こんにちは！アラフォーランナー葱坊主です！
今朝はいつもと比べて比較的そんなに寒くなかったですが、
週末にかけて都内でも警報級の大雪予報とのことで、
せっかくの日曜日に練習が出来ないことを想定して、今日は15kmペース走を実施しました！
さてさて、今日のテーマは今年初のフルマラソンについて書きます！
エントリー大会は、来月2/25(日)に開催予定の【大阪マラソン2024】です！
3月の東京マラソンは今年も落選しましたが、第2希望の大阪は見事当選！
約34,000人のランナーが大阪に集結とのことで、これまでエントリーしたレースの中でも最大規模です！
さらに、大阪市内を走れるということもあって、今から楽しみで仕方ありません！
ちなみに、招待選手は2/5(月)に発表予定とのことで、
どんなトップランナーが招待されるのか、こちらも楽しみですね！
にわかに期待していた大迫選手は、ボストンマラソンにエントリーのようです。。。
こちらも近い将来、同じレースにエントリー出来ることを夢見ています。
先日発表されたアンバサダーの方も豪華ですね！
●ミュージシャンの小渕健太郎さん（コブクロ）
●京都大学iPS細胞研究所名誉所長・教授の山中伸弥さん
●タレントで吉本新喜劇GM（ゼネラルマネージャー）の間寛平さん
●モデル・タレントのアン ミカさん
そんなビッグレースに向けて、日々こつこつトレーニングに励んでますが、
わたくし葱坊主の目標、テーパリング、レースプランなどを現時点となりますが、下記にまとめたいと思います。
▼目標タイム
3時間20分(サブ3.20)
前回のフルマラソンよりも6分以上も早いサブ3.20目標の為、
ペースは平均4’44/kmとなり、1kmあたりも約14秒縮めなければなりません。
30kmぐらいであれば恐らく問題ないでしょうが、30km以降も脚が持つかがPB更新の分かれ目となると想定しています。
私はどちらかというとスピードよりもスタミナタイプのため、
サブ3.5を目標にしたあたりから、よりスピード持久力を強化する練習を取り入れることにしています。
閾値走やインターバル走を平日に、週末に15kmペース走＋ロング走でだいたい週40～50kmの週間走行距離です。
大会まで一か月あまりになった現在は、
平均4’44/km前後、もしくは4’30/kmぐらいまでペースを上げた練習をしています。
今月いっぱいはしっかり日々の練習をこなし、2月からは30kmレース、ハーフマラソンに出て、
レース感や冬の練習の成果をチェックし、テーパリングに入るスケジュールです。
▼テーパリング
よく大会3週間前に30km走、2週間前にハーフマラソンというアドバイスを
Youtubeやブログなどで見かけますが、私もここ最近はこのアドバイスをもとに、
小規模なレースにエントリーするようにしています。※30km走は一人でやるには飽きてしまいますのでw
今回も2月一週目（大会約3週間前）の週末に30kmレースに、
そして3連休（大会約2週間前）にハーフマラソンにエントリー予定です。
本番前の最後の試走にもなるので、
ウェアやジェル、シューズも本番と同じものを装備して、レース中の補給もシミュレーションして本番に備えます。これをやっておくと、本番当日の精神的な余裕にも繋がって効果絶大なので、勝負レース前のルーティンになりました。
あとは当日の天気やコンディション次第で、手袋や帽子などのギアを変えるぐらいでしょうか。
このレース2本で身体の調子を見て、徐々に練習量を落としながら、疲労を抜いていきます。
▼レースプラン
大阪マラソンは初参加となりますので、当日のコースはぶっつけ本番になります。
今回は若干コースにも変更点があったようですので、より好タイムが期待できるのではないか？
と予想するランナーの方もいましたね。
おそらく今回もペーサー集団に入り、
タイムについて出来るだけ余計なことを考えないようペーサー活用に徹します。
前回PB出した時も終盤まで、サブ3.5のペーサー集団にずっと付いて行ってました。
能も余計なエネルギーを使わずに済むので、今回もギリギリ終盤までこの作戦を実行予定です。
イーブンペースで進み、30～35km付近のアップダウンも無事に乗り越え、
攣りの前兆もなく、脚が残っているようなら、ゴールに向かってスパーク出来たら最高ですね。
まだ一か月近くありますので、怪我のリスクに備えながら、
出来ることは全てやって、事前準備も万端にして、今シーズン一番楽しみなレースに挑みたいと思います！
もしこちらのブログを見て大阪マラソンに参加される方は、
トラブル無く笑顔で完走もしくは自己タイム更新を目指しましょう！
今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
【今日の練習内容】1/19(金) くもり 7℃ 7:30～8:30
●走行距離：計15.00km
●シューズ：アシックス MAGIC SPEED 2
序盤は5分台から入り、3km以降はサブ3.20を想定し、4’50～4’30あたりまでペースアップ。ペースを上げても心肺が150前後だったので、だいぶスピード持久力は付いてきたか。
ひざの痛みは無くなったが、最近ガーミンが不調で、信号とかで止まってから再開してもペースが表示されず、そのまま気付かず走ると6’30ぐらいに表示されて困っています。。。いよいよ寿命かな～
コメント