSDとは？
②LSDをする目的とメリット
③具体的な走行時間、距離は？
④LSDを実施する際の注意点
⑤まとめ
①LSDとは？
ランニングを定期的に実施している方にとっては聞き慣れた用語ですが、
LSD（エルエスディー）とは？
Long Slow Distanceの頭文字を取って略語。つまり【長い距離をゆっくり走る】ことです。
よくジョギング（ジョグ）とは何が違うのか？という疑問を持つ方もいらっしゃいますが、
・ジョギング：ある程度のスピードで、ストレス無く気持ちよく走る。
・LSD ：ジョギングよりゆっくりのペースで、時間を掛けて走る。
という違いがあります。
私の場合、ジョギングは複数のパターンで練習に取り入れています。
例えば、
・疲労抜き（アクティブレスト）
レース後や高負荷の練習後に向けての繋ぎのジョグ。30～60分、ペース6:00/km
・時間走
ある程度まとまった時間を一定のペースで走る時。120～180分、ペース5:40～6:00/km
・ペース走（ビルドアップ）
目標タイムのペースから－20～40秒ぐらいのややスピードを高めたい時。60～90分、ペース4:30～4:50/km
といった感じでしょうか。
ジョグの定義はランナーにとって色々あるので、もし興味があるようであればSNSやブログをチェックすると色々発見や気付きがあるかもしれませんね！
②LSDをする目的とメリット
なぜ、このLSDをランニングの練習に取り込むと良いのでしょうか。幾つか目的があります。
＜LSDをする目的＞
・距離と時間に対する耐性強化（脚づくり、筋持久力、心肺機能）
・ランニングフォームの定期的なチェック
・リラックスしたフォームで無駄のない走りができる
・毛細血管を発達させ、新鮮な酸素や栄養素が全身に行き渡る身体づくり
・脂肪の燃焼
・ランニング本来の楽しみを取り戻せる
一つひとつ詳しく見ていきましょう。
●距離と時間に対する耐性強化（脚づくり、筋持久力、心肺機能）
LSDで最も得られるメリットの一つがこちらでしょう。
マラソン大会の場合、メジャーな距離でハーフマラソンは約21km、フルマラソンは42.195km、ウルトラマラソンは100km走り切るスポーツですので、それぞれの距離を走り切れる体力、心肺能力が求められます。
つまり、ある程度まとまった距離と時間を走り切れる耐性（慣れ）を普段のトレーニングから強化していくことで、本番の大会を出来る限り難なく（本番は色々なトラブルがつきものですが）乗り切る意図があります。
特に、フルマラソンはレベルによって各々の設定ゴールタイムが2時間台～5時間と幅広いため、最低でも3時間は走り続ける、もしくは動き続けるトレーニングは必須と言えます。
ある程度まとまった距離と時間をコツコツ積むことで、フルマラソン完走に必要な脚づくり、筋持久力と心肺が鍛えられれます。
脚攣りや怪我に強いランニングのベースの土台が作られ、その基礎ができた上に【スピード】を築き上げることで、よりタイムを縮めることに繋がるのです。
●ランニングフォームの定期的なチェック
こちらもLSDをする際に欠かせないチェックポイントとなります。
ゆっくり走ることで、癖になっているフォームや脚の着地、腕振り、姿勢などセルフチェックに充てることができます。
理想は自分のランニングフォームを誰かに撮影してもらうといいのですが、ぼっちランナーの方は建物のガラスドアなどに映ったフォームをゆっくりチェックすると良いでしょう。
私もよくやってます(笑)
●リラックスしたフォームで無駄のない走りができる
フォームチェックと被るかもしれませんが、脱力したフォームで走ることで無駄の無い効率的な走りに繋がります。
実はこのリラックスしたフォームこそがマラソンのような長時間身体を動かし続けるスポーツにはとても重要です。
無駄の無いフォームで走ることは、無駄なエネルギー消費を避けられるので、ランニングエコノミー向上に繋がります。
実は私も先日ランニングLT値を計測した後のフィードバックで力んだフォームを指摘されましたので、この脱力したフォームをいかにして体得できるのが今シーズンの課題でもあります。
●毛細血管を発達させ、新鮮な酸素や栄養素が全身に行き渡る身体に
LSDは長時間の有酸素運動になるため、全身にくまなく栄養素や酸素を行き渡らせる必要があります。
そこで、脚や手の先までにしっかり栄養と酸素が行き渡るように毛細血管が発達します。
よくランニングや水泳を始めた方が、肩こりや冷え性が軽減したという声をよく聞こえますが、これは有酸素運動による毛細血管の発達と抹消まで血行が促進されている証拠でもあります。
●脂肪の燃焼
ゆっくり走るLSDは有酸素運動の部類になりますので、脂肪も燃焼されます。
また、ゆっくり走ることで着地の衝撃も少なく足腰の負担も軽減されますので、ダイエットにも効果的と言われています。
ただし、ランニング後は爽快感と空腹でついつい暴飲暴食になりやすいので、注意しましょう！
●ランニング本来の楽しみを取り戻せる
記録ばかり追っているとやはりランニングやトレーニングをするのがツラくなったり、シーズンオフ時は気持ちも入らなくなるので、そんな時はペースも忘れてとにかくゆっくり街や自然を見ながら、もしくは他のランナーとおしゃべりしながら走ることで気分転換にも繋がります！
やはり何事も楽しくないと継続できないですからね。
③具体的な走行時間、距離は？
ランニングレベルにもよりますが、フルマラソンの場合、
・走行時間：90～180分
・走行距離：15～35km
が一般的でしょうか。
特にLSDの場合、時間に焦点を充てた方が個人的には良いと思っています。
というのは、どうしても距離で設定していまうと、早く終わらせたいために、ついついいつものスピードで走ってしまって、LSD本来の目的が達成できなくからです。
【とにかくゆっくりでもいいので、自分で決めた時間を走り切る】
この点を忘れようにしましょう。私もLSDはだいたい6:00/km台のペースで2～3時間じっくり走ることにしています。
④LSDを実施する際の注意点
長時間走ることになるので、必ず以下の携帯品は持つようにしましょう！
・水分（水、麦茶、スポーツドリンクなど）
・お金（小銭もしくはICカード／スマホ決済未対応の自動販売などもあるため）
・スマホ（緊急時連絡用）
さらに、これからの時期は熱中症と日焼け対策も忘れずに実施していきましょう！
・入念なストレッチの実施
・日焼け止め
・サングラス
・帽子
・汗抜けの良いウェアリング（化学繊維）
・塩タブレット、塩熱サプリなど
・なるべく直射日光のあたらない日陰や公園、里山などがおススメ
普段走り慣れていない方は、いきなり長時間走ると身体への負担は高いので、無理は禁物です！
・体調が悪い時は無理をしない
・ちょっとでも具合が悪くなったらストップする
・ランニングコース内の公園の水飲み場や自販機、コンビニを事前にチェック
・LSD実施後は水分と栄養補給、そしてアイシング（交代浴）を実施
・冷たいものは適度に（胃液が薄まり消化不良になりやすい）
ゆっくりのペースでも身体への負担は結構ありますので、実施後は積極的に休養し、リカバリーに徹しましょう。
また、特に夏場は体内に熱が籠ってますので、アイシングや交代浴、冷シャワーでしっかり熱を逃がすことも重要です！
⑤まとめ
今日はLSDについてまとめてみました！
真夏の炎天下は熱中症のリスクが高いので、今シーズンの秋以降のレースに向けて、走り込むには今が丁度良い時期でもあります！
この時期、そして夏をコツコツ走り込むだけでも秋以降のトレーニングやレースはだいぶスピードとスタミナ面どちらでも楽に感じることでしょう。
私も実際に昨年の夏は走り込み、フルマラソンのタイムを30分以上縮めることが出来ました！その中でよくやっていた練習がLSDや時間走です。
1時間はだいたいどのランナーも普段から走っている時間ですが、2時間、3時間となると身体の疲労度がガラッと変わり、ゆっくりのペースでもだんだんとキツくなります。
長時間どれだけ運動し続けることができるかが、フルマラソンやトレイルランニングなどには欠かせない要素なので、LSDはとても重要なトレーニングの一つと言えます。
私も引き続きLSDを積極的に取り入れて、距離と時間の耐性を強化していきます！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】
6/2(日)7:00～9:00 くもり17℃
●走行距離：22.11km（15kmビルドアップ⇒クールダウン）
●シューズ：ナイキ インフィニティラン4
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